Como preparar un buen refrigerio escolar

Para este regreso a clases seguro ya tienen listos los útiles escolares, uniformes y cuadernos forrados ¿pero se han puesto han pensar sobre los alimentos que van a consumir sus hijos? Ahora con el incremento en los niveles de obesidad y sobrepeso en los niños, tenemos que reflexionar sobre cuál será la nutrición ideal para este año escolar que comienza y qué alimentos saludables y ricos podemos darles.

De acuerdo con la Guía de Nutrición de la Familia elaborada por la Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación (FAO), un niño sin una dieta adecuada tendrá problemas de rendimiento escolar, pues sufre alteraciones tanto en su desarrollo físico (peso-talla), como en su desarrollo intelectual (inteligencia, concentración, memoria, etc.).

El lunch o refrigerio escolar es una comida ligera que toman los niños durante su estancia en el jardín de niños o la escuela, este tiempo de comida es sumamente importante para los niños preescolares ya que constituye alrededor del 20% de sus requerimientos de energía y nutrimentos del día, dado que los niños pequeños no pueden comer volúmenes grandes de alimentos en un tiempo de comida, los refrigerios son imprescindibles para alcanzar sus necesidades de nutrición.

El lunch o refrigerio en la escuela no solo es fuente importante de energía y nutrimentos para el niño, además es necesario para un mejor rendimiento escolar, por otro lado la alimentación de los niños preescolares tiene también la importantísima finalidad de desarrollar en el pequeño hábitos que perdurarán toda su vida.

Recuerde que el refrigerio no sustituye al desayuno, cada comida es importante, aun cuando lleve una lonchera a la escuela, el niño debe desayunar en casa antes de salir.

  • Tips para preparar el lunch escolar.

Lo primero es planear y hacer las compras desde antes para tener tiempo de preparar el lunch.

Prepara el lunch la noche anterior para evitar que un imprevisto te sorprenda por la mañana.

Combine alimentos de los siguientes tres grupos: Frutas y verduras, cereales y alimentos de origen animal.

Sirva raciones pequeñas de cada alimento. Es preferible servir un poquito de dos o tres cosas diferentes, que una ración abundante de una sola.

De variedad al menú. Evite servir los mismo o casi lo mismo todos los días.

Introduce alimentos diferentes. No te limites a dar los típicos alimentos de lunch o refrigerio, enseña a tu niño a comer alimentos diferentes.

Incluya siempre alguna fruta o verdura fresca. De modo que el niño las pueda comer

Evite los alimentos muy ricos en grasa y azúcar que elevan el aporte energético de los refrigerios y pueden conducir al sobrepeso.

Limite la cantidad de alimentos industrializados que manda al niño. Estos suelen ser ricos en sodio, azúcar y/o grasas, prefiera preparaciones sencillas de alimentos frescos, la salud de su hijo le agradecerá esos minutos extra que tome de su tiempo para prepararle un refrigerio más saludable.

Incluya colores y texturas variadas en cada refrigerio.

Sirva los alimentos en recipientes llamativos para el niño, seguros, irrompibles y fáciles de manejar.

Mande todos los días agua natural o de fruta. Evite bebidas muy azucaradas.

 

  • Ejemplos de luches o refrigerios

Opción 1

1 Hot cake pequeño de avena con 2 fresas rebanadas link de la receta

200 ml de leche o bebida de almendras link de la receta

¼ de jícama en tiras

Opción 2

Un triángulo de pan integral casero con una rebanada de queso fresco y humus de aguacate link de la receta

Agua de melón

Bastoncitos de zanahorias

Opción 3

1 Taco de tortilla integral de frijoles refritos

½ taza de mango picado con 3 nueces picadas

Agua natural

Opción 4

3 Nuggets de pollo caseros

½ pepino picado con limón

Agua de mango

Opción 5

Un triángulo de pan integral casero con una cucharada de crema de avellanas y 5 rodajas de plátano link de la receta

200 ml de bebida de amaranto link de la receta

6 uvas rojas

Opción 6

1 Tortilla integral con queso fresco

½ taza de chayote hervido con limón

Agua de naranja

Opción 7

½ taza de granos de elote cocidos con limón

½ taza de melón picado con 1 cucharada de amaranto

Agua natural

Opción 8

1 rebanada de queso panela en cuadros con una calabaza asada en rodajas

200 ml de bebida de avena endulzado con un dátil link de la receta

Mix de frutos secos: arándanos, cacahuates, nueces

Opción 9

Batido nutritivo con 2 nueces, 1 dátil, 1 cucharada de amaranto y ½ manzana

2 galletas marías con crema de avellanas

Bastoncitos de zanahorias

Opción 10

½ plátano asado con un poco de crema natural

1 bollo integral pequeño con aguacate

Agua de piña

 

