Alimentos que ayudan a la salud cardiovascular

Las enfermedades cardiovasculares se han convertido en la primera causa de mortalidad en los países desarrollados, estas enfermedades pueden prevenirse si se actúa sobre los factores de riesgo, por eso es importante estar informados tanto en la alimentación como en los tratamientos que puedan prevenir o ayudar a esta enfermedad.

Pero… ¿Qué son las enfermedades cardiovasculares?

Las enfermedades cardiovasculares (ECV) son un grupo de desórdenes del corazón y de los vasos sanguíneos.

Los ataques al corazón y los accidentes vasculares cerebrales (AVC) suelen ser fenómenos agudos que se deben sobre todo a obstrucciones que impiden que la sangre fluya hacia el corazón o el cerebro, la causa más frecuente es la formación de depósitos de grasa en las paredes de los vasos sanguíneos que irrigan el corazón o el cerebro, también pueden deberse a hemorragias de los vasos cerebrales o coágulos de sangre.

Los ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares (ACV) suelen tener su causa en la presencia de una combinación de factores de riesgo, tales como el tabaquismo, dietas ricas en grasas saturadas, obesidad, inactividad física, el consumo nocivo de alcohol, la hipertensión arterial, la diabetes y la hiperlipidemia.

La alimentación es fundamental para las personas diagnosticadas con esta enfermedad o si presentan uno o varios factores de riesgo, a continuación se mencionan algunas recomendaciones de lo que deben y lo que no den comer:

Di no a una dienta con:

1.- Alimentos procesados

Son aquellos con un alto contenido en grasas “trans´´ obtenidas industrialmente a través de un proceso de hidrogenación de aceites vegetales, algunos estudios demuestran como la bollería industrial, las pastas precocinadas y otros productos envasados ricos en este tipo de grasas aumentan considerablemente el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares.

2.- Exceso de  grasas saturadas

El contenido de grasas saturadas de origen animal se asocia a un incremento notable en los niveles de colesterol total y LDL (colesterol malo), aumentando el riesgo de sufrir sobre todo, cardiopatía isquémica e ictus. En cuanto al consumo de carne se aconseja, consumir máximo 2 raciones de carne blanca a la semana, 1 ración de carne roja cada quince días, queso panela o requesón 1 porción a la semana.

3.- Exceso de sal

Existe relación entre un consumo excesivo de sal y un aumento de riesgo de padecer hipertensión arterial, en caso de no ser controlada puede llegar a ser un factor que predispone a desarrollar una enfermedad cardiovascular.

4.- Exceso de azucares

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), se engloban en este grupo aquellos azúcares que se añaden a alimentos como refrescos, zumos, batidos, galletas, almíbares, etc. Que son perjudiciales para la salud, los azucares que si se den de consumir son lo que provienen de las frutas.

5.- No al alcohol

Un consumo excesivo es un factor de riesgo de hipertensión arterial y según la evidencia científica, también se asocia a un mayor riesgo de ictus y de miocardiopatía congestiva. No obstante, un consumo moderado de bebidas fermentadas puede tener beneficios para el sistema circulatorio.

Alimentos que favorecen a la salud cardiovascular

1.- Aceite de oliva extra virgen

Gracias a su contenido en ácidos grasos saludables monoinsaturados y poliinsaturados, este tipo de aceite ha demostrado reducir el riesgo cardiovascular gracias al aumento del colesterol HDL (bueno) y a la reducción del colesterol LDL, total y triglicéridos. Se recomienda consumir aproximadamente de 2 a 3 cucharadas a lo largo del día preferiblemente crudo en ensaladas.

2.- Frutas

Un consumo mínimo de 3 raciones diarias de fruta contribuye a la protección de nuestro sistema cardiovascular. Gracias a su bajo aporte calórico y alto contenido de agua, vitaminas, antioxidantes y minerales como el potasio, entre otras sustancias, estos alimentos ayudan a regular la presión arterial, el colesterol y a prevenir la obesidad.

3.- Frutos secos

Sus beneficios para la salud cardiovascular son múltiples, gracias a su contenido en ácidos grasos saludables, como monoinsaturados y poliinsaturados, omega 3 y 6, además de su alto contenido en fibra, minerales y vitaminas. Han demostrado mejorar el perfil lipídico, reducir la presión arterial, disminuir el riesgo de formación de trombos y prevenir arritmias y muerte súbita. Se recomienda consumir en sus versiones crudas o tostadas, pero nunca fritas ni con sal añadida, ya que aumenta las calorías y la tensión arterial.

4.- Verduras y hortalizas

Debemos añadir el consumo de cinco raciones de verduras y hortalizas, como ingredientes principales de comidas y cenas. También tienen un bajo aporte calórico y niveles adecuados de agua, vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra, ejerciendo acciones beneficiosas sobre el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, gracias al control de la hipercolesterolemia, diabetes, obesidad, hipertensión arterial y síndrome metabólico.

