Alimentos para unos ojos sanos

La función de los ojos todos la conocemos, transforma la luz que recibe en señales eléctricas que llegan al cerebro a través del nervio óptico, y es el cerebro el que interpreta lo que estamos viendo. El sistema ocular se alimenta de nutrientes que llegan por arterias y venas, por eso es muy importante cuidar nuestra alimentación para conservar unos ojos sanos a pesar de la edad.

Alimentos beneficiosos para los ojos

Alimentos ricos en vitamina A 

La vitamina A es necesaria para una buena visión, su deficiencia puede incluso causar ceguera, se encuentra en los alimentos ricos en betacarotenos.

Los alimentos que contengan betacarotenos, el cuerpo es capaz de transformarlos en vitamina A, fundamental para una buena visión, entre estos se encuentran la zanahoria ya que es la mejor aliada para nuestros ojos, calabaza amarilla, melocotones, ciruelas, y en general todos los alimentos de color amarillo/naranja.

Alimentos con vitamina C

Es necesaria para la absorción de la vitamina A y E, así como para fabricar colágeno, una fibra presente en el ojo, la deficiencia de vitamina C provoca debilidad en los capilares, esta vitamina se encuentra en pimientos, naranjas, mandarinas, kiwi, limón, guayaba, entre otras.

Grasas buenas

Los alimentos que contengan vitamina E, como las semillas, los frutos secos, el aceite de oliva extra virgen y los aguacates.

Arándanos 

Los frutos rojos como arándanos, moras, frambuesas, también las cerezas y las fresas, por su contenido en antocianinas.

Alimentos ricos en zinc 

El zinc por su efecto antioxidante, especialmente para los ojos, lo encontramos en almendras, avellanas, piñones, sésamo, arroz integral y leguminosas.

Cúrcuma

Esta raíz antiinflamatoria contiene una gran cantidad de carotenoides y vitamina C, vitamina E y antioxidantes

Hábitos que dañan los ojos

El azúcar refinado es el mayor enemigo de nuestra vista, el exceso y de forma prolongada debilitará la salud de nuestros ojos, principalmente en edades avanzadas.

El humo del tabaco durante años daña gravemente la salud de los ojos, puede provocar problemas en la retina y aumenta notablemente el riesgo de padecer cataratas, además hace que circule menos oxígeno en sangre.

Entre los hábitos inadecuados están el parpadeo escaso, exposición al sol y a los rayos UV, ya que las células de los ojos se ven afectadas.

 

 

http://www.infosalus.com/nutricion/noticia
http://www.botanical-online.com/medicinaojosalimentacion.htm

Alfonso Campos
Naturista y fitoterapeuta

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Alimentos ideales para la digestión

Mantener una función digestiva adecuada impacta el estado de ánimo, el nivel de energía y la concentración mental, además de ayudar al fortalecimiento del sistema inmunológico.

La mala digestión es la incapacidad de digerir bien los alimentos, se produce de una manera lenta y pesada y viene acompañada de otros síntomas que indican que el aparato digestivo no funciona bien.

Síntomas de una mala digestión o indigestión:

  • Reflujo gástrico.
  • Lengua sucia.
  • Pesadez en el estómago.
  • Cansancio excesivo.
  • Mal sabor en la boca.
  • Flatulencias de mal olor.
  • Palpitaciones excesivas.
  • Repetir la comida, sabor ácido en la boca.
  • Estómago inflamado.

Causas más comunes de la indigestión:

  • Comer demasiado rápido y con prisas.
  • No masticar correctamente los alimentos.
  • Tragar los pedazos de comida demasiado enteros.
  • Mala combinación de alimentos o comer alimentos fritos, así como refinados o demasiado condimentados, salados o en vinagres.
  • Combinar azúcares con otros alimentos, como comer postre inmediatamente después de comer, ya que el azúcar de los alimentos dulces, incluso las frutas, fermenta los alimentos.
  • Beber mucho líquido o agua en la comida.
  • Consumir bebidas muy frías con las comidas, sobre todo con las grasas.
  • Comer demasiado y sentirse “muy lleno”.
  • Beber alcohol durante las comidas.
  • Combinar proteínas con hidratos de carbono.
  • Hablar mucho durante las comidas (tragar aire).
  • Estrés.
  • Comer cuando se está enojado, irritado, desesperado, muy preocupado o ansioso.

Alimentos para mejorar la digestión.

Espinaca. Es una excelente fuente de fibra soluble, vitaminas A, D, y folato, su sabor la hace de versátil preparación combinada en ensaladas o jugos de fruta, aporta “betaína”, una proteína que facilita la desintoxicación hepática, además, por su alto contenido de antioxidantes es considerada un alimento anticancerígeno.

