Incrementa tus niveles de energía al combinar ciertos alimentos

Saber combinar los alimentos ayuda a incrementar los niveles de energía, también se ha comprobado que los alimentos combinados correctamente favorecen la digestión, la asimilación y el proceso de eliminación, incluso combinar bien los alimentos ayuda a combatir enfermedades, a equilibrar el organismo y hasta mantener un peso adecuado.

Además cuando ciertos alimentos se combinan, los nutrientes de uno ayudan a absorber mejor los nutrientes del otro, estas combinaciones de alimentos contribuyen a mantener la salud a largo plazo:

Aumenta la energía con hierro y vitamina C

El hierro es un nutriente muy importante para pensar, mejorar la memoria y para tener energía, los vegetales como la espinaca, col rizada, arrúgala son excelentes fuentes de hierro, así como las demás verduras de hoja verde oscuro, éste nutriente se absorbe mejor al ingerir vitamina C, por lo tanto es recomendable agregar fresas, frambuesas, naranja a la ensalada con espinacas, para que el consumo de hierro se potencialice.

Ayuda a la salud cardiaca y reduce el estrés con té verde y limón

Los polifenoles son antioxidantes que están presentes en el té verde y que son absorbidos mejor al mezclarse con vitamina C. Los polifenoles promueven la salud del corazón, ayudando a disminuir el colesterol y prevenir el cáncer.

Además, la vitamina C contiene otras propiedades saludables como mantener un correcto flujo sanguíneo hacia el cerebro que es un factor muy perjudicado por el estrés, la vitamina C que se encuentra en los limones combinado con el té verde se convierten en una poderosa mezcla para la salud.

Mejora tu sistema inmune con vitamina A y grasas saludables

Tener un sistema inmunológico fortalecido es importante para prevenir enfermedades. La vitamina A ayuda a los glóbulos blancos mantener fuerte tu sistema inmune.

Los alimentos de colores anaranjados como las zanahorias, la calabaza, el melón y los pimientos son excelentes fuentes de vitamina A. Esta ayuda a metabolizar la grasa almacenada en el cuerpo hasta que es requerida y realiza mejor su función si se ingiere con grasas saludables como las del aguacate, aceite de oliva, nueces o semillas.

*Además estas combinaciones de alimentos ayudaran a evitar la indigestión o malestar estomacal.

Proteínas y grasas

Las grasas retardan la función del estómago, de forma que las proteínas que las acompañan disponen de mayor tiempo para ser digeridas

Almidones y grasas

Pan con aguacate, papas con aceite de oliva extra virgen o puré con mayonesa casera.

Grasas y ácidos

Los ácidos producen un efecto útil en las grasas porque a través de ellos las grasas emulsionan facilitando la digestión, ejemplo aguacate con zumo de limón, pescado graso con zumo de limón, frutos secos y fruta ácida.

En general hay que tener en cuenta un buen consumo de vegetales en cada comida, que son una buena combinación con casi todo tipo de alimentos y que además ayudan a mejorar la digestión.

 

 

Referencias
http://www.medicinanaturista.net/
http://www.carmensana.com/buenas-malas-combinaciones-alimenticias/

 

Alfonso Martínez
Naturista y fitoterapeuta

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Alimentos que ayudan a mejorar la memoria

La alimentación puede tener un papel muy importante en la conservación de la memoria, algunos problemas de memoria pueden ser debido a una falta de componentes y nutrientes que son necesarios para que las neuronas tengan un funcionamiento adecuado.

El cerebro es un órgano que pese a representar solo el 2% del peso corporal (un poco más de 1 kg) consume hasta un 20% de la energía que gasta nuestro organismo, lo cual lo transforma en uno de los órganos más activos de nuestro cuerpo. El cerebro no tiene reservas propias de energía (nutrientes + oxígeno) por lo que depende 100% de lo que recibe a través de la circulación sanguínea, no solo es uno de los órganos más activos de nuestro cuerpo sino que también es el más complejo, contiene más de 100 mil millones de neuronas, comunicadas a través de hasta 1000 billones de conexiones sinápticas.

