10 Consejos para prevenir la obesidad infantil

La prevención de la obesidad infantil involucra a todos los miembros de la familia, esto incluye hábitos de alimentación saludables y un estilo de vida activo que, fomentados desde la infancia, prevalecerán en las etapas posteriores.

A continuación se presentan algunas recomendaciones para prevenir la obesidad infantil, es muy importante tomar en cuenta estas recomendaciones ya que con ello se pueden prevenir muchas enfermedades degenerativas como diabetes, hipertensión, triglicéridos y colesterol alto en la edad adulta.

  1. Consumir de 4 a 5 porciones de frutas y verduras al día, ya que estas son ricas en vitaminas, minerales, agua y fibra, la fibra va a ayudar a que el niño se sienta más satisfecho, previniendo que consuma otros alimentos.
  2. Evitar las bebidas endulzadas con azúcar o endulzantes artificiales. Se recomienda limitar el exceso en el consumo de bebidas con azúcar, como son aguas frescas hechas con sobres de sabor, los refrescos o los jugos industrializados que contienen demasiada azúcar, es preferible ofrecer agua y bebidas hechas con fruta fresca sin agregar tanta azúcar.
  3. Limitar el tiempo que los niños pasan frente a una pantalla. Se recomienda que el niño esté máximo 2 horas frente a una pantalla, ya sea de televisión, videojuegos, computadora u otro aparato electrónico.
  4. Realizar por lo menos 1 hora de ejercicio diario. Puede ser algo sencillo, como jugar con la pelota, con la cuerda, llevarlos al parque o si es posible inscribirlos en un deporte, es importante planear actividades con ellos y divertirse juntos.
  5. Controlar las comidas fuera de casa. Está comprobado que se consume mayor cantidad de calorías y grasa cuando se come fuera, por eso, cuando salgan, prefieran platillos que no sean empanizados o fritos, ni estén bañados en salsas cremosas y traten de incluir verduras.
  6. Comer en familia, mínimo una vez por día, ya que así, se fomentan hábitos de alimentación saludables y en familia, para ello, es necesario que se planee este tiempo para poder compartir ya sea el desayuno, la comida o la cena.
  7. Desayunar diariamente. Este hábito se refleja en el rendimiento escolar, también previene la obesidad, como opciones saludables se recomiendan, un licuado con alguna leche vegetal ya sea de soya, avena, amaranto o de nueces, fruta picada, un huevo orgánico con frijoles, si su hijo no quiere desayunar, empiece ofreciéndole algo ligero que sea de su preferencia.
  8. Que toda la familia se involucre en un estilo de vida saludable, no hay mejor enseñanza que el ejemplo. Los papás tienen que hacer un esfuerzo por seguir también una alimentación sana y hacer ejercicio, involucre a sus hijos en la rutina de la alimentación saludable, desde ir al súper y escoger las frutas y verduras o los productos más apropiados, hasta la preparación de los alimentos, esto ayudará a que después los quieran consumir.
  9. Es importante que el niño duerma en cantidad suficiente, el número de horas depende de la edad, en general, para un niño mayor la recomendación es de 8 a 10 horas diarias, la falta de descanso adecuado se relaciona con una pobre selección de alimentos.
  10. Permitir que el niño aprenda a limitar lo que come. Los padres tienen la responsabilidad de ofrecer alimentos nutritivos, tratando de no tener en casa dulces u otros alimentos no nutritivos, sin embargo, evite regañar o castigar por causa de la comida, así ellos aprenderán poco a poco a elegir bien sus alimentos y con ello los hábitos saludables permanecerán.

Si le es difícil trabajar en varias de las anteriores recomendaciones, le sugerimos que se ponga como meta la modificación de una o dos como máximo y, cuando ya sea un hábito, continúe con las demás, al aplicar estas medidas, además de que prevendrá la obesidad infantil, impactará de manera positiva en la salud y el bienestar de toda la familia.

 

Alfonso Martínez
Naturista y fitoterapeuta

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10 Consejos para la osteoporosis

La osteoporosis es una enfermedad que afecta aproximadamente a 10 millones de personas en México y consiste en la pérdida de masa ósea, así como el daño progresivo del esqueleto, lo que provoca huesos frágiles propensos a fracturas.

El incremento de la osteoporosis en México se debe principalmente al sedentarismo ocasionado por el estilo de vida y la transición demográfica.