Referencias
http://alianzasalud.org.mx/2013/recomendaciones-para-preparar-refrigerios-escolares-saludables/
http://www.profeco.gob.mx/encuesta/brujula/bol200_lunch.asp

 

Alfonso Campos
Naturista y fitoterapeuta

Consultas en línea virtual.
Consultas en Sonora cada dos meses
Consultas en Monterrey cada 60 días
Consultas en México DF cada 45 días
Consultas en Texas cada 120 días
Consultas en Los Ángeles cada 60 días
Consultas en Querétaro cada 60 días
Citas al correo naturistaalfonso@outlook.com
Whatsapp +52 1 222 534 5725

¿Tu niño no quiere comer?

Cuatro de cada diez niños se niegan a probar algo nuevo, esta conducta en el pasado cumplía una función al protegernos contra el envenenamiento, hoy provoca más de un dolor de cabeza en los padres.

Cuatro de cada diez niños se niegan a probar algo nuevo, esta conducta que en el pasado cumplía una función al protegernos contra el envenenamiento, hoy provoca más de un dolor de cabeza en los padres y llega a convertirse en un auténtico problema.

La neofobia es una de las causas de la inapetencia infantil y por tanto, del empobrecimiento de la dieta porque por lo general, manifiestan su aversión hacia las verduras y las comidas ricas en proteínas.

Los niños empiezan a mostrar neofobia alimentaria a partir de los dos años de edad y en los casos más graves, puede mantenerse hasta la edad adulta, así resulta importante no forzarles a que coman un nuevo alimento, incorporarlos uno a uno, en pequeñas cantidades y de manera repetida.

En muchos casos, suele ser necesario ofrecer un alimento nuevo unas diez veces como mínimo para que lo acepten, los especialistas han comprobado que los niños muestran más tolerancia a las comidas nuevas tras dos semanas de exposición paciente y continuada.

Sin embargo, los padres suelen cambiar de alimento cuando el niño lo ha rechazado unas 3 o 5 veces.

A partir de los dos años resulta muy difícil introducir cosas con las que no ha existido experiencia gustativa intrauterina o a través de la leche materna, de manera que las madres que siguen una dieta monótona durante el embarazo y la lactancia en cierta manera predisponen a sus hijos a la neofobia.

La actitud de los padres es muy importante, aunque hay estudios que señalan que la neofobia es hereditaria.

Por otro lado, y como es normal, los niños también tienen sus preferencias y hay que respetarlas, pero no hay que ceder a los caprichos, si rechaza el alimento nuevo, no se debe cambiar por otro que le guste, ya que así será muy difícil que lo incorpore.

Estrategias para superar la neofobia alimentaria

  • Mantenga una atmósfera cómoda durante las comidas.
  • Ofrecer alimentos menos preferidos junto con alimentos favoritos.
  • Hablar acerca de aspectos sensoriales de los alimentos tales como el sabor y la textura, es decir, dejar de cierto modo que los niños toquen su comida y sienta la textura de los alimentos.
  • Enseñe vocabulario relacionado a los alimentos, de modo que ellos puedan explicar por qué no les gusta un alimento.
  • Sea empático; recuerde que los niños tienen más papilas gustativas.
  • Haga una fiesta de degustación (juego) para introducir nuevos alimentos.
  • Muestre los alimentos antes de la hora de la comida.
  • Involucre a los niños en la preparación.
  • Permita que los niños ensamblen su propia combinación de alimentos (sándwich, ensaladas).
  • Ayude a los niños a ver como el nuevo alimento es similar a un alimento que ellos ya conocen.
  • Ofrezca el alimento muchas veces (número ilimitado de veces).
  • Recuerde que los papas y personas que conviven con el niño son un poderoso modelo de comportamiento.
  • Continúe ofreciendo alimentos que han sido rechazados.

Lo importante de esta etapa es armarse de paciencia y valor, no es en absoluto fácil, pero es fundamental buscar el ajuste para enfrentar este miedo irracional hacia los nuevos alimentos, pues de esto depende el estado nutricional de los pequeños.