Nuestro cerebro empieza a formarse en las primeras semanas del embarazo para llegar a su desarrollo completo entre los 20-25 años. Durante la adultez el cerebro sufre del envejecimiento como el resto del organismo sin que esto comprometa de forma significativa su funcionamiento.

Una persona con un cerebro saludable puede realizar las mismas actividades mentales a los 80 años que a los 30 aunque haya algunas diferencias en como las hagan, sin embargo al envejecer aumenta el riesgo de que ciertas enfermedades afecten el funcionamiento cerebral, las enfermedades neurodegenerativas, como el Alzheimer o las enfermedades cerebrovasculares son las más frecuentes.

Por ello comer adecuadamente puede ayudar a conservar la memoria activa durante más años, entre los alimentos aconsejados para la memoria se encuentran los siguientes:

Alimentos para la memoria

  • Omega 3

Los omega 3 son ácidos grasos poliinsaturados esenciales, que el organismo no los produce, con lo cual, deben ser consumidos a través de los alimentos.

El consumo frecuente de estos ácidos grasos omega 3 principalmente el DHA (ácido docosaheaenoico) contribuye a mantener la salud cerebral. Estos ácidos grasos forman parte de las membranas de las células del cerebro, por lo tanto resulta clave para mantener la salud cerebral.

Estas grasas se pueden obtener a través de las nueces, las espinacas, algunas lechugas, aceites ricos en omega 3 como el de sésamo, el de linaza y el de soya, también en las semillas de linaza y en la chía.

  • Antioxidantes

Los radicales libres son los mayores responsables de la oxidación de las células y su posterior envejecimiento y degeneración.

Comer alimentos ricos en antioxidantes es la mejor manera de mantener la mente en buena forma ya que protege las neuronas y los componentes grasos las protegen de la oxidación.

La mayoría de frutas, verduras y hortalizas son muy ricas en estos componentes como los pimientos, naranjas limones, manzanas, peras, espinacas, entre otros.

Otros componentes antioxidantes son los flavonoides, entre ellos se encuentran el licopeno de los tomates, los betacarotenos de las zanahorias, mangos, papayas y calabazas, los ajos y cebollas o los glucosinolatos de las coles y la coliflor, entre otros.

Los polifenoles son sustancias antioxidantes presentes en muchos alimentos de origen vegetal, algunas de estas sustancias son las antocianinas presentes en los frutos rojos como frambuesas, cerezas, grosellas, moras, granada, etc.

La vitamina E funciona como antioxidante y está involucrada en la salud cerebral, se encuentra en frutos secos como nueces, almendras, semillas de girasol, de sésamo o ajonjolí y en algunos aceites vegetales.

  • Vitaminas del complejo B

Se consideran importantes para la nutrición y salud mental y su deficiencia puede provocar ansiedad, trastornos nerviosos, pérdida de la memoria, disminución de la concentración y la memoria.

Entre los alimentos donde se pueden encontrar es en cereales, en vegetales verdes como espinacas, brócoli, espárragos, etc, en algunas frutas, en la levadura de cerveza en frutos secos, entre otros.

 

 

Referencias

http://www.ineco.org.ar/wp-content/comida-para-un-cerebro-saludable.pdf
http://www.botanical-online.com/dietaparaaumentarlamemoria.htm
http://www.lfb.es/uploads/Accueil/Nutricion.pdf

Alfonso Campos
Naturista y fitoterapeuta

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Como preparar un buen refrigerio escolar

Para este regreso a clases seguro ya tienen listos los útiles escolares, uniformes y cuadernos forrados ¿pero se han puesto han pensar sobre los alimentos que van a consumir sus hijos? Ahora con el incremento en los niveles de obesidad y sobrepeso en los niños, tenemos que reflexionar sobre cuál será la nutrición ideal para este año escolar que comienza y qué alimentos saludables y ricos podemos darles.

De acuerdo con la Guía de Nutrición de la Familia elaborada por la Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación (FAO), un niño sin una dieta adecuada tendrá problemas de rendimiento escolar, pues sufre alteraciones tanto en su desarrollo físico (peso-talla), como en su desarrollo intelectual (inteligencia, concentración, memoria, etc.).