Las fracturas más comunes asociadas con osteoporosis se producen en la cadera, columna y muñeca, la incidencia de dichas fracturas, en especial, las de cadera y columna, aumenta con la edad, tanto en mujeres, como en hombres, las fracturas vertebrales (espinales) y de cadera revisten gravedad, las fracturas vertebrales pueden traer consecuencias severas, tales como pérdida de altura, fuerte dolor de espalda y deformidad, la fractura de cadera, a menudo, requiere cirugía y puede ocasionar pérdida de independencia en la vida cotidiana.

La osteoporosis se caracteriza principalmente por una disminución en la densidad y calidad  de los huesos, a medida que los huesos se tornan más porosos y frágiles, el riesgo de fractura aumenta considerablemente, la pérdida de hueso se produce de forma «silenciosa» y progresiva, no suele haber síntomas, hasta que se produce la primera fractura, es por ello que a continuación se presentan 10 consejos para minimizar los riesgos de esta enfermedad.

1.- Sigue una dieta rica en calcio. Trata de conseguir todo el calcio que necesita tu esqueleto de una manera natural por medio de los alimentos ricos en calcio, también una dieta rica en proteínas ayuda a prevenir la fractura de cadera.

2.- Asegura tu aporte de vitamina D. Se obtiene con los rayos del sol, por lo que entre quince y veinte minutos diarios de exposición solar te garantizarán la cantidad necesaria de esta vitamina, que ayuda a fijar el calcio en el hueso.

3.- Deja el tabaco y reduce el consumo de alcohol. Ambas sustancias dañan los huesos, pero el alcohol, además, disminuye los reflejos y aumenta el riesgo de caídas y posibles fracturas.

Así como llevar una dieta balanceada y consumir alimentos ricos en calcio también es importante seguir los siguientes consejos sobre todo para las personas mayores que necesitan más cuidado para evitar alguna fractura.

4.- Practica ejercicio de manera regular. Huye del sedentarismo y realiza alguna actividad física durante veinte o treinta minutos unas tres veces a la semana, algunos de los ejercicios que te ayudarán a fortalecer tus huesos son caminar, bailar, practicar yoga o ejercicios de soporte de peso, evita siempre aquellos que impliquen algún tipo de riesgo.

5.- Cuida tus posturas en el día a día. Vigila la manera en que caminas, te sientas, te acuestas y te levantas, presta atención, además, a la forma en que cargas y trasladas peso.

6.- Presta atención al caminar por la calle. También es importante escoger bien los zapatos que utilizas: deben ajustarse a tu pie y los tacones deben ser bajos.

7.- Minimiza los riesgos de caídas en casa. Deja las luces encendidas durante la noche para que puedas ver mejor mientras caminas, es importante para las personas mayores que se instalen en el baño barras de seguridad y tapetes antideslizantes en la ducha o bañera.

8.- Vigila tu vista. La mejor manera de evitar una caída es ver bien, por lo que es recomendable que acudas a revisarte la vista a un oftalmólogo una o dos veces al año.

9.- Evita automedicarte con fármacos hipotensores o sedantes. Este tipo de medicamentos puede provocar somnolencia e inestabilidad, por eso es importante que un especialista recomiende la dosis que necesitas.

10.- Toma suplementos de calcio y vitamina D si es necesario. Tu médico te indicará si necesitas complementar tu dieta con este tipo de aportes, que debes tomar siempre bajo su supervisión y respetando las dosis y pautas de administración que él te señale.

 

 

Referencias.

http://estadistica.inmujeres.gob.mx/formas/fechas_conmemorativas/20-10.pdf
http://www.iofbonehealth.org/sites/default/files/media/PDF/Mexico.pdf

 

Alfonso Campos
Naturista y fitoterapeuta

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Consejos para una menopausia saludable

La menopausia es la época de una mujer en la cual deja de tener menstruaciones, casi siempre ocurre entre los 45 y 55 años de edad. La menopausia se produce porque los ovarios de la mujer dejan de producir las hormonas estrógeno y progesterona.

