Magnesio, un mineral importante

El magnesio es uno de los minerales de mayor importancia en nuestra salud ya que participa en algunas de las principales funciones de nuestro organismo:

  • Interviene en la síntesis de todo tipo de proteínas: colágeno, hormonas, enzimas, anticuerpos.
  • Es fundamental en la transmisión de los impulsos nerviosos y en la relajación muscular.
  • Necesario para la integridad del ADN, portador de la información genética.
  • Actúa en la formación de huesos y dientes
  • Ayuda en la metabolización de las grasas, los lípidos

Una falta de magnesio se traduce en ansiedad, nerviosismo, aceleración del ritmo respiratorio, presión en el pecho, temblores, vértigo, insomnio, dolor de cabeza, sensación de ahogo, también se pueden presentar calambres, picores, hormigueo, además de arritmias, palidez o debilidad en pelo y uñas. Por todo esto y es un mineral fundamental para una buena salud.

Alimentos ricos en magnesio

Semilla de lino o linaza

Además de ser una buena fuente de omega 3, la linaza también es una buena fuente de magnesio, se puede consumir en sopas, ensaladas, licuados o con yogurt, o bien se puede consumir el aceite de linaza.

Chocolate negro

El chocolate negro es uno de los alimentos ricos en magnesio, puedes obtener un impulso de energía al consumir una pequeña cantidad de chocolate negro gracias al magnesio que contiene, además ayuda al cuerpo a producir endorfinas.

Es importante asegurarse de consumir chocolate negro de 80 a 90 % puro y sin leche ni azúcar refinada.

Semillas de girasol

Las semillas de girasol contienen una cantidad adecuada de magnesio, además proporcionan otros nutrientes y minerales que las hacen una buena opción como alimento entre comidas. Es importante elegir las semillas de girasol sin sal para no excedernos en sodio.

Semillas de calabaza

Las semillas de calabaza al igual que las de girasol son buenas fuentes de magnesio, una porción pequeña antes de dormir ayuda a relajar el cuerpo y a dormir mejor por la noche, se pueden consumir en ensalada o bien se pueden comer solas como un bocadillo, al igual que las semillas de girasol.

Eneldo

El eneldo es uno de los alimentos ricos en magnesio, se puede utilizar como una hierba de condimento y sabe mejor cuando se combina con jugo de limón.

Quinoa

La quinoa está dentro de los alimentos ricos en magnesio, además es una buena fuente de otros minerales, vitaminas y sustancias saludables como la fibra.

Lentejas

Las lentejas además de ser una buena fuente de energía gracias al magnesio que contienen, también ayudan a prevenir los picos de azúcar en la sangre, también son una buena fuente de hierro, así como la vitamina B-6.

Espinacas

El magnesio en la espinaca puede ayudar a mejorar el estado de ánimo y luchar contra los sentimientos de depresión, así también ayuda a prevenir y calmar el dolor de migraña.

Aguacate

Los aguacates además de contener magnesio, aportan grasas saludables, por eso es importante agregarlo a los platillos como guarnición o en las ensaladas.

Camote

El consumo de camote proporciona una cantidad adecuada de magnesio, se puede consumir como puré o al horno.

Plátano

Los plátanos son una buena manera de complementar la ingesta de magnesio, se puede comer solo o agregarlo a un batido con otras frutas.

*Consumir varios alimentos durante el día que sean ricos en magnesio nos asegura de obtener la cantidad que nuestro cuerpo necesita.

Alimentos que dificultan su absorción

  • Productos lácteos.
  • Harina y sal refinadas.
  • Azúcar y todos los alimentos que la contengan.

 

Alfonso Martínez
Naturista y fitoterapeuta

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Como absorber mejor el calcio

El calcio es de los minerales más importantes para nuestra salud, entre sus principales funciones están la formación y manteniendo de nuestros huesos y dientes, función que realiza en combinación con el fósforo. También se encarga de que el corazón funcione de manera correcta y que los músculos se muevan de forma adecuada, además colabora en la liberación de hormonas y enzimas fundamentales para nuestro organismo.

Alimentos que ayudan a absorber el calcio

Para que haya una buena absorción del calcio tiene que haber una buena relación entre el fosforo y el calcio, la cantidad de calcio debe ser el doble que la de fosforo. Los alimentos con mejor relación calcio-fósforo son el brócoli, coliflor, col rizada, uva pasa, champiñones.

También puede ayudar la vitamina B abunda en los cereales integrales y en los frutos secos.

Tener unos buenos niveles de vitamina D es otro de los factores para una buena asimilación del calcio, tomar el sol de 10 a 15 minutos al día.

Elevar el consumo de vitamina A y vitamina C, ya que ayuda a sintetizar y mantener el calcio en el organismo. Se encuentra en alimentos como naranjas, limones, mangos, kiwi, melones, zanahorias, calabazas, pimientos.

Alimentos que no ayudan a absorber el calcio

Entre los factores que debemos limitar porque impide la absorción de calcio, se encuentra el ácido oxálico, presente en vegetales como la remolacha, la acelga, la espinaca, ya que forma compuestos insolubles junto al calcio que impiden su absorción en intestino, por eso, el calcio de las espinacas se absorbe sólo en un 5%, y se recomienda no ingerir estos alimentos juntos ya que se reduce la disponibilidad del mineral.

Además, el ácido fítico de la fibra, sobre todo el salvado de trigo, forman fitatos de calcio y quelatos insolubles, respectivamente, que interfieren en su absorción en el organismo.

