Alimentos para fortalecer los huesos

El tejido óseo constituye aproximadamente el 18% del peso corporal y desempeña varias funciones básicas, por ello es importante saber cómo cuidar nuestros huesos.

El mantenimiento de la salud ósea es sin duda uno de los grandes desafíos de la vida moderna debido a nuestra alimentación ya que no consumimos los nutrientes esenciales para nuestros huesos o consumimos alimentos o bebidas que los perjudican como son los refrescos, estos dañan mucho la salud de nuestros huesos, es por ello que debemos saber que alimentos consumir para prevenir algunas enfermedades esqueléticas más frecuentes de la vida adulta.

El tejido óseo se encuentra en un proceso constante de crecimiento, remodelación y autoreparación, contribuye a la homeostasis del organismo al brindar sostén y protección, producir células sanguíneas y almacenar minerales y triglicéridos.

Un hueso es el resultado del trabajo conjunto de diferentes tejidos: hueso (o tejido óseo), cartílago, tejido conectivo denso, epitelio, tejido adiposo y tejido nervioso, por tal motivo se considera que cada hueso es un órgano. Todo el armazón de huesos con sus cartílagos, así como los ligamentos y los tendones, constituye el sistema esquelético. 1

Funciones de los huesos

El tejido óseo constituye aproximadamente el 18 % del peso corporal y desempeña seis funciones básicas.

1.- Sostén. El esqueleto es la estructura del organismo que da sostén a los tejidos blandos y brinda los puntos de inserción de los tendones de la mayoría de los músculos esqueléticos.

2.- Protección. El esqueleto protege de lesiones a los órganos internos más importantes, por ejemplo, los huesos del cráneo protegen al cerebro, las vértebras, la medula espinal, y la caja torácica al corazón y los pulmones.

3.- Asistencia en el movimiento. La mayoría de los músculos esqueléticos se fijan a los huesos, cuando se contraen, traccionan de ellos para producir el movimiento.

4.- Homeostasis mineral (almacenamiento y liberación). El tejido óseo almacena diversos minerales, especialmente calcio y fosforo, lo que contribuye a la resistencia del hueso, según los requerimientos, el hueso libera minerales a la circulación para mantener el equilibrio de algunos componentes esenciales de la sangre (homeostasis) y para distribuir esos minerales en otros sectores del organismo.

5.- Producción de células sanguíneas. Dentro de algunos huesos, un tejido conectivo denominado medula ósea roja produce glóbulos rojos, glóbulos blancos y plaquetas, este proceso se denomina hemopoyesis (hemo de háima =sangre y poiesis de poieesis =formación). La medula roja consta de células sanguíneas en desarrollo, adipocitos, fibroblastos y macrófagos, que están inmersos en el tejido de sostén, se encuentran en los huesos fetales en desarrollo y en algunos huesos del adulto, como la pelvis, las costillas, el esternón, las vértebras, el cráneo y los extremos proximales de los huesos largos del brazo (húmero) y del muslo (fémur). En el recién nacido, toda la médula es roja y participa en la hemopoyesis, con el paso del tiempo, gran parte de la médula ósea roja se convierte en médula ósea amarilla.

6.- Almacenamiento de triglicéridos. La médula ósea amarilla está constituida principalmente por adipocitos, en los que se almacenan triglicéridos, dichos adipocitos constituyen una posible fuente de energía química. 2

 

Nutrientes que ayudan a mantener la salud de los huesos

El calcio es el nutriente asociado con la salud de los huesos más reconocido, sin embargo, las vitaminas D y k, el fosforo, el magnesio y el flúor también son esenciales para unos huesos más fuertes.

Calcio

  • Es un componente principal de la estructura de los huesos y dientes.
  • Ayuda a mantener un nivel óptimo del equilibrio de ácidos y bases.
  • Mantiene una transmisión nerviosa normal.
  • Facilita la contracción y relajación muscular.
  • Regula la presión sanguínea, la coagulación de la sangre y diferentes hormonas y enzimas.