Nopales. Son ricos en fibra insoluble y soluble, contribuyendo a combatir al estreñimiento, estos vegetales son muy bajos en hidratos de carbono, contienen sólo 15 calorías por porción y su fibra soluble ayuda en la disminución de los niveles de la glucosa, al ser una buena fuente de vitamina A y C, funcionan como antioxidantes.

Avena. Es rica en fibra soluble, también en selenio, tiamina, vitamina E, la fibra soluble que se encuentra en la avena ayuda en el buen funcionamiento del sistema digestivo y ayuda a la eliminación de residuos del cuerpo, además es muy fácil de preparar.

Papaya. Su fibra y función antioxidante, que proviene de la vitamina C , caroteno y licopeno, son solo algunas de las bondades de esta fruta que combate el estreñimiento y ayuda en el mantenimiento de la integridad de las células del colon, también de ella se obtiene la papaína, enzima que ayuda a digerir las proteínas y grasas.

Aceite de oliva. Su uso se aconseja desde la antigüedad para favorecer el sistema digestivo, protege del reflujo gástrico que produce acidez, y ayuda a que el contenido del estómago se libere lenta y gradualmente al duodeno, lo que aumenta la sensación de saciedad, esto también favorece una mejor absorción de nutrientes en los intestinos.

Linaza. Las semillas de lino contienen altos niveles de fibra soluble e insoluble que ayuda a limpia y desintoxica nuestro intestino, son también una fuente equilibrada de vitaminas y minerales, que actúan como una adición saludable a nuestra dieta regular.

Manzana. Su contenido de pectina, fibra soluble vegetal, favorece la digestión y previene la fermentación intestinal, también ayuda a reducir el estreñimiento y controlar el colesterol malo o LDL, las manzanas con cáscara ayudan a mantener la salud del tracto digestivo.

Para evitar una indigestión se recomienda seguir los siguientes consejos:

  • Se recomienda realizar 5 comidas al día ya que es muy benéfico para el cuerpo.
  • En el desayuno, evita todo producto animal. Debes empezar el día comiendo fruta, granola, semillas, granos integrales, para que el intestino se prepare para el día, una taza de avena, un plato de fruta con miel y granola, etc., es un buen inicio.
  • Tomar durante el día dos litros de agua como mínimo, de manera que los intestinos mantengan un buen flujo de toxinas.
  • No hacer comidas largas y pesadas, trata de hacer de la comida algo ligero, procurando un guiso cocinado y una ensalada fresca.
  • No comer con prisa, mastica despacio y disfruta la comida, evita hablar cuando comes.
  • No tomar bebidas frías ni azucaradas en las comidas.
  • Comer las frutas siempre con el estómago vacío y media hora antes de comer cualquier otra cosa.

 

 

Referencias
http://www.ecoagricultor.com/plantas-medicinales-digestivas/
http://www.nutrien.com.mx/secciones/nutricion/alimentos-que-mejoran-tu-digestion

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Como reforzar el sistema inmunológico de manera natural

Debido a los cambios climáticos, frío, viento y lluvia, es más fácil que nos enfermemos, por eso es importante reforzar el sistema inmunológico de manera natural para preparar las defensas del organismo contra los cambios climáticos y así poder evitar enfermedades.

La función principal del sistema inmunológico consiste en proteger el organismo de enfermedades causadas por virus, hongos, parásitos y bacterias. El sistema inmunológico lucha frente a estos elementos nocivos por medio de los linfocitos (glóbulos blancos) y los anticuerpos (moléculas de proteínas).

En ocasiones, el sistema inmunológico se debilita dejando al organismo expuesto a enfermedades graves, por ello, debemos incrementar el consumo de alimentos altamente nutritivos y reforzar nuestra dieta con determinadas vitaminas y minerales que refuercen nuestro sistema inmunológico, la incorporación de antioxidantes refuerza nuestro sistema inmunológico y nos permite afrontar los cambios estacionales con salud.

Alimentos beneficiosos para el sistema inmunológico

*Aceite de oliva: Rico en vitamina A que contribuye a mantener las defensas del organismo.

*Los frutos rojos: Como los arándanos, moras, frambuesas, fresas y granadas, ya que estimulan la producción de glóbulos blancos y anticuerpos.

*Leguminosas: Tienen hierro y zinc, que ayudan a reforzar el sistema inmunológico y también contienen vitamina B6 que ayuda a generar glóbulos blancos, también llamados linfocitos, para combatir las infecciones.