Una mujer llega a la menopausia cuando no tiene un período menstrual durante un año. Los cambios y los síntomas pueden empezar varios años antes, estos incluyen:

  • Cambio en las menstruaciones
  • Calores y/o sudoración nocturna
  • Dificultad para dormir
  • Sequedad vaginal
  • Cambios de humor
  • Dificultad para concentrarse
  • Menos cabello y más vello facial

 

¿Cómo mantenerse saludable después de la menopausia?

Mantenerse saludable después de la menopausia podría significar hacer algunos cambios en el estilo de vida.

Alimentación y hábitos saludables

La alimentación de la mujer en la menopausia debe incluir alimentos como leguminosas, frutas y verduras, en poca cantidad se puede consumir carnes con poca grasa y pescado, leches o bebidas vegetales.

A continuación se describen algunos consejos nutricionales para la mujer en la menopausia:

  • Consumir productos vegetales como frutas y verduras.
  • Consumir leguminosas, incluyendo la soya de 2 a 3 veces a la semana.
  • Aumentar el consumo de fibra pero sin excederse, ya que un alto consumo de fibra en la dieta puede reducir la absorción de calcio.
  • Limitar la ingesta de sodio, sobre todo cuando exista hipertensión arterial.
  • Limitar el consumo de alimentos animales ricos en grasas saturadas.
  • Utilizar preferentemente aceites de semillas o de oliva para aderezar.
  • Mantener una ingesta adecuada de alimentos que contengan vitamina D y controlar la exposición al sol.
  • Evitar el sobrepeso, manteniendo una ingesta calórica adecuada.

 

Controlar el estrés

  • Aprender a relajarse es indispensable.
  • El estrés afecta a la gran mayoría de las mujeres en el inicio de la menopausia.
  • El estrés se manifiesta a través de cuadros de angustia, cambios bruscos de humor, irritabilidad y de una sensación general de malestar, trate de combatirlo.

Consejos:

  • Evite los estimulantes (café, té, alcohol, dulces).
  • Practique algún deporte ya que éste permite liberar la tensión y provoca una sensación de bienestar.
  • Trate de mantener un sueño tranquilo y reparador.
  • Hacer respiraciones profundas con algún aceite esencial de lavanda y romero.
  • Tome un baño de agua caliente y trate de relajarse.

 

Ejercicio físico

Tras la menopausia se produce una rápida pérdida de masa ósea y también una pérdida de masa muscular, la práctica regular de una actividad física en una mujer menopáusica puede resultar muy beneficiosa, ya que favorece el sistema circulatorio y el sistema músculo esquelético.

El ejercicio mantiene la elasticidad de los músculos, mejora la coordinación y movilidad, contribuye  a la quema de calorías y al mantenimiento del peso, mejora la hipertensión y los niveles de colesterol, además tiene efectos psicológicos beneficiosos.

Las mujeres de cualquier edad pueden iniciar un programa de ejercicios, que deberá adaptarse  a sus características individuales y realizarse de manera progresiva, si no ha realizado ejercicio regularmente, se aconseja iniciar de forma paulatina, con 2 a 3 sesiones a la semana de 20 a 30 minutos e ir aumentando progresivamente.

 

Dormir bien

Los buenos hábitos de sueño evitan los insomnios. A continuación se mencionan algunos consejos para tener un descanso de calidad:

  • Establecer un horario de sueño.
  • Despertarse a su propio ritmo.
  • Realizar alguna actividad física durante el día.
  • Evitar los somníferos.
  • Cenar algo ligero y por lo menos dos horas antes de irse a la cama.
  • Prepare un ambiente favorable para el sueño.
  • Realizar actividades relajantes al final del día.
  • Acostarse a la primera señal de sueño.

 

*Un tema importante es realizarse chequeos médicos regularmente, el medico será quien indique que estudios realizarse para descartar alguna enfermedad y recuerde la prevención de alguna enfermedad es importante para tener una menopausia saludable.

 

 

https://medlineplus.gov/spanish/menopause.html
https://www.nia.nih.gov/publicaciones/menopausia

Alfonso Campos
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¿Mala digestión?

Una mala digestión dificulta la absorción de alimentos y provoca algunos malestares como acidez, inflamación, eructos, flatulencias, regurgitación, náuseas y mal aliento, entre otros.

Mantener una función digestiva adecuada impacta el estado de ánimo, el nivel de energía y la concentración mental, además de ayudar al fortalecimiento del sistema inmunológico.