5.- Pescado

Debe consumirse en mayor proporción que la carne, con al menos dos raciones semanales. Los pescados blancos aportan pocas calorías y proteínas de alta calidad, los azules o de aguas frías como el salmón además poseen ácidos grasos saludables omega 3 y omega 6, antioxidantes como el selenio y vitaminas del grupo B, sobre todo B6 y B12, que regulan los niveles de homocisteína, uno de los factores de riesgo conocidos de enfermedad arteriosclerótica coronaria, cerebral, periférica y aórtica.

*Es importante saber que al consumir cualquier tipo de carne o pescado debe ser orgánico o de carnicería local.

 

http://www.who.int/mediacentre/factsheets/es/
http://www.infosalus.com/nutricion

 

Alfonso Martínez
Naturista y fitoterapeuta

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5 Alimentos que favorecen y perjudican la salud cardiovascular

Los ataques cardíacos pueden deberse a una combinación de factores de riesgo, tales como el tabaquismo, dietas ricas en grasas saturadas, obesidad, inactividad física, hipertensión arterial y la diabetes.

Las enfermedades cardiovasculares se han convertido en la primera causa de mortalidad en los países desarrollados, estas enfermedades pueden prevenirse si se actúa sobre los factores de riesgo, por eso es importante estar informados tanto en la alimentación como en los tratamientos que puedan prevenir o ayudar a esta enfermedad.

Pero… ¿Qué son las enfermedades cardiovasculares?

Las enfermedades cardiovasculares (ECV) son un grupo de desórdenes del corazón y de los vasos sanguíneos.

Los ataques al corazón y los accidentes vasculares cerebrales (AVC) suelen ser fenómenos agudos que se deben sobre todo a obstrucciones que impiden que la sangre fluya hacia el corazón o el cerebro, la causa más frecuente es la formación de depósitos de grasa en las paredes de los vasos sanguíneos que irrigan el corazón o el cerebro, también pueden deberse a hemorragias de los vasos cerebrales o coágulos de sangre.

Los ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares (ACV) suelen tener su causa en la presencia de una combinación de factores de riesgo, tales como el tabaquismo, dietas ricas en grasas saturadas, obesidad, inactividad física, el consumo nocivo de alcohol, la hipertensión arterial, la diabetes y la hiperlipidemia.

La alimentación es fundamental para las personas diagnosticadas con esta enfermedad o si presentan uno o varios factores de riesgo, a continuación se mencionan algunas recomendaciones de lo que deben y lo que no den comer:

Di no a una dienta con:

1.- Alimentos procesados

Son aquellos con un alto contenido en grasas “trans´´ obtenidas industrialmente a través de un proceso de hidrogenación de aceites vegetales, algunos estudios demuestran como la bollería industrial, las pastas precocinadas y otros productos envasados ricos en este tipo de grasas aumentan considerablemente el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares.

2.- Exceso de  grasas saturadas

El contenido de grasas saturadas de origen animal se asocia a un incremento notable en los niveles de colesterol total y LDL (colesterol malo), aumentando el riesgo de sufrir sobre todo, cardiopatía isquémica e ictus. En cuanto al consumo de carne se aconseja, consumir máximo 2 raciones de carne blanca a la semana, 1 ración de carne roja cada quince días, queso panela o requesón 1 porción a la semana.

3.- Exceso de sal

Existe relación entre un consumo excesivo de sal y un aumento de riesgo de padecer hipertensión arterial, en caso de no ser controlada puede llegar a ser un factor que predispone a desarrollar una enfermedad cardiovascular.

4.- Exceso de azucares

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), se engloban en este grupo aquellos azúcares que se añaden a alimentos como refrescos, zumos, batidos, galletas, almíbares, etc. Que son perjudiciales para la salud, los azucares que si se den de consumir son lo que provienen de las frutas.

5.- No al alcohol

Un consumo excesivo es un factor de riesgo de hipertensión arterial y según la evidencia científica, también se asocia a un mayor riesgo de ictus y de miocardiopatía congestiva. No obstante, un consumo moderado de bebidas fermentadas puede tener beneficios para el sistema circulatorio.

Alimentos que favorecen a la salud cardiovascular

1.- Aceite de oliva extra virgen

Gracias a su contenido en ácidos grasos saludables monoinsaturados y poliinsaturados, este tipo de aceite ha demostrado reducir el riesgo cardiovascular gracias al aumento del colesterol HDL (bueno) y a la reducción del colesterol LDL, total y triglicéridos. Se recomienda consumir aproximadamente 3 cucharadas a lo largo del día preferiblemente crudo en ensaladas.

