Ideas para consumir linaza en el desayuno

En un post anterior se habló sobre las propiedades nutricionales de la linaza, en este artículo se hablará sobre algunas ideas para consumir la linaza, ya que consumir fibra muchas veces se nos hace aburrido, pero si la agregas a tus platillos favoritos ni sentirá que está consumiendo fibra y que sobre todo te ayudará y traerá beneficios a su salud.

Las semillas de linaza son del tamaño perfecto para añadirlas a las comida cuando esta entera, pero asegúrate de masticar bien las semillas para mejorar su digestión y poder acceder a los beneficios nutricionales que ofrecen. Las semillas enteras pueden mantenerse frescas de 6 a 12 meses a una temperatura ambiente y hasta por 1 año en su refrigerador.

Los ácidos grasos omega 3 presentes en las semillas de linaza están ubicados dentro de las mismas y por lo tanto, es necesario abrirlas para poder acceder a su valor nutricional, puede moler las semillas utilizando un molino para café o en licuadora para asegurarse de aprovechar los beneficios de la linaza, se puede almacenar la linaza molida durante una semana a temperatura ambiente o hasta dos meses en el refrigerador.

  • Agrega semillas de linaza a su desayuno.

1.- Las semillas de linaza (de preferencia molidas) le dan a tu plato de cereal o avena un sabor fresco a nuez, también puedes agregar alguna fruta para complementar el sabor añadido de la linaza.

2.- Puede agregar las semillas de linaza a sus licuados con fruta o a los jugos naturales, en este caso la puede agregar entera ya que se molera después con los demás ingrediente, esto ayuda a aumenta la fibra del licuado, agregue alrededor de 1 cucharada por porción.

3.- Mézclalas en la masa para pan o panqués, simplemente elija su receta favorita de pan o panqué y agrega alrededor de 1/4 taza de semillas de linaza por porción, el producto final será crujiente y tendrá una textura interesante, también puedes usar semillas de linaza molida y agua en lugar de los huevos. Para un huevo, la proporción adecuada es 1 cucharada de semilla de linaza para 3 cucharadas de agua.

4.- Pon semillas de linaza en tu tostada francesa, agrega estas semillas a tu tostada francesa y deja que las semillas cubran el pan antes de tostarlo, la linaza, además de hacer que la tostada esté más crujiente, le da un sabor que combina perfectamente bien con la receta tradicional de las tostadas francesas, puedes usar semillas enteras o molidas.

5.- Prepara galletas de semillas de linaza, agregue semillas de linaza a su mezcla de galletas favorita, las galletas con frutos secos, avena, frutas secas y otros ingredientes crujientes se complementan bien con la linaza.

  • Agregar semillas de linaza a alimentos salados.

6.- Espolvorea semillas de linaza en su ensalada, los frutos secos son a menudo una buena adición para las ensaladas y las semillas de linaza pueden darle el mismo sabor, las hojas verdes como las espinacas saben especialmente bien con la linaza.

7.- Cubra las verduras con una costra de semillas de linaza, puede agregar estas semillas a la mezcla habitual para empanizar junto con otras especias complementarias para tener un resultado más crujiente y agregarle sabor a las verduras de su elección.

 

Alfonso Martínez
Naturista y fitoterapeuta

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Propiedades y beneficios de la linaza

Las semillas de lino o linaza tienen varias propiedades para nuestra salud, es importante conocerlas y saber la forma correcta de consumirla para aprovechar mejor sus beneficios.

Seguramente ya han escuchado hablar mucho sobre la linaza, pero muchas veces no le hemos dado su debida importancia, en este post se habla sobre algunos estudios que se han realizado con la linaza y los beneficios que proporciono como resultado después de su uso, además de su contenido nutricional.

Nombre botánico: Linum usitatissimum L.

La parte que se utiliza son las semillas desecadas conocidas con el nombre de linaza.

Composición química de la linaza:

La linaza tiene alrededor de 30-45 % de lípidos, 25 % de fibra dietética y 25 % de proteína.

La linaza es una semilla oleaginosa, fuente importante de ácidos grasos omega 3, especialmente linoleico y oleico que puede constituir de un 40-60 % del total de ácidos grasos; de compuestos fenólicos conocidos como lignanos; de una goma coloidal y de proteína de buena calidad.

Entre los minerales, destaca el contenido de potasio, fósforo, hierro, zinc y manganeso, la semilla contiene además, vitaminas del grupo B.

Tiene una acción laxante suave de tipo mecánico debido al contenido en mucilagos y fibra insoluble (celulosa) que aumenta el contenido intestinal provocando la distensión de la pared y estimulación del peristaltismo, obteniendo una acción protectora sobre la mucosa gastrointestinal al formar un gel demulcente.

Los mucilagos ayudan en caso de dolor asociado a problemas gastrointestinales, también ayuda a la asimilación de la glucosa y el colesterol.

Los lignanos pueden reducir el riesgo de cáncer al prevenir cambios celulares, la angiogénesis y las metástasis.

Estudios clínicos

Una metástasis sobre semillas de lino y sus derivados en el que se incluyeron 38 estudios se concluye que las semillas de lino y los lignanos reducen significativamente los niveles de colesterol total y LDL- colesterol, especialmente en las mujeres posmenopáusicas y en los sujetos con hipercolesterolemia.

Las semillas de lino protegen frente a accidentes cardiovasculares y el síndrome metabólico al reducir las concentraciones de lípidos, la glucemia, la presión arterial, el estrés oxidativo y la inflamación.

Se ha observado que la administración de 10 g de semilla pulverizada durante un mes a pacientes con diabetes tipo II, redujo los niveles de glucemia basal, de hemoglobina glicosilada, así como colesterol total, triglicéridos y aun aumento en el colesterol HDL (colesterol bueno).

En un estudio sobre 67 pacientes con hiperplasia benigna de próstata, a los que se le administraron 300-600 mg de ligninos de lino durante 4 meses, se describió una mejoría significativa en los síntomas urinarios, además aumento el flujo urinario máximo y se redujo el volumen residual de orina.

Las indicaciones aprobadas por la Agencia Europea del Medicamento (EMA) son:

  • El uso de las semillas para el tratamiento del estreñimiento habitual y situaciones en las que sea deseable una defecación fácil con heces blandas.
  • Para el uso tradicional con preparados mucilaginosos a partir de la semilla para el alivio de las molestias gastrointestinales leves.

Modo de empleo propuesto por la EMA

Mayores de 12 años de edad. Tomar 5-10 g de semillas enteras o partidas con 250 ml de agua, jugos de frutas u otros líquidos, de 2-3 veces al día, media hora antes de cada comida con una ingesta adecuada de líquidos. El efecto empieza a manifestarse de 12 a 24 horas después de su administración.

 

Referencia
Monografías oficiales de Fitoterapia.

Alfonso Campos
Naturista y fitoterapeuta

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