Las proteínas son básicas para que el calcio absorba en nuestro organismo y no lo perdamos a través de la orina, sin embargo, debemos cuidar de no excedernos en su consumo, porque en caso de seguir una dieta muy proteica, el calcio se pierde.

El azúcar refinado es el mayor enemigo del calcio, el alimento que más impide su absorción, debemos evitar los refrescos, jugos industrializados y galletas y bollería.

Al igual que las comidas demasiado saladas también provocan que parte de este mineral se pierda en la orina.

Alimentos ricos en calcio

Cantidad de calcio por 100 gramos (aproximadamente).

  • Semillas de sésamo: 670 mg
  • Sardinas en lata: 550 mg
  • Tofu: 510 mg
  • Higos secos: 250 mg
  • Almendras y avellanas: 230 mg
  • Garbanzos: 135
  • Naranjas: 42 mg
  • Zanahorias: 41 mg
  • Judías verdes y verduras en general: 33mg
  • Cebollas: 31 mg
  • Habas: 22 mg

 

 

https://medlineplus.gov/spanish/ency.htm
http://www.niams.nih.gov/health_info/Salud_hueso/salud_huesos.pdf
http://www.ncagr.gov/fooddrug/documents/calcio.pdf

Alfonso Campos
Naturista y fitoterapeuta

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¿Por qué es importante el hierro en nuestro cuerpo?

El hierro es un mineral imprescindible para la formación de la sangre, forma parte de los glóbulos rojos y es necesario para transportar el oxígeno por todo el cuerpo.

El hierro es un mineral imprescindible para la formación de la sangre, forma parte de los glóbulos rojos y es necesario para transportar el oxígeno por todo el cuerpo.

El cuerpo humano necesita hierro para producir las proteínas hemoglobina y mioglobina que transportan el oxígeno, también es necesario para la formación de la sangre, para que el oxígeno llegue a todas las células del cuerpo y es necesario que éste sea transportado por la hemoglobina una vez que el oxígeno se haya unido al hierro en los pulmones (respiración).

Además, el hierro es un factor de resistencia a las infecciones, pues contribuye a un buen estado inmunitario. También forma parte de muchas enzimas encargadas de transportar los alimentos en energía.

El organismo almacena el 35% del hierro como “reserva energética” y se va proveyendo de él según las necesidades.

El Comité de Nutrición y Alimentos del Instituto de Medicina (Food and Nutrition Board at the Institute of Medicine) recomienda lo siguiente:

Bebés y niños:

  • Menores de 6 meses: 0.27 miligramos por día (mg/día)
  • De 7 meses a 1 año: 11 mg/día
  • De 1 a 3 años: 7 mg/día
  • De 4 a 8 años: 10 mg/día

Hombres:

  • De 9 a 13 años: 8 mg/día
  • De 14 a 18 años: 11 mg/día
  • De 19 o más: 8 mg/día

Mujeres:

  • De 9 a 13 años: 8 mg/día
  • De 14 a 18 años: 15 mg/día
  • De 19 a 50 años: 18 mg/día
  • De 51 años o más: 8 mg/día

Una ingesta superior de hierro puede ser necesario en ciertos casos como:  

Anemia ferropénica: La ingestión de hierro a través de los alimentos o de suplementos ayuda a prevenir y combatir la anemia producida por la falta de este mineral.

Embarazo o lactancia: Durante estos periodos las mujeres necesitan más hierro de lo normal debido al que el bebé consume grandes cantidades de este mineral.

Menstruación: Durante la menstruación especialmente en mujeres adolescentes, se pierde una gran cantidad de sangre que precisa una ingesta más elevada de este mineral.

Las personas que han sufrido pérdida de sangre como resultado de alguna intervención quirúrgica, accidente, herida o lesión tanto externa como interna.

Dietas para perder peso: Dietas muy estrictas de adelgazamiento pueden conllevar unos niveles bajos de hierro en el organismo.

Las personas que practican deportes intensivos.

Personas que donan sangre frecuentemente.

Fuente de alimentos ricos en hierro

  • Frutas deshidratadas: Ciruelas pasas, uvas pasas, albaricoques, higos.
  • Leguminosas: Habas, semillas de soja, lentejas, frijol negro.
  • Semillas: Linaza, semillas de girasol, chía.
  • Frutos secos: Almendras, avellanas, nueces.
  • Verduras como: Brócoli, espinaca, col rizada, espárragos
  • Granos enteros: Trigo, avena, arroz integral, amaranto.

Consejos para mejorar la absorción de hierro

  • Incluye verduras y frutas que sean fuente de vitamina C como la piña, lima, limón, fresa, papaya, naranja, mandarina, guayaba, brócoli y pimiento en el mismo tiempo de comida dónde incluyas alimentos ricos en hierro, esta vitamina aumentará la absorción del hierro de tus alimentos.
  • Evita incluir café, té o cerveza oscura en el mismo tiempo de comida dónde incluyas alimentos ricos en hierro ya que contienen algunas sustancias que pueden disminuir o impedir la absorción del mineral en el cuerpo.
  • Algunos estudios científicos han demostrado que cocinar en ollas y sartenes de hierro, puede ayudar a que el organismo aproveche mejor el contenido de este elemento en nuestros alimentos.

 

Referencias
https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/spanish/ency/article.htm
http://www.botanical-online.com/medicinalshierro.htm
http://www.botanical-online.com/hierropropiedades.htm
http://www.consumer.es/web/alimentacion/aprender_a_comer_bien/enfermedad/2006.php

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