2.- Frutas

Un consumo mínimo de 3 raciones diarias de fruta contribuye a la protección de nuestro sistema cardiovascular. Gracias a su bajo aporte calórico y alto contenido de agua, vitaminas, antioxidantes y minerales como el potasio, entre otras sustancias, estos alimentos ayudan a regular la presión arterial, el colesterol y a prevenir la obesidad.

3.- Frutos secos

Sus beneficios para la salud cardiovascular son múltiples, gracias a su contenido en ácidos grasos saludables, como monoinsaturados y poliinsaturados, omega 3 y 6, además de su alto contenido en fibra, minerales y vitaminas. Han demostrado mejorar el perfil lipídico, reducir la presión arterial, disminuir el riesgo de formación de trombos y prevenir arritmias y muerte súbita. Se recomienda consumir en sus versiones crudas o tostadas, pero nunca fritas ni con sal añadida, ya que aumenta las calorías y la tensión arterial.

4.- Verduras y hortalizas

Debemos añadir el consumo de cinco raciones de verduras y hortalizas, como ingredientes principales de comidas y cenas. También tienen un bajo aporte calórico y niveles adecuados de agua, vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra, ejerciendo acciones beneficiosas sobre el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, gracias al control de la hipercolesterolemia, diabetes, obesidad, hipertensión arterial y síndrome metabólico.

5.- Pescado

Debe consumirse en mayor proporción que la carne, con al menos dos raciones semanales. Los pescados blancos aportan pocas calorías y proteínas de alta calidad, los azules o de aguas frías como el salmón además poseen ácidos grasos saludables omega 3 y omega 6, antioxidantes como el selenio y vitaminas del grupo B, sobre todo B6 y B12, que regulan los niveles de homocisteína, uno de los factores de riesgo conocidos de enfermedad arteriosclerótica coronaria, cerebral, periférica y aórtica.

*Es importante saber que al consumir cualquier tipo de carne o pescado debe ser orgánico o de carnicería local.

 

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Alfonso Campos
Naturista y fitoterapeuta

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Grasas buenas para la salud

Generalmente asociamos las grasas a una mala salud y nociva para nuestro organismo y no es así, las grasas junto a los hidratos de carbono y proteínas son una de las principales fuentes de energía de nuestro cuerpo.

Normalmente asociamos las grasas a una mala salud o un tipo de nutriente nocivo para nuestro organismo y no es así, las grasas junto a los hidratos de carbono y proteínas son una de las principales fuentes de energía de nuestro cuerpo, lo que las hace esenciales en nuestra dieta y las debemos consumir de forma moderada.

Las grasas buenas para la salud son aquellas cuyo consumo ayudan a prevenir enfermedades y ayudan al buen funcionamiento del organismo.

En cambio las grasas saturadas y el colesterol que se encuentran sobre todo en los alimentos de origen animal, se han de consumir en menor cantidad, porque su exceso produce efectos negativos como mala circulación, aumento de colesterol, etc.

Las grasas buenas son las llamadas grasas insaturadas o grasa omega.

Funciones

Son esenciales para cumplir determinadas funciones de nuestro organismo, como son:

  • Construir membranas celulares, tejido nervioso y hormonas.
  • Nuestro organismo las utiliza como energía o combustible.
  • Proporcionan ácidos grasos esenciales, que participan en el desarrollo infantil y el crecimiento.
  • Ayudan a transportar y digerir las vitaminas A, D, E y K.
  • Los ácidos grasos participan en la coagulación de la sangre o en la regulación y el control de la presión arterial.

Una alimentación rica en este tipo de ácidos grasos insaturados nos ayudará a evitar enfermedades cardiovasculares, pues debido a sus propiedades depurativas de la sangre tienen la función de reducir el nivel de colesterol y de triglicéridos en la sangre, con lo que nuestra presión arterial se reducirá, y con ella el riesgo de sufrir infartos, además, ayudan a regular nuestro organismo evitando trastornos como la obesidad.

Una de las grasas saludables son las mono insaturadas que principalmente las encontramos en el aceite de oliva, aceite de canola, aceite de cacahuete, aguacates, frutos secos como las almendras, las avellanas, las nueces, las semillas de calabaza y sésamo o ajonjolí, este tipo de grasa reduce naturalmente la presión arterial, mejora los niveles de lípidos en sangre y reduce el riesgo cardiovascular.

Las grasas poli-insaturadas también son grasas saludables y se encuentran en altas concentraciones en el girasol, maíz, soya y aceites de linaza, nueces, semillas de lino y el pescado, este tipo de grasas saludables contienen los ácidos grasos omega, que el cuerpo no puede producir por sí mismo y por lo tanto deben obtenerlo de los alimentos, la capacidad antiinflamatoria de los omega, los transforman en verdaderos aliados de la salud.

 

 

Referencias
https://www.cardiosmart.org/~/media/Documents/Fact%20Sheets/es-US/abk6292.ashx
http://www.botanical-online.com/grasas-sanas.htm

 

Alfonso Campos
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