 

Referencias
http://www.cals.uidaho.edu/feeding/fortrainers/handouts/pdf/panish_eating_handout.pdf
http://www.desarrolloinfantil.net/nutricion-infantil/nino-rechaza-nuevos-alimentos

 

Alfonso Campos
Naturista y fitoterapeuta

Consultas en línea virtual.
Consultas en Sonora cada dos meses
Consultas en Monterrey cada 60 días
Consultas en México DF cada 45 días
Consultas en Texas cada 120 días
Consultas en Los Ángeles cada 60 días
Consultas en Querétaro cada 60 días
Citas al correo naturistaalfonso@outlook.com
Whatsapp +52 1 222 534 5725

Alimentos ideales para niños

Una correcta alimentación del niño durante los primeros años de vida puede repercutir positivamente en su estado de salud y en su rendimiento escolar.

Una buena alimentación es vital para que el niño crezca sano y fuerte, comer bien afecta no sólo a su crecimiento físico, sino también a su desarrollo intelectual.

Una correcta alimentación del niño durante los primeros años de vida puede repercutir positivamente en su estado de salud, así como en su habilidad para aprender, comunicarse con los demás, pensar y racionalizar, socializarse, adaptarse a nuevos ambientes y personas y sobre todo, en su rendimiento escolar, una buena alimentación puede influir notablemente en su futuro.

Durante este período, los niños pueden adquirir buenos hábitos alimenticios en lo que se refiere a la variedad de los alimentos y al sabor de las comidas, a continuación se presentan algunos alimentos que se recomienda consumir durante la infancia.

Pan

El pan es completamente necesario en la alimentación de los niños ya que equilibra la dieta al aportar hidratos de carbono y muy poca grasa y es nutritivo, solo hay que tener en cuenta que el pan envasado o industrializado contiene carragenina un aditivo que perjudica la salud, hay que preferir el pan hecho en casa o el pan de panadería local.

Una buena ración serían 2 o 3 porciones diarias.

Naranjas

Es diurética, depura el organismo, y es muy rica en vitamina C, nuestro cuerpo no puede fabricar vitamina C, así que la debemos incluir en nuestra dieta, es bueno acostumbrarlos a tomar zumo de naranja natural para mejorar la inmunidad.

Es importante hacer el zumo justo antes de beberlo para aprovechar todas las propiedades de la naranja.

Frutos secos

Piñones, pistachos, almendras, avellanas, dátiles, orejones, ciruelas, uvas secas, son el mejor snack para los niños, ya que contienen fibra, proteínas, minerales como el hierro, magnesio, potasio, zinc, fosforo y calcio, vitaminas B y E, además contienen grasa cardiosaludable, muy beneficiosa para el organismo.

Hay que tener en cuenta que antes de los 3 años no se recomiendan debido al riesgo de asfixia, también es importante saber que son energéticos y se tiene que vigilar las raciones, un puñadito (20-25 g) será suficiente.

Polen

Tiene una gran riqueza en aminoácidos esenciales, proteínas, betacarotenos y vitaminas del grupo B, el polen nutre todo el organismo en general, especialmente el cerebro, tiene un sabor especial, por lo que se puede mezclar con zumos, en algún postre o directamente masticarlo.

Mejora el estado de las mucosas (boca, nariz, garganta) también se recomienda en niños que se resfrían y también para prevenirlo, además puede ayudar a aumentar el apetito.

Lentejas

Las lentejas contienen hidratos de carbono, hierro, antioxidantes, vitaminas y fibra, y para aprovechar al máximo sus beneficios se pueden mezclar con arroz, así se obtiene una proteína de alta calidad (si lo haces así será un plato único, no es necesario hacer un exceso proteico en una misma comida).

No solo las pueden comer en guisado, también se poden hacer hamburguesas, croquetas, ensaladas o purés.

Introducir las legumbres en la dieta de los niños va a depender que las sigan comiendo en la edad adulta y se beneficien de sus cualidades, también es recomendado para los niños que sufren de estreñimiento.

Pueden consumirlas de 2 a 4 veces a la semana.

Aceite de oliva

En la dieta infantil no pueden faltar aceite de oliva virgen diarios (una cucharada sopera). La grasa que comen los niños interviene en la calidad de la formación de sus células, por tanto, es importante evitar cocinar con mantequilla, margarina o grasa animal y usar aceite de oliva en crudo para aliñar ensaladas o verduras.

Entre sus beneficios destacan que mejora la absorción del calcio en el intestino, disminuye el colesterol total, es protector cardiovascular y de la tensión arterial.

Leches o bebidas vegetales

Ya sea de amaranto, de avena, de almendras, de arroz o de soya, ya que son muy ricas en calcio y vitaminas, nutrientes importantes para su desarrollo.

Brócoli

Contienen gran cantidad de antioxidantes y vitaminas, para que no pierdan sus vitaminas debemos hervirlas con poca agua y no dejarlas más tiempo del necesario al fuego, se pueden incorporar a purés o guisos, incluso crudos en ensalada.