Además una mala digestión dificulta la absorción de alimentos y provoca algunos malestares como los que a continuación se describen:

Síntomas de una mala digestión o indigestión:

  • Reflujo gástrico.
  • Lengua sucia.
  • Pesadez en el estómago.
  • Cansancio excesivo.
  • Mal sabor en la boca.
  • Flatulencias de mal olor.
  • Palpitaciones excesivas.
  • Repetir la comida, sabor ácido en la boca.
  • Mal alimento.
  • Inflamación estomacal.

Para tener una digestión favorable debes tener en cuenta las causas más comunes de la indigestión:

  • Comer demasiado rápido y con prisas.
  • No masticar correctamente los alimentos.
  • Tragar los pedazos de comida demasiado enteros.
  • Mala combinación de alimentos o comer alimentos fritos, así como refinados o demasiado condimentados, salados o en vinagres.
  • Combinar azúcares con otros alimentos, como comer postre inmediatamente después de comer, ya que el azúcar de los alimentos dulces, incluso las frutas, fermenta los alimentos.
  • Beber mucho líquido o agua en la comida.
  • Beber bebidas muy frías con las comidas, sobre todo con las grasas.
  • Comer demasiado y sentirse “muy lleno”.
  • Beber alcohol durante las comidas.
  • Combinar proteínas con hidratos de carbono.
  • Hablar mucho durante las comidas (tragar aire).
  • Estrés.
  • Comer cuando se está enojado, irritado, desesperado, muy preocupado o ansioso.

Alimentos para mejorar la digestión.

Espinaca. Es una excelente fuente de fibra soluble, vitaminas A, D y folato, su sabor la hace de versátil preparación combinada en ensaladas o jugos de fruta, aporta “betaína”, una proteína que facilita la desintoxicación hepática, además, por su alto contenido de antioxidantes es considerada un alimento anticancerígeno.

Nopales. Son ricos en fibra insoluble y soluble, contribuyendo a combatir al estreñimiento, estos vegetales son muy bajos en hidratos de carbono, contienen sólo 15 calorías por porción y su fibra soluble ayuda en la disminución de los niveles de la glucosa, al ser una buena fuente de vitamina A y C, funcionan como antioxidantes.

Papaya. Su fibra y función antioxidante, que proviene de la vitamina C , caroteno y licopeno, son solo algunas de las bondades de esta fruta que combate el estreñimiento y ayuda en el mantenimiento de la integridad de las células del colon, también, de ella se obtiene la papaína, enzima que ayuda a digerir las proteínas y grasas.

Aceite de oliva. Su uso se aconseja desde la antigüedad para favorecer el sistema digestivo, protege del reflujo gástrico que produce acidez, y ayuda a que el contenido del estómago se libere lenta y gradualmente al duodeno, lo que aumenta la sensación de saciedad, esto también favorece una mejor absorción de nutrientes en los intestinos.

Manzana. Su contenido de pectina, fibra soluble vegetal, favorece la digestión y previene la fermentación intestinal, también ayuda a reducir el estreñimiento y controlar el colesterol malo o LDL, las manzanas con cáscara ayudan a mantener la salud del tracto digestivo.

Para evitar una indigestión se recomienda seguir los siguientes consejos:

  • Hacer más comidas al día y más ligeras. 5 comidas al día es muy benéfico para el cuerpo.
  • En el desayuno, evita todo producto animal. Debes empezar el día comiendo fruta, granola, semillas, granos integrales, para que el intestino se prepare para el día, una taza de avena, un plato de fruta con miel y granola, etc., es un buen inicio.
  • Tomar durante el día dos litros de agua como mínimo, de manera que los intestinos mantengan un buen flujo de toxinas.
  • No hacer comidas largas y pesadas, trata de hacer de la comida algo ligero, procurando un guiso cocinado y una ensalada fresca, la sábila, la zanahoria y el nopal ayudarán a mantener una digestión perfecta.
  • No comer con prisa, mastica despacio y disfruta la comida, evita hablar cuando comes.
  • No tomar bebidas frías ni azucaradas en las comidas.
  • Comer las frutas siempre con el estómago vacío y media hora antes de comer cualquier otra cosa.

 

 

Referencias
http://www.ecoagricultor.com/plantas-medicinales-digestivas/
http://www.nutrien.com.mx/secciones/nutricion/alimentos-mejoran-digestion

Alfonso Campos
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