El lunch o refrigerio escolar es una comida ligera que toman los niños durante su estancia en el jardín de niños o la escuela, este tiempo de comida es sumamente importante para los niños preescolares ya que constituye alrededor del 20% de sus requerimientos de energía y nutrimentos del día, dado que los niños pequeños no pueden comer volúmenes grandes de alimentos en un tiempo de comida, los refrigerios son imprescindibles para alcanzar sus necesidades de nutrición.

El lunch o refrigerio en la escuela no solo es fuente importante de energía y nutrimentos para el niño, además es necesario para un mejor rendimiento escolar, por otro lado la alimentación de los niños preescolares tiene también la importantísima finalidad de desarrollar en el pequeño hábitos que perdurarán toda su vida.

Recuerde que el refrigerio no sustituye al desayuno, cada comida es importante, aun cuando lleve una lonchera a la escuela, el niño debe desayunar en casa antes de salir.

  • Tips para preparar el lunch escolar.

Lo primero es planear y hacer las compras desde antes para tener tiempo de preparar el lunch.

Prepara el lunch la noche anterior para evitar que un imprevisto te sorprenda por la mañana.

Combine alimentos de los siguientes tres grupos: Frutas y verduras, cereales y alimentos de origen animal.

Sirva raciones pequeñas de cada alimento. Es preferible servir un poquito de dos o tres cosas diferentes, que una ración abundante de una sola.

De variedad al menú. Evite servir los mismo o casi lo mismo todos los días.

Introduce alimentos diferentes. No te limites a dar los típicos alimentos de lunch o refrigerio, enseña a tu niño a comer alimentos diferentes.

Incluya siempre alguna fruta o verdura fresca. De modo que el niño las pueda comer

Evite los alimentos muy ricos en grasa y azúcar que elevan el aporte energético de los refrigerios y pueden conducir al sobrepeso.

Limite la cantidad de alimentos industrializados que manda al niño. Estos suelen ser ricos en sodio, azúcar y/o grasas, prefiera preparaciones sencillas de alimentos frescos, la salud de su hijo le agradecerá esos minutos extra que tome de su tiempo para prepararle un refrigerio más saludable.

Incluya colores y texturas variadas en cada refrigerio.

Sirva los alimentos en recipientes llamativos para el niño, seguros, irrompibles y fáciles de manejar.

Mande todos los días agua natural o de fruta. Evite bebidas muy azucaradas.

 

  • Ejemplos de luches o refrigerios

Opción 1

1 Hot cake pequeño de avena con 2 fresas rebanadas link de la receta

200 ml de leche o bebida de almendras link de la receta

¼ de jícama en tiras

Opción 2

Un triángulo de pan integral casero con una rebanada de queso fresco y humus de aguacate link de la receta

Agua de melón

Bastoncitos de zanahorias

Opción 3

1 Taco de tortilla integral de frijoles refritos

½ taza de mango picado con 3 nueces picadas

Agua natural

Opción 4

3 Nuggets de pollo caseros

½ pepino picado con limón

Agua de mango

Opción 5

Un triángulo de pan integral casero con una cucharada de crema de avellanas y 5 rodajas de plátano link de la receta

200 ml de bebida de amaranto link de la receta

6 uvas rojas

Opción 6

1 Tortilla integral con queso fresco

½ taza de chayote hervido con limón

Agua de naranja

Opción 7

½ taza de granos de elote cocidos con limón

½ taza de melón picado con 1 cucharada de amaranto

Agua natural

Opción 8

1 rebanada de queso panela en cuadros con una calabaza asada en rodajas

200 ml de bebida de avena endulzado con un dátil link de la receta

Mix de frutos secos: arándanos, cacahuates, nueces

Opción 9

Batido nutritivo con 2 nueces, 1 dátil, 1 cucharada de amaranto y ½ manzana

2 galletas marías con crema de avellanas

Bastoncitos de zanahorias

Opción 10

½ plátano asado con un poco de crema natural

1 bollo integral pequeño con aguacate

Agua de piña

 

Referencias
http://alianzasalud.org.mx/2013/recomendaciones-para-preparar-refrigerios-escolares-saludables/
http://www.profeco.gob.mx/encuesta/brujula/bol200_lunch.asp

 

Alfonso Campos
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Alimentos para el cerebro

El cerebro representa sólo el 2% de nuestro peso, sin embargo, necesita alrededor del 20% de la energía que ingerimos, si nosotros “somos lo que comemos”, entonces nuestro cerebro también dependerá de lo que comemos.