*Ajo: Contiene alicina, que ayuda a combatir las infecciones y bacterias dañinas, por sus propiedades es bueno para prevenir resfriados.

*Zanahorias y calabazas: Pertenecen a la familia beta-caroteno que incrementan las células que combaten las infecciones, en general todos los alimentos de color naranja las contienen.

*Chiles: Son una excelente fuente de vitamina C, la cual está asociada con el buen funcionamiento de nuestras defensas, también los cítricos contienen esta vitamina como el kiwi, las fresas, la papaya, las naranjas, las mandarinas, entre otras.

*Las crucíferas: Como el brócoli, coliflor, col, por sus propiedades antivíricas y antibacterianas.

Recomendaciones para potenciar nuestras defensas

  • Seguir una dieta variada, basada en alimentos frescos y ricos en vitaminas y minerales.
  • Tomar con regularidad baños de temperatura alterna (fría, caliente) que estimulan la circulación sanguínea y linfática y fortalecen el organismo.
  • Dormir el suficiente número de horas para favorecer el correcto funcionamiento de nuestro sistema de defensas.
  • Realizar de forma regular actividad física de intensidad moderada (caminar a paso constante, nadar, bicicleta, etc.).
  • Aprender a llevar un ritmo de vida más relajado y a evitar el estrés, uno de los principales enemigos de nuestro sistema inmune.

Alimentos perjudiciales para el sistema inmunológico

El azúcar blanco y los alimentos elaborados con ella, ya que daña las células del sistema inmune.

Muchos de los colorantes y conservantes químicos son visto por nuestro sistema inmune como una amenaza al ser completamente desconocidos para él, no están registrados en nuestra memoria y pensamos que son agentes patógenos a destruir, lo que provoca que gran parte de esos glóbulos blancos se destinen a esa tarea, facilitando así la entrada de otros agentes perjudiciales.

El hábito que afecta de manera negativa es el estrés, cuando estamos estresados nuestro organismo piensa que nos encontramos constantemente en una situación de peligro lo que desemboca en un desgaste, en un sobre trabajo de nuestros glóbulos blancos, lo que deriva en una menor eficacia en su trabajo.

 

 

http://www.aarp.org/espanol/salud/mejorar-sistema-inmunologico.html
http://www.sld.cu/pdf/sitios/subir_las_defensas.pdf

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Alimentos para el corazón

La alimentación juega un papel fundamental en el control de la salud del corazón, al ayudar a prevenir o evitar las causas y factores que predisponen a padecer algún problema del corazón.

El corazón controla nuestro sistema circulatorio, se encarga de bombear sangre a todo el organismo desde la vena aorta al resto de arterias, venas, capilares, cuida que la sangre siempre tenga unos niveles óptimos de oxígeno para que sea efectiva en todas las funciones de órganos, músculos y tejidos.

  • Alimentos recomendables para el corazón

Nueces, el alimento del corazón debido a su alto contenido en Omega-3, por eso se recomienda consumirlas regularmente ya sea en ensaladas, como merienda, en licuados o bebidas vegetales.

Brócoli, otro de los alimentos estrella de cualquier dieta, por el contenido en ácido fólico, zinc, hierro, calcio, vitamina K.

Chocolate negro, ayuda a que las arterias tenga la flexibilidad adecuada para trabajar constantemente y evitar que los leucocitos se queden pegados a los vasos sanguíneos. Tiene que ser un chocolate de buena calidad de un 80-90% de cacao.

Fruto rojos, como los arándanos, frambuesas, moras y fresas, contienen los nutrientes necesarios para un corazón sano: vitamina C, antioxidante que ayuda a prevenir la cardiopatía, magnesio y potasio que regulan la presión arterial, fibra que evita la inflamación y folato que reduce el riesgo de infartos.

Leguminosas, están repletos de nutrientes buenos para el corazón tales como complejo B, folato, magnesio y fibra, estos ayudan a regular el colesterol y la glucosa en la sangre, ya sean frijoles negros, garbanzos y lentejas.

El aceite de oliva extra virgen, se extrae de la primera prensada de las aceitunas es rico en antioxidante que ayuda a proteger los vasos sanguíneos, ayuda a reducir el colesterol “malo” o LDL y la presión arterial, su consumo está relacionado con una buena salud cardiovascular.

  • Alimentos perjudiciales para el corazón

Dentro de los alimentos que pueden llegar a perjudicar el corazón son el exceso de grasas saturadas, sobre todo las grasas trans, por todo ello debemos reducir al máximo la ingesta de comida industrializada y muy procesada.