El termino biodisponibilidad se refiere al grado en el que el cuerpo puede absorber y utilizar cualquier nutriente, la biodisponibilidad del calcio depende en parte de la edad de una persona y su necesidad del calcio, por ejemplo, los bebés, niños y adolescentes pueden absorber más del 60% del calcio que se consume, ya que en esta etapa de la vida se necesita niveles muy altos de calcio, las mujeres embarazadas o lactantes pueden absorber hasta el 50% consumido en la dieta. Por lo contrario, los adultos jóvenes sanos pueden absorber alrededor del 30%.

Cuando se necesita mucho calcio, el organismo puede por lo general aumentar su absorción en el intestino delgado. En adultos su capacidad para absorber disminuye a un 25%.

Fuentes de alimentos

  • Verduras: col, espinacas, acelgas, berros, brócoli, entre otros.
  • Leguminosas: garbanzos, lentejas, soya, entre otros.
  • Frutos secos.

Vitamina D

La vitamina D no siempre necesita provenir de la dieta, esto es debido a que el cuerpo puede sintetizar esta vitamina utilizando la exposición del sol, sin embargo, cuando no obtenemos suficientes rayos solares debemos consumir suficiente vitaminas D en nuestra dieta.

  • Regula los niveles de calcio en sangre.
  • Mantiene la salud de los huesos.
  • Interviene en la diferenciación celular.

Vitamina K

Es una vitamina liposoluble que se almacena en el hígado.

Funciona como coenzima en la producción de proteínas específicas que ayudan en la coagulación de la sangre y el metabolismo óseo.

Fuentes de alimentos

  • Verduras de hojas verdes como col rizada, espinacas, lechuga, al igual que el brócoli, espárragos, coles de Bruselas y la col.
  • Frutas: kiwi, ciruelas, arándanos, peras, higos, etc.
  • Aceites vegetales como el aceite de soya o canola.

Fosforo

  • Es un electrolito intracelular cargado negativamente más importante.
  • Se encuentra normalmente combinado con oxígeno en forma de fosfato.
  • Forma parte de los cristales hidroxipatitos, que forman parte de los minerales complejos de los huesos.
  • Ayuda a mantener el equilibrio de los fluidos.

Fuentes de alimentos

  • Cereales: avena, pastas, pan integral, etc.
  • Frutas: uvas pasas, ciruela seca, higos secos, dátil seco.
  • Verduras: col, germinado, champiñones, alcachofa.
  • Leguminosas: lentejas, habas, garbanzos, etc.
  • Frutos secos.

Magnesio

  • Componente especial del tejido óseo.
  • Influye en la formación de los cristales hidroxipatitos y en el crecimiento óseo.
  • Cofactor de más de 300 sistemas enzimáticos, como ATP, DNA, síntesis de proteínas y acción y metabolismo de la vitamina D.
  • Mejora la sensibilidad de la insulina.
  • Ayuda a la contracción muscular y en la coagulación sanguínea.

Fuentes de alimentos

  • Verduras de hojas verdes como col rizada, espinacas, lechuga.
  • La mezcla de frutos secos y semillas con trozos de chocolate es una buena fuente de magnesio.
  • Leguminosas como lentejas, garbanzos o frijol.
  • Cereales integrales.
  • Semillas de calabaza.

Flúor

  • Mantiene la salud de los huesos y dientes.
  • Protege los dientes de la caries.
  • Estimula el crecimiento óseo.

Fuentes de alimentos

  • Productos dentales fluorizados.
  • Agua fluorizada. 3

 

Referencias
1, 2 Gerard J. Tortora. (2013). Principios de Anatomía y Fisiología. México: Editorial Medica panamericana. Pág. (182- 183).
3 Janice L. Thompon et al. (2008). Nutrición. España: Person Educación Pág. (441- 462).

 

Alfonso Martínez
Naturista y fitoterapeuta

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