Cuando no comemos bien e incluso cuando tenemos hambre, no nos podemos concentrar bien, ni pensar bien e inclusive podemos estar de malas, entonces ¿nuestra alimentación puede afectar a nuestro cerebro?

El cerebro está lleno de neuronas o células nerviosas y cables eléctricos interconectados mediante unas sustancias químicas muy simples, cuya misión es transmitir mensajes de una célula nerviosa a otra.

El cerebro representa sólo el 2% de nuestro peso, sin embargo, necesita alrededor del 20% de la energía que ingerimos, si nosotros “somos lo que comemos”, entonces nuestro cerebro también dependerá de lo que comamos. Podemos mejorar la salud y las funciones del cerebro a través de la alimentación.

La principal energía que necesita el cerebro para funcionar es la glucosa que proviene de comer alimentos ricos en hidratos de carbono complejos como cereales, leguminosas, frutas y verduras, pero además, necesita otros nutrientes esenciales como las vitaminas, minerales, ácidos grasos y proteínas, un exceso o un deficiencia de algún nutriente necesario puede afectar al sistema nervioso.

Entonces una alimentación desequilibrada puede producir carencias específicas de algunos de los nutrientes, que se manifiestan mediante síntomas o sensaciones como apatía, desgana, irritabilidad, nerviosismo, cansancio, falta de atención, fallos de memoria, de concentración e incluso depresión.

Sabemos que la nutrición es importante, pero aún lo es más para la función cerebral, nuestro cerebro, como cualquier parte de nuestro cuerpo, necesita alimentarse y en función de los nutrientes que reciba, su actividad será diferente, es decir, la composición de cada comida tiene un efecto directo en la producción de las señales químicas del cerebro. Estas sustancias, responsables de la transmisión de información a lo largo del sistema nervioso, son los llamados neurotransmisores, y pueden modularse en parte por nuestra alimentación, por medio de ella podríamos influir sobre nuestro humor y comportamiento, puede ayudar a aliviar la depresión, la ansiedad, la neurosis y los trastornos del sueño.

Cada uno de los neurotransmisores existentes tiene una misión específica y se requieren determinados nutrientes que proporcionan los diferentes alimentos, por ejemplo, las leguminosas, frutos secos y frutas como el plátano, piña, aguacate entre otros aportan una sustancia denominada triptófano, imprescindible para sintetizar un neurotransmisor denominado serotonina, que está relacionada con las emociones, la depresión, el control de la temperatura, del hambre y del sueño, así, un déficit de serotonina implica un fallo en los circuitos que requieren esta sustancia.

¿Y si comemos correctamente?

Al comer correctamente, mejorará nuestro estado de ánimo, pensaremos más rápido, tendremos más memoria, nos podremos concentrar mejor, éstos son sólo unos pequeños ejemplos de lo que los alimentos pueden hacer por nuestro cerebro.

Debemos consumir ácidos grasos esenciales, presentes en frutos secos y en la  chía, también debemos incluir alimentos ricos en proteínas ya que son esenciales para fabricar los neurotransmisores que son vitales para los procesos cerebrales, se debe intentar que la comida del mediodía sea más rica en proteínas, para optimizar la mente y mantenerse más despierto por la tarde.

Las vitaminas y los minerales, son importantes porque poseen la llave para que muchas reacciones puedan llevarse a cabo, las obtenemos mediante el consumo de frutas y verduras.

Beber 1,5 o 2 litros de agua al día ayuda a mantener el cerebro bien hidratado.

Para oxigenar el cerebro es importante realizar ejercicio al aire libre.

De preferencia hacer comidas ligeras y frecuentes.

Por medio de la alimentación y junto con un tratamiento natural, se puede mejorar el humor y el comportamiento, ayudando a aliviar la depresión, la ansiedad, la neurosis y los trastornos del sueño.

 

Referencia.
http://www.farmaceuticonline.com/es/familia-cerebro-y-alimentacion

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