Como cuidar nuestro estómago en estas fiestas

El exceso de comida durante estos días de fiesta puede llegar a dañar o tener algún malestar digestivo, por eso es muy importante cuidar nuestro estomago con la ayuda de algunos alimentos y consejos para minimizar los malestares.

Se recomienda consumir estos alimentos antes y después de estas fiestas de navidad y año nuevo para ayudar a prevenir o a mejorar algunos malestares digestivos.

Papaya.- Es muy fácil de digerir y puede calmar los dolores y ardores que pueden provocar algunos alimentos que irritan las paredes del estómago.

Avena.- Ayuda a mejorar la digestión debido a su alto contenido de fibra, además reduce los niveles de colesterol.

Manzana.- Es una deliciosa fruta que contiene altos niveles de fibra insoluble, es rica en pectina y otras enzimas naturales que ayudan al estómago a prevenir muchos malestares.

Canela.- Es muy utilizada para combatir la diarrea y las irritaciones estomacales, también ayuda con los gases que se acumulan en los intestinos provocando dolores y muchas otras molestias, se puede consumir en infusiones y agregándola a los alimentos que se consumen a diario.

Zanahorias.- Son laxantes por lo que resulta útiles para evitar o solucionar el estreñimiento, ya que su consumo favorece una buena regulación intestinal.

Ciruela pasa.- contiene mucha fibra, esto ayuda a aumentar el volumen de las heces y ayuda a que se desechen mejor, además, contienen azúcares fermentables que pueden tener un efecto laxante.

Otros consejos para cuidar el estómago

  • Realizar respiraciones profundas antes de comer para relajar nuestro sistema nervioso asociado con el estrés, esto ayuda a que la digestión se realice correctamente.
  • Tomar la cantidad suficiente de agua, ya que el intestino es un tubo largo resbaladizo y para que funcione correctamente debe estar bien hidratado.
  • Masticar bien los alimentos, se recomiendan tomar bocados pequeños y masticar la comida hasta que esté perfectamente triturada o haya perdido su sabor.
  • Otro hábito recomendable sería no cenar muy tarde, por lo menos tres horas antes irnos a la cama para no sobrecargar al estómago durante la noche, cuando nuestro ritmo vital disminuye.
  • Las sopas de verduras es uno de los mejores tónicos de este órgano, la deberíamos incluir varias veces a la semana.
  • Los cereales integrales, principalmente el arroz, mijo, quinoa, avena, linaza y el trigo.
  • Consumir diariamente frutas y verduras, las mejores son la papaya, la manzana, el aguacate, la calabaza y la zanahoria, entre otras que ya se mencionaron anteriormente.
  • Se recomienda condimentar con jengibre, cúrcuma, canela, hinojo, tomillo, comino, romero, el ajo.
  • Practicar algún deporte o realizar actividad física de manera regular contribuye a regularizar la digestión y a mantener el aparato digestivo en óptimas condiciones.

 

 

http://biosalud.saber.ula.ve/salud/edocs/articulos/estomago.pdf
http://eva.hn/salud/habitos-para-cuidar-tu-estomago/
http://www.elsevier.es/es-revista-pdf

 

Alfonso Martínez
Naturista y fitoterapeuta

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Alimentos para prevenir o aliviar el resfriado

La alimentación puede jugar un papel importante para prevenir el resfriado o mejorar sus síntomas cuando este aparece.

El resfriado, conocido también como catarro, es una infección menor de origen vírico que afecta a las vías respiratorias, principalmente a la nariz y la garganta, llegando en ocasiones a la tráquea y a los bronquios, una misma persona puede contraer esta enfermedad varias veces al año, siendo las épocas más proclives para ello el comienzo del otoño, la primavera y hacia la mitad del invierno.

En general se tendrá en cuenta las siguientes pautas para prevenir o mejorar los síntomas:

Una dieta suave, a base de alimentos nutritivos y reconfortantes puede contribuir a mejorar el malestar general y a paliar la pérdida de apetito que puede aparecer debido al estado de convalecencia, la alimentación debe ser variada y rica en alimentos que estimulen la función inmunológica.

Una ingesta de líquidos adecuada es fundamental para mantener una buena hidratación, de esta forma se evita que las mucosas se sequen y se favorece la fluidificación de las secreciones.

Las bebidas alcohólicas pueden causar deshidratación, por lo que se recomienda no tomarlas en este caso.

Las bebidas calientes como caldos, sopas e infusiones pueden ser una forma apetecible y reconfortante de tomar la cantidad de líquido necesaria.

Alimentos adecuados para el resfriado

Alimentos antioxidantes

Estos permiten eliminar las toxinas que producen la infección y fortalecer el organismo para que pueda rechazar nuevas invasiones o que esta pueda derivar en algún problema más serio.

Entre los alimentos antioxidantes están:

  • Alimentos ricos en vitamina C: La vitamina C no cura el resfriado, pero si puede aliviar los síntomas y reducir el tiempo de duración del mismo, son buenas fuentes de esta vitamina los alimentos como las naranjas, los limones, los pimientos, las verduras de hojas verdes, las coles y el brócoli.
  • Alimentos ricos en vitamina A: La vitamina A constituye otro buen antioxidante, se puede conseguir ingiriendo alimentos ricos en betacarotenos que el cuerpo transforma en vitamina A.

Alimentos inmunoestimulantes

Este tipo de alimentos ayudaran a reforzar el sistema inmune haciendo que el organismo tenga menos probabilidades de resfriarse, entre estos alimentos se encuentra el ajo o la cebolla, ambos contienen alicina un antibiótico natural, con propiedades bactericidas, antivirales e inmunoestimulantes.

  • Ajo: El ajo es el antibiótico natural, es preventivo y también curativo, ayuda a incrementar las defensas y mejora la respuesta del organismo ante el ataque de virus y bacterias, además sirve para tratar infecciones respiratorias y la tos.
  • Cebolla: Su efecto beneficioso es similar al del ajo, la cebolla goza de un gran poder preventivo, según un estudio realizado por la Universidad de Nebraska, los investigadores, descubrieron que el caldo de cebolla ayudaba a fortalecer el sistema inmunitario y a aliviar la inflamación de garganta.

Alimentos ricos en zinc

El zinc ayuda a acortar la duración del resfriado, entre los alimentos ricos en zinc se encuentran los higos, el apio, los espárragos, las berenjenas o la levadura de cerveza.

Además se recomienda:

Te de manzanilla

Beber manzanilla siempre es saludable, en épocas de resfriados es especialmente recomendado por su poder antitusígeno, y es que esta infusión, muy recomendable en caso de dolor de estómago, cuenta con propiedades para calmar y aliviar la tos.

Miel

Es el mejor antitusivo y también es preventivo, ya que ayuda a incrementar las defensas, se recomienda incluir una cucharada cada mañana en algún té para empezar el día con más energía y evitar catarros y gripes indeseados.

 

 

Referencias
http://www.botanical-online.com/medicinalsresfriadoalimentos.htm
http://www.alimentacion-sana.org/PortalNuevo/actualizaciones.htm

 

Alfonso Martínez
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Magnesio, un mineral importante

El magnesio es uno de los minerales de mayor importancia en nuestra salud ya que participa en algunas de las principales funciones de nuestro organismo:

  • Interviene en la síntesis de todo tipo de proteínas: colágeno, hormonas, enzimas, anticuerpos.
  • Es fundamental en la transmisión de los impulsos nerviosos y en la relajación muscular.
  • Necesario para la integridad del ADN, portador de la información genética.
  • Actúa en la formación de huesos y dientes
  • Ayuda en la metabolización de las grasas, los lípidos

Una falta de magnesio se traduce en ansiedad, nerviosismo, aceleración del ritmo respiratorio, presión en el pecho, temblores, vértigo, insomnio, dolor de cabeza, sensación de ahogo, también se pueden presentar calambres, picores, hormigueo, además de arritmias, palidez o debilidad en pelo y uñas. Por todo esto y es un mineral fundamental para una buena salud.

Alimentos ricos en magnesio

Semilla de lino o linaza

Además de ser una buena fuente de omega 3, la linaza también es una buena fuente de magnesio, se puede consumir en sopas, ensaladas, licuados o con yogurt, o bien se puede consumir el aceite de linaza.

Chocolate negro

El chocolate negro es uno de los alimentos ricos en magnesio, puedes obtener un impulso de energía al consumir una pequeña cantidad de chocolate negro gracias al magnesio que contiene, además ayuda al cuerpo a producir endorfinas.

Es importante asegurarse de consumir chocolate negro de 80 a 90 % puro y sin leche ni azúcar refinada.

Semillas de girasol

Las semillas de girasol contienen una cantidad adecuada de magnesio, además proporcionan otros nutrientes y minerales que las hacen una buena opción como alimento entre comidas. Es importante elegir las semillas de girasol sin sal para no excedernos en sodio.

Semillas de calabaza

Las semillas de calabaza al igual que las de girasol son buenas fuentes de magnesio, una porción pequeña antes de dormir ayuda a relajar el cuerpo y a dormir mejor por la noche, se pueden consumir en ensalada o bien se pueden comer solas como un bocadillo, al igual que las semillas de girasol.

Eneldo

El eneldo es uno de los alimentos ricos en magnesio, se puede utilizar como una hierba de condimento y sabe mejor cuando se combina con jugo de limón.

Quinoa

La quinoa está dentro de los alimentos ricos en magnesio, además es una buena fuente de otros minerales, vitaminas y sustancias saludables como la fibra.

Lentejas

Las lentejas además de ser una buena fuente de energía gracias al magnesio que contienen, también ayudan a prevenir los picos de azúcar en la sangre, también son una buena fuente de hierro, así como la vitamina B-6.

Espinacas

El magnesio en la espinaca puede ayudar a mejorar el estado de ánimo y luchar contra los sentimientos de depresión, así también ayuda a prevenir y calmar el dolor de migraña.

Aguacate

Los aguacates además de contener magnesio, aportan grasas saludables, por eso es importante agregarlo a los platillos como guarnición o en las ensaladas.

Camote

El consumo de camote proporciona una cantidad adecuada de magnesio, se puede consumir como puré o al horno.

Plátano

Los plátanos son una buena manera de complementar la ingesta de magnesio, se puede comer solo o agregarlo a un batido con otras frutas.

*Consumir varios alimentos durante el día que sean ricos en magnesio nos asegura de obtener la cantidad que nuestro cuerpo necesita.

Alimentos que dificultan su absorción

  • Productos lácteos.
  • Harina y sal refinadas.
  • Azúcar y todos los alimentos que la contengan.

 

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Incrementa tus niveles de energía al combinar ciertos alimentos

Saber combinar los alimentos ayuda a incrementar los niveles de energía, también se ha comprobado que los alimentos combinados correctamente favorecen la digestión, la asimilación y el proceso de eliminación, incluso combinar bien los alimentos ayuda a combatir enfermedades, a equilibrar el organismo y hasta mantener un peso adecuado.

Además cuando ciertos alimentos se combinan, los nutrientes de uno ayudan a absorber mejor los nutrientes del otro, estas combinaciones de alimentos contribuyen a mantener la salud a largo plazo:

Aumenta la energía con hierro y vitamina C

El hierro es un nutriente muy importante para pensar, mejorar la memoria y para tener energía, los vegetales como la espinaca, col rizada, arrúgala son excelentes fuentes de hierro, así como las demás verduras de hoja verde oscuro, éste nutriente se absorbe mejor al ingerir vitamina C, por lo tanto es recomendable agregar fresas, frambuesas, naranja a la ensalada con espinacas, para que el consumo de hierro se potencialice.

Ayuda a la salud cardiaca y reduce el estrés con té verde y limón

Los polifenoles son antioxidantes que están presentes en el té verde y que son absorbidos mejor al mezclarse con vitamina C. Los polifenoles promueven la salud del corazón, ayudando a disminuir el colesterol y prevenir el cáncer.

Además, la vitamina C contiene otras propiedades saludables como mantener un correcto flujo sanguíneo hacia el cerebro que es un factor muy perjudicado por el estrés, la vitamina C que se encuentra en los limones combinado con el té verde se convierten en una poderosa mezcla para la salud.

Mejora tu sistema inmune con vitamina A y grasas saludables

Tener un sistema inmunológico fortalecido es importante para prevenir enfermedades. La vitamina A ayuda a los glóbulos blancos mantener fuerte tu sistema inmune.

Los alimentos de colores anaranjados como las zanahorias, la calabaza, el melón y los pimientos son excelentes fuentes de vitamina A. Esta ayuda a metabolizar la grasa almacenada en el cuerpo hasta que es requerida y realiza mejor su función si se ingiere con grasas saludables como las del aguacate, aceite de oliva, nueces o semillas.

*Además estas combinaciones de alimentos ayudaran a evitar la indigestión o malestar estomacal.

Proteínas y grasas

Las grasas retardan la función del estómago, de forma que las proteínas que las acompañan disponen de mayor tiempo para ser digeridas

Almidones y grasas

Pan con aguacate, papas con aceite de oliva extra virgen o puré con mayonesa casera.

Grasas y ácidos

Los ácidos producen un efecto útil en las grasas porque a través de ellos las grasas emulsionan facilitando la digestión, ejemplo aguacate con zumo de limón, pescado graso con zumo de limón, frutos secos y fruta ácida.

En general hay que tener en cuenta un buen consumo de vegetales en cada comida, que son una buena combinación con casi todo tipo de alimentos y que además ayudan a mejorar la digestión.

 

 

Referencias
http://www.medicinanaturista.net/
http://www.carmensana.com/buenas-malas-combinaciones-alimenticias/

 

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10 Alimentos que ayudan a adelgazar

La alimentación sana tiene muchas bondades para el cuerpo, ayuda a mantenernos saludables, a reforzar el sistema inmune y a llenarte de energía, además existen ciertos alimentos que pueden ayudarnos a adelgazar.

Los alimentos para adelgazar incrementan el metabolismo, por lo que el cuerpo quemará calorías con mayor facilidad y ayudara a prevenir el sobrepeso.

A continuación te presentamos algunos alimentos que ayudan a adelgazar, pero no hay que olvidar también realizar ejercicio y controlar las porciones de los alimentos para que así estos alimentos puedan ser más efectivos.

1.-  Verduras de hojas verdes

Las verduras de hoja verde, como la lechuga, la col, las espinacas o las acelgas, tienen varias propiedades que las convierten en un alimento imprescindible en cualquier dieta, son bajas en calorías e hidratos de carbono, pero ricas en fibra, y son perfectas como guarnición, para aumentar el volumen de las comidas sin que aumente su aporte calórico.

2.- Verduras crucíferas

Las verduras de la familia de las crucíferas, como el brócoli, la coliflor, el repollo o las coles de Bruselas, tienen un alto contenido en fibra pero, a diferencia de la lechuga, son muy saciantes debido a que también tienen proteína, así que hay que añadirlas en la dieta como plato principal y no sólo de acompañamiento.

3.- Kiwi

Esta fruta contiene vitamina C, más que la cuota diaria recomendada, que ayuda a formar un compuesto que transporta grasa, donde se quema para generar energía durante el ejercicio.

4.- Papas

Contienen almidones que ayudan al cuerpo a quemar grasa, y aumentan la producción de la hormona péptida, que se encarga de enviar al cerebro el mensaje de saciedad, pero se recomiendan consumirlas hervidas, nunca fritas, pues su contenido calórico aumenta.

5.- Leguminosas

Las leguminosas son alimentos ricos en proteína y fibra, que llenan mucho y engordan poco, las más conocidas son las lentejas, el frijol, la soya, las habas y los garbanzos, las puedes consumir guisadas, pero de preferencias se recomienda consumirlas en ensaladas.

6.- Espárragos

Es un alimento muy recomendable, ya que es diurético natural que posee grandes propiedades, favorece el metabolismo y ayuda a combatir el colon irritable, además es un alimento de calorías “negativas”, porque para digerirlo se queman más de las que aporta al organismo, por lo tanto, los espárragos son una buena opción para perder peso.

7.- Ensaladas

Si quieres adelgazar, come antes de las comidas una ensalada, la lechuga por sí misma contiene muy pocas calorías, nada de grasa y llena el estómago si la tomas como entrante, así evitaras consumir más de los siguientes alimentos con más calorías, además de que ayuda al metabolismo.

8.- Sopas

Además también se recomienda el consumo de sopas, ya que cuanto más nos llene un alimento en proporción a su aporte calórico mejor es para adelgazar, lo único que no engorda es el agua, por eso, si añadimos agua a nuestra comida, nos llenaremos más consumiendo las mismas calorías, y comeremos menos.

9.- Té de canela

Numerosos estudios han demostrado que la canela es un estabilizador del azúcar en la sangre, esto hace que sea una gran opción no sólo para los diabéticos, sino también para las personas que tratan de perder peso, ya que ayuda a regular la forma en que el cuerpo consume y utilizar el azúcar, evitando que se almacene grasa en el cuerpo y en especial en el abdomen.

10.- Beber agua

Por último se recomienda beber mucha agua, ya que nos va ayudar a eliminar toxinas y a mejorar la digestión por la fibra que se está consumiendo, el agua debe ser natural, libres de calorías como refrescos o aguas embotelladas de sabores.

 

Alfonso Campos
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Como evitar la caída de cabello en otoño

La caída del cabello en otoño es un proceso de renovación capilar natural que se repite todos los años, tiene como objetivo renovar el cabello que se encuentra en reposo por un pelo nuevo fuerte y en continuo crecimiento, también las consecuencias del sol, el agua y el sudor en verano, hacen que más cabello llegue al final de su vida en esta estación.

Esta caída se produce tanto en hombres como en mujeres, y no debe preocuparnos si vemos que el cabello que se va cayendo es sustituido por cabello nuevo, sin embargo, si notamos que disminuye el grosor de la coleta, es cuando hay que acudir al especialista porque esta caída estacional puede estar ocultando un problema capilar.

Un cabello sano es un cabello que crece aproximadamente 1 cm al mes, que no se cae antes de lo que está programado en su ciclo capilar, que presenta un tallo estructuralmente correcto sobre un cuero cabelludo también sano.

¿Qué podemos hacer para evitar su caída?

Llevar una dieta balanceada en vegetales, frutas y granos integrales es la mejor opción para cuidar y fortalecer el cabello, por ello, a continuación se mencionan algunos alimentos cuyas propiedades nutren el cuero cabelludo y aumentan la vida de los folículos pilosos evitando su caída.

Vitaminas del grupo B

La vitamina B-6, la biotina, la niacina y el ácido fólico son vitaminas del grupo B particularmente importantes para el cabello, se encuentra en vegetales de hojas verdes como la espinaca, lechugas, col, además en frijoles y chícharos son buenas fuentes de esta vitamina.

Vitamina C

La vitamina C es necesaria para el crecimiento y reparación de tejidos en todo el cuerpo, el cuerpo no almacena la vitamina C, por lo que debemos consumirla cada día, las mejores fuentes de vitamina C son las fresas, melones, guayaba, mandarinas, limones, tomates, pimiento morrón, entre otros.

Vitamina A

La vitamina A también juega un papel importante en el crecimiento del cabello, mantiene su color y brillante, contiene antioxidantes que hidratan el cuero cabelludo y previenen que el cabello se reseque, además ayuda al fortalecimiento y engrosamiento del cabello. Se encuentra en alimentos como mangos, zanahorias, espinacas, entre otros.

Vitamina E

Esta es otra vitamina esencial para el crecimiento del cabello, ya que elimina los problemas de cabello seco y áspero, bloquea la humedad y lo mantiene brillante, también mantiene el cuero cabelludo saludable y promueve la circulación sanguínea. Los alimentos ricos en vitamina E son las almendras, cacahuate, semillas de girasol, nueces, linaza.

Beta caroteno

El beta caroteno promueve la salud del cabello, la piel y las uñas, fuentes ricas en beta caroteno son las zanahorias, vegetales de hojas verdes, la calabaza, el camote, pimientos verdes, las espinacas y los albaricoques.

Magnesio y zinc

El magnesio y el zinc también son importantes, las mejores fuentes de magnesio son el tofu, las legumbres, los frutos secos y semillas, granos integrales y vegetales de hoja verde.

Antioxidantes

Ideales para combatir los radicales libres, favorecen también el crecimiento del pelo, en especial aquellos que contienen vitamina C como anteriormente se mencionó, nutriente que ocupa un papel importante en la síntesis del colágeno, un compuesto del cabello que es necesario para mantenerlo sano.

Recuerda debemos tener una alimentación adecuada, ya que una dieta drástica, no balanceada en todos los oligoelementos y vitaminas o la carencia de alguno de ellos como anteriormente se menciono puede alterar también la estructura del cabello, lo que se traduce en un pelo seco, áspero y sin brillo, también, debemos llevar un ritmo de vida saludable y evitar procedimientos cosméticos agresivos que dañen su estructura.

 

http://www.infosalus.com/nutricion/noticia
www.elsevier.es/es-revista-offarm-4-pdf

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Alimentos que cuidan el estómago

Aunque tradicionalmente se considera al cerebro y al corazón como los órganos más importantes de nuestro cuerpo, sin duda debemos añadir al estómago, un estómago enfermo dificulta el buen funcionamiento del resto de