Los huevos, lácteos especialmente el queso y la mantequilla, carnes rojas, embutidos, bollería industrial por su alto contenido de colesterol y grasas saturadas.

La sal, debemos controlar muy bien el exceso de sal que agregamos a las comidas, pero también es importante fijarse en las etiquetas de los productos ya elaborados ya que la mayoría de los alimentos industrializados contienen sal, con el fin de prevenir la hipertensión.

El tabaco, es el mayor enemigo del corazón, un fumador tiene 3 veces más posibilidades de padecer un infarto que un no fumador debido sobre todo a que la nicotina produce alteraciones en la coagulación de la sangre, incrementa los niveles de colesterol malo y reduce el bueno, además el monóxido de carbono disminuye la cantidad de oxígeno en la sangre.

 

http://www.fundaciondelcorazon.com/corazon-alimentos-para-tener-un-corazon-sano.html
http://www.diabetes.org/es/alimentos.html
http://www.vrg.org/corazon.htm

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La importancia de la masticación

 

La masticación es la primera función del aparato digestivo, consiste en triturar los alimentos dentro de la boca reduciéndolos a una crema que pueda ser fácilmente asimilada por los demás órganos.

En este proceso intervienen todas las piezas dentales, gracias a los movimientos ejercidos por la mandíbula, las paredes de la boca (encías y mejillas), que hacen de soporte de los alimentos, la lengua, que se moviliza amasando los fragmentos para construir el bolo alimenticio y las enzimas de la saliva, que comienzan la transformación química del bocado.

Aparte de este efecto mecánico, la masticación estimula la secreción de jugo gástrico en el estómago, lo hace en espera del bolo alimenticio que se encuentra en preparación en la boca. Debemos masticar bien por lo menos 30 veces cada bocado, es muy importante para tener una buena digestión y asimilación, para conseguir una buena digestión.

El comer rápidamente y no masticar bien puede conducir a una úlcera, el aparato digestivo está destinado para digerir alimentos bien triturados e insalivados, si esto no se cumple, se puede producir irritación de estómago debido a la secreción exagerada de ácido clorhídrico para suplir la falta de masticación.

Los alimentos ricos en proteínas como las almendras, nueces, huevos, queso, etc., que usamos como sustitutos de la carne, si no son suficientemente masticados, producen un exceso de secreción del estómago llamado pepsina.

Es cierto que los hábitos actuales como las prisas, la comida rápida, y sobre todo comer mientras vemos la televisión, hace que no le dediquemos tiempo a la masticación, pero es importantísima por muchas razones además de las descritas anteriormente:

  • Tener una digestión sin complicaciones.
  • La saliva contiene una hormona que estimula el metabolismo.
  • Cuanto más mastiquemos más saliva se produce y eso ayuda a que si quedan restos de comida en los dientes no se produzcan caries.
  • Una buena masticación oxigena a nuestros órganos y relaja nuestro sistema nervioso.
  • Nos ayuda a regular el apetito, evita que comamos más de la cuenta ya que si hacemos una comida pausada nos saciaremos antes.

 

 

https://logopediaymas.files-la-importancia-de-la-masticacion.pdf
http://www.medigraphic.com/pdfs/admc.pdf

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¿Cómo podemos mantener los intestinos sanos?

Tanto el intestino delgado, como el grueso, cumplen funciones muy importantes como la absorción de nutrientes, además participan en la digestión de los macronutrientes como los hidratos de carbono, proteínas y grasas, y de los micronutrientes como las vitaminas y minerales. El intestino delgado se encarga de que estos nutrientes sean absorbidos por sus paredes y lleguen a la sangre y de ahí al resto de los órganos y tejidos, en el intestino grueso también se produce parte de la absorción de nutrientes gracias a sus bacterias, además da consistencia a las heces y las almacena hasta el momento adecuado para la evacuación, por lo que nos ayuda a tener una adecuada digestión.

Alimentos beneficiosos para los intestinos

-Verduras: son alimentos adecuados para las bacterias ya que ayudan a los intestinos a su buen funcionamiento de la flora intestinal, especialmente: la lechuga, puerros, cebolla, ajos, espárragos.

Fibra: una dieta baja en fibra puede favorecer la aparición de estreñimiento y de unos intestinos ‘perezosos’. Contienen fibra las frutas, verduras y especialmente los cereales integrales.

Probióticos: se encuentran en algunas verduras fermentadas o bien tomar suplementos si nuestra flora intestinal está débil o dañada.

Aceite de oliva extra virgen: los polifenoles que contiene aunque no igual, tienen funciones similares a los probióticos, es decir, alimentan esas bacterias buenas y ayudan a su reproducción.

-Agua: el agua ayuda a formar las heces, facilita también su eliminación y propicia la elasticidad necesaria de los intestinos.

-Ejercicio físico: los intestinos son los más beneficiados cuando hacemos ejercicio ya que el movimiento ayuda a sus propios movimientos y resulta eficaz contra el estreñimiento.

Alimentos perjudiciales para los intestinos

Los antibióticos y otros medicamentos: aunque no son alimentos, hay que señalar que son los más dañinos para la flora intestinal, por lo que se recomienda basar nuestra dieta en cereales integrales, verduras y frutas.

-Comida muy procesada: especialmente la que contienen grasas trans, estas grasas son muy difíciles de digerir, duplicando el trabajo intestinal y provocando problemas serios de irritación, colitis aguda, etc, además estos productos tienen una gran cantidad de conservadores y colorantes químicos que nuestros intestinos no saben interpretar y digerir.

-Carne roja, embutidos y lácteos: provocan una excesiva secreción biliar que a la larga daña las paredes intestinales, además estos alimentos necesitan de periodos de digestión largos que sobrecargan de trabajo y provocan mala digestión.

-Alcohol y tabaco: por su poder estimulante son perjudiciales para las paredes intestinales irritándolas, ocurre lo mismo con el azúcar refinada en grandes cantidades.

 

http://www.ostomy.org/files/ostomy_info/diet_nutrition.es.pdf
http://www.worldgastroenterology.org
http://www.botanical-online.com/medicina

 

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¿Qué alimentos evitar comer en la noche?

Dormir con el estómago más que satisfecho no es una buena experiencia, pues el descanso se hace casi imposible, el cuerpo se tensa, se siente pesado, además de sentir la sensación de que algo cayó mal.

Se sugiere evitar cenar e inmediatamente irse a dormir, lo más recomendable es que se pueda ingerir los alimentos dos horas antes de ir a reposar y en porciones moderadas, además de que la cena debe aportar entre el 15 y el 25% de las calorías diarias, un porcentaje que solemos sobrepasar.

La dieta diaria está relacionada directamente con nuestra salud, una buena alimentación garantiza un bienestar estable del cuerpo, por tanto es necesario saber qué consumimos y en qué cantidades para evitar daños a nuestro organismo, son muchos los alimentos nutritivos y necesarios para el buen funcionamiento de nuestro cuerpo, pero es indispensable regular su consumo según los horarios determinados, ya que por muy saludables o importantes para nuestro cuerpo, la actividad al interior de nosotros no es la misma en todo momento y es de especial cuidado saber qué consumir y qué no a ciertas horas.

Alimentos que deben ser evitados antes de ir a dormir

La pasta, debe evitarse en las horas de la noche, pues su contenido se convierte en grasa después de la digestión, generando pesadez y aportando al incremento de los niveles de azúcar en la sangre, lo cual produce insomnio y evita un buen descanso.

Evite la comida muy condimentada, con presencia de ajo o picante de cualquier tipo, ya que estos alimentos ocasionan acidez estomacal y reflujo, impidiendo la buena digestión y evitando un buen descanso.

El chocolate, impide la conciliación del sueño ya que contiene nutrientes que mejoran el ánimo y llenan de energía al cuerpo, estimulando la actividad y reduciendo la exigencia de descanso, lo mejor es consumirlo a primeras horas del día.

El apio estimula su eliminación, y por ello se convierte en un vegetal inadecuado para consumirlo en la noche ya que es un diurético natural, que puede causar idas y venidas al baño, interrumpiendo el sueño.

El café, el alcohol, las frituras y los excesos de sal, no son recomendables para cenar pues mantienen demasiado ocupado al sistema digestivo hasta altas horas de la noche, pero también va a depender de cada persona.

El helado consumido en la noche se convierte en grasa, aportando al incremento de peso, y además de esto por su gran composición de azúcar y leche no permite una buena digestión y genera activación del cerebro evitando la conciliación del sueño. Si tiene el antojo de un helado en la noche de preferencia pida una nieve ya que son hechos a base de agua, pero recuerde pedir una porción pequeña por la cantidad de azúcar que contiene.

Los alimentos con gran abundancia de grasa como comida frita, incrementa la inestabilidad del sueño, esto se debe a la dificultad que causa en la digestión, convirtiéndose en pesadez.

Para tener un sueño profundo y reparador, necesario para relajar el cuerpo y disponerlo para las actividades exigidas día a día, se recomienda eliminar de la cena alimentos ricos en proteínas, ya que estos alimentos incrementan la energía y evitan el descanso.

Es importante no dejar de comer, ya que el organismo necesita la energía que dan los alimentos para realizar sus funciones y pasar hambre en la noche influye para que en la mañana nos despertemos con dolor de cabeza o con poca energía.

Los platos que califican para cenar son: sopas de verduras, avena, papas cocidas y/o verduras salteadas o asadas, ensaladas, leches vegetales como de arroz, avena, amaranto, de nueces o de ajonjolí, frutos secos como nueces, cacahuate, almendras, pistachos, semillas de girasol, etc.

 

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El estrés y su relación con la comida

El estrés es la respuesta que emite el cuerpo ante estímulos percibidos como amenazas, la adrenalina y el cortisol son las hormonas responsables de los efectos corporales que genera el estrés.

Además nos prepara para luchar o huir mediante la secreción de dos hormonas que segregan las glándulas suprarrenales: adrenalina y cortisol, la adrenalina, da lugar a una serie de reacciones encaminadas a facilitar una acción física y mental rápida y eficaz.

En el estrés crónico incrementa la secreción de otra hormona suprarrenal, el cortisol, que tiene efectos:

  • Reduce la eficacia del sistema inmunitario.
  • Disminuye de la producción de inmunoglobulinas A.
  • Inhibe el metabolismo y especialización de los ácidos grasos, necesarios para el funcionamiento del cerebro y los moduladores inmunitarios.
  • Afecta negativamente a la flora intestinal y el aparato digestivo.
  • Moviliza las sales minerales de los huesos.

La conducta alimentaria problemática puede dividirse en tres categorías:

  • La externa, que es cuando una persona come porque tiene alimentos al frente de ella.
  • La restringida, que se da, por ejemplo, en niños que vienen de familias que les restringen la comida pero cuando sus papás no están comen mucho.
  • La emocional, que es cuando una persona come para regular sus emociones.

¿Qué relación hay entre el estrés y la conducta alimentaria?

Muchas veces comemos no porque tenemos hambre, sino porque nos encontramos en estado de estrés emocional, ayuno prolongado, alteración del sueño, ingesta cargada de cafeína y el cerebro reacciona como si estuviéramos ante una amenaza física, aumenta la adrenalina y nos encontramos con un exceso de hormonas, entre los cuales está el cortisol, que es culpable de nuestra sensación de hambre y de la energía conservada bajo forma de grasa, en esta situación la persona estresada come alimentos que abundan de azúcares, sal y grasa, porque son los que estimulan el cerebro para producir hormonas del placer.

Cuando el organismo produce cortisol en grandes cantidades, la producción de la testosterona importante para la formación de la masa muscular disminuye, con el tiempo esto conlleva a la disminución de la masa muscular, de modo que por más que la persona entrene, no quemara calorías suficientes, el cortisol también es culpable del almacenamiento de grasa visceral alrededor de los órganos vitales, este tipo de grasa es muy peligrosa, ya que desprende ácidos grasos en la sangre que aumenta el colesterol y la insulina y puede causar problemas cardíacos y diabetes.

Sin embargo cuando el estrés es ocasional, se producen respuestas psíquicas y fisiológicas que llevan a reducir la ingesta de alimentos, sin embargo, cuando la situación de estrés se prolonga, la tendencia es la contraria y pueden darse casos de sobrealimentación, la razón podría estar en que ciertos alimentos dulces y cremosos ayudan a aumentar la producción interna de endorfinas y otras sustancias similares con las que el organismo intenta combatir el estrés.

Otro efecto negativo del estrés puede darse en personas que siguen una dieta estricta ya que esto les llega a provocar cierto grado de tensión, por el esfuerzo que supone imponerse ciertas restricciones, si en esa situación surge un estrés adicional, proveniente de otro campo diferente (laboral o emocional) el nivel global de estrés se puede hacer excesivo y esto puede ocasionar que la persona busque el consumo de alimentos muy calóricos, para reducirlo es recomendable buscar alguna forma de relajarse, como realizar alguna actividad física o recreativa como leer, tejer, dibujar, bailar, caminar, etc.

 

Referencias
http://www.holistika.net/nutricion/articulos/estres_y_cansancio_dieta.asp
http://www.udd.cl/noticias/investigador-sobre-conducta-alimentaria-y-estres-2/
http://acubio.com.mx/efectos-del-estres-en-la-alimentacion/

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¿Por qué es importante el hierro en nuestro cuerpo?

El hierro es un mineral imprescindible para la formación de la sangre, forma parte de los glóbulos rojos y es necesario para transportar el oxígeno por todo el cuerpo.

El hierro es un mineral imprescindible para la formación de la sangre, forma parte de los glóbulos rojos y es necesario para transportar el oxígeno por todo el cuerpo.

El cuerpo humano necesita hierro para producir las proteínas hemoglobina y mioglobina que transportan el oxígeno, también es necesario para la formación de la sangre, para que el oxígeno llegue a todas las células del cuerpo y es necesario que éste sea transportado por la hemoglobina una vez que el oxígeno se haya unido al hierro en los pulmones (respiración).

Además, el hierro es un factor de resistencia a las infecciones, pues contribuye a un buen estado inmunitario. También forma parte de muchas enzimas encargadas de transportar los alimentos en energía.

El organismo almacena el 35% del hierro como “reserva energética” y se va proveyendo de él según las necesidades.

El Comité de Nutrición y Alimentos del Instituto de Medicina (Food and Nutrition Board at the Institute of Medicine) recomienda lo siguiente:

Bebés y niños:

  • Menores de 6 meses: 0.27 miligramos por día (mg/día)
  • De 7 meses a 1 año: 11 mg/día
  • De 1 a 3 años: 7 mg/día
  • De 4 a 8 años: 10 mg/día

Hombres:

  • De 9 a 13 años: 8 mg/día
  • De 14 a 18 años: 11 mg/día
  • De 19 o más: 8 mg/día

Mujeres:

  • De 9 a 13 años: 8 mg/día
  • De 14 a 18 años: 15 mg/día
  • De 19 a 50 años: 18 mg/día
  • De 51 años o más: 8 mg/día

Una ingesta superior de hierro puede ser necesario en ciertos casos como:  

Anemia ferropénica: La ingestión de hierro a través de los alimentos o de suplementos ayuda a prevenir y combatir la anemia producida por la falta de este mineral.

Embarazo o lactancia: Durante estos periodos las mujeres necesitan más hierro de lo normal debido al que el bebé consume grandes cantidades de este mineral.

Menstruación: Durante la menstruación especialmente en mujeres adolescentes, se pierde una gran cantidad de sangre que precisa una ingesta más elevada de este mineral.

Las personas que han sufrido pérdida de sangre como resultado de alguna intervención quirúrgica, accidente, herida o lesión tanto externa como interna.

Dietas para perder peso: Dietas muy estrictas de adelgazamiento pueden conllevar unos niveles bajos de hierro en el organismo.

Las personas que practican deportes intensivos.

Personas que donan sangre frecuentemente.

Fuente de alimentos ricos en hierro

  • Frutas deshidratadas: Ciruelas pasas, uvas pasas, albaricoques, higos.
  • Leguminosas: Habas, semillas de soja, lentejas, frijol negro.
  • Semillas: Linaza, semillas de girasol, chía.
  • Frutos secos: Almendras, avellanas, nueces.
  • Verduras como: Brócoli, espinaca, col rizada, espárragos
  • Granos enteros: Trigo, avena, arroz integral, amaranto.

Consejos para mejorar la absorción de hierro

  • Incluye verduras y frutas que sean fuente de vitamina C como la piña, lima, limón, fresa, papaya, naranja, mandarina, guayaba, brócoli y pimiento en el mismo tiempo de comida dónde incluyas alimentos ricos en hierro, esta vitamina aumentará la absorción del hierro de tus alimentos.
  • Evita incluir café, té o cerveza oscura en el mismo tiempo de comida dónde incluyas alimentos ricos en hierro ya que contienen algunas sustancias que pueden disminuir o impedir la absorción del mineral en el cuerpo.
  • Algunos estudios científicos han demostrado que cocinar en ollas y sartenes de hierro, puede ayudar a que el organismo aproveche mejor el contenido de este elemento en nuestros alimentos.

 

Referencias
https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/spanish/ency/article.htm
http://www.botanical-online.com/medicinalshierro.htm
http://www.botanical-online.com/hierropropiedades.htm
http://www.consumer.es/web/alimentacion/aprender_a_comer_bien/enfermedad/2006.php

Alfonso Campos
Naturista y fitoterapeuta

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Como mantener los huesos sanos

La osteoporosis es una enfermedad que predispone a un aumento de riesgo de fracturas, el hueso se vuelve más poroso, de esta manera los huesos se hacen más frágiles y se rompen con mayor facilidad.

El mantenimiento de la salud ósea es sin duda uno de los grandes desafíos de la vida moderna debido a nuestra alimentación, ya que no consumimos los nutrientes esenciales para nuestros huesos o consumimos alimentos o bebidas que los perjudican como son los refrescos, estos dañan mucho la salud nuestros huesos, es por ello que debemos saber que alimentos consumir para  prevenir algunas enfermedades esqueléticas más frecuentes de la vida adulta.

El tejido óseo se encuentra en un proceso constante de crecimiento, remodelación y autorreparación, contribuye a la homeostasis del organismo al brindar sostén y protección, producir células sanguíneas y almacenar minerales.

La osteoporosis es una enfermedad esquelética que produce una resistencia ósea que predispone a un aumento de riesgo de fracturas, el hueso se vuelve más poroso, aumentando el número y el tamaño de las cavidades o celdillas que existen en su interior.

De esta manera los huesos se hacen más frágiles, no resisten tanto los golpes y por lo tanto se rompen con mayor facilidad. Por esta razón es importante tener una alimentación adecuada y saber que nutrientes nos ayudan a prevenir alguna enfermedad ósea, a continuación se mencionan que nutrientes nos ayudan a mantener la salud de los huesos.

CALCIO

El calcio es el nutriente asociado con la salud de los huesos más reconocido, sin embargo, las vitaminas D y k, el fosforo, el magnesio y el flúor también son esenciales para unos huesos más fuertes.

  • Es un componente principal de la estructura de los huesos y dientes.
  • Ayuda a mantener un nivel óptimo del equilibrio de ácidos y bases.
  • Mantiene una transmisión nerviosa normal.
  • Facilita la contracción y relajación muscular.
  • Regula la presión sanguínea, la coagulación de la sangre y diferentes hormonas y enzimas.

Fuentes de alimentos

  • Verduras: col, espinacas, acelgas, berros, brócoli.
  • Leguminosas: garbanzos, lentejas, soya.
  • Frutos secos.

VITAMINA D

La vitamina D no siempre necesita provenir de la dieta, esto es debido a que el cuerpo puede sintetizar esta vitamina utilizando la exposición del sol, sin embargo, cuando no obtenemos suficientes rayos solares debemos consumir suficiente vitaminas D en nuestra dieta.

  • Regula los niveles de calcio en sangre.
  • Mantiene la salud de los huesos.

VITAMINA K

Es una vitamina liposoluble que se almacena en el hígado.

Funciona como coenzima en la producción de proteínas específicas que ayudan en la coagulación de la sangre y el metabolismo óseo.

Fuentes de alimentos

  • Verduras de hojas verdes como col rizada, espinacas, lechuga, al igual que el brócoli, espárragos, coles de Bruselas y la col.
  • Frutas: kiwi, ciruelas, arándanos, peras, higos, etc.
  • Aguacate
  • Aceites vegetales como el aceite de soya o canola.

FOSFORO

  • Es un electrolito importante.
  • Se encuentra normalmente combinado con oxígeno en forma de fosfato.
  • Forma parte de los cristales hidroxipatitos, que forman parte de los minerales complejos de los huesos.
  • Ayuda a mantener el equilibrio de los fluidos.

Fuentes de alimentos

  • Cereales: avena, pastas, pan integral, etc.
  • Frutas: uvas pasas, ciruela seca, higos secos, dátil seco.
  • Verduras: col, germinado, champiñones, alcachofa.
  • Leguminosas: lentejas, habas, garbanzos, etc.
  • Frutos secos.

MAGNESIO

  • Componente especial del tejido óseo.
  • Influye en la formación de los cristales hidroxipatitos y en el crecimiento óseo.
  • Interviene en el metabolismo de la vitamina D.
  • Mejora la sensibilidad de la insulina.
  • Ayuda a la contracción muscular y en la coagulación sanguínea.

Fuentes de alimentos

  • Verduras de hojas verdes como col rizada, espinacas, lechuga.
  • La mezcla de frutos secos y semillas con trozos de chocolate es una buena fuente de magnesio.
  • Leguminosas como lentejas, garbanzos o frijol.
  • Cereales integrales.
  • Semillas de calabaza.

FLÚOR

  • Mantiene la salud de los huesos y dientes.
  • Protege los dientes de la caries.
  • Estimula el crecimiento óseo.

 

Referencias
Gerard J. Tortora. (2013). Principios de Anatomía y Fisiología. México: Editorial Medica panamericana. Pág. (182- 183).
Janice L. Thompon et al. (2008). Nutrición. España: Person Educación Pág. (441- 462).

Alfonso Campos
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