Solo hay que recordar ofrecer a los niños frutas y verduras de toda clase para que así su alimentación sea variada y para que el niño se acostumbre a consumir estos tipos de alimentos.

 

 

Referencia
http://es.familydoctor.org/kids/eating-nutrition/healthy-eating/nutrition-healthy-eating-for-kids.html

Alfonso Campos
Naturista y fitoterapeuta

Consultas en línea virtual.
Consultas en Sonora cada dos meses
Consultas en Monterrey cada 60 días
Consultas en México DF cada 45 días
Consultas en Texas cada 120 días
Consultas en Los Ángeles cada 60 días
Consultas en Querétaro cada 60 días
Citas al correo naturistaalfonso@outlook.com
Whatsapp +52 1 222 534 5725

Tips para preparar el lunch o refrigerio en niños

El lunch o refrigerio escolar es una comida ligera que toman los niños durante su estancia en el jardín de niños o la escuela, este tiempo de comida es sumamente importante ya que constituye alrededor del 20% de sus requerimientos de energía.

Debido al incremento en los niveles de obesidad y sobrepeso en los niños, tenemos que reflexionar sobre cuál será la nutrición ideal y qué alimentos saludables y ricos podemos darles.

De acuerdo con la Guía de Nutrición de la Familia elaborada por la Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación (FAO), un niño sin una dieta adecuada tendrá problemas de rendimiento escolar, pues sufre alteraciones tanto en su desarrollo físico (peso-talla), como en su desarrollo intelectual (inteligencia, concentración, memoria, etc.).

El lunch o refrigerio escolar es una comida ligera que toman los niños durante su estancia en el jardín de niños o la escuela, este tiempo de comida es sumamente importante para los niños preescolares ya que constituye alrededor del 20% de sus requerimientos de energía y nutrimentos del día, dado que los niños pequeños no pueden comer volúmenes grandes de alimentos en un tiempo de comida, los refrigerios son imprescindibles para alcanzar sus necesidades de nutrición.

El lunch o refrigerio en la escuela no solo es fuente importante de energía y nutrimentos para el niño, además es necesario para un mejor rendimiento escolar, por otro lado la alimentación de los niños preescolares tiene también la importantísima finalidad de desarrollar en el pequeño hábitos que perdurarán toda su vida.

Recuerde que el refrigerio no sustituye al desayuno, cada comida es importante, aun cuando lleve una lonchera a la escuela, el niño debe desayunar en casa antes de salir.

 

  • Tips para preparar el lunch escolar.

 

Lo primero es planear y hacer las compras desde antes para tener tiempo de preparar el lunch.

Prepara el lunch la noche anterior para evitar que un imprevisto te sorprenda por la mañana.

Combine alimentos de los siguientes tres grupos: Frutas y verduras, cereales y alimentos de origen animal.

Sirva raciones pequeñas de cada alimento. Es preferible servir un poquito de dos o tres cosas diferentes, que una ración abundante de una sola.

De variedad al menú. Evite servir los mismo o casi lo mismo todos los días.

Introduce alimentos diferentes. No te limites a dar los típicos alimentos de lunch o refrigerio, enseña a tu niño a comer alimentos diferentes.

Incluya siempre alguna fruta o verdura fresca. De modo que el niño las pueda comer

Evite los alimentos muy ricos en grasa y azúcar que elevan el aporte energético de los refrigerios y pueden conducir al sobrepeso.

Limite la cantidad de alimentos industrializados que manda al niño. Estos suelen ser ricos en sodio, azúcar y/o grasas, prefiera preparaciones sencillas de alimentos frescos, la salud de su hijo le agradecerá esos minutos extra que tome de su tiempo para prepararle un refrigerio más saludable.

Incluya colores y texturas variadas en cada refrigerio.

Sirva los alimentos en recipientes llamativos para el niño, seguros, irrompibles y fáciles de manejar.

Mande todos los días agua natural o de fruta. Evite bebidas muy azucaradas.

 

 

Referencias
http://alianzasalud.org.mx/2013/04/recomendaciones-para-preparar-refrigerios-escolares-saludables/
http://www.profeco.gob.mx/encuesta/brujula/bruj_2011/bol200_lunch.asp

 

Alfonso Martínez
Naturista y fitoterapeuta

Consultas en línea virtual.
Consultas en Sonora cada dos meses
Consultas en Monterrey cada 60 días
Consultas en México DF cada 45 días
Consultas en Texas cada 120 días
Consultas en Los Ángeles cada 60 días
Consultas en Querétaro cada 60 días
Citas al correo naturistaalfonso@outlook.com
Whatsapp +52 1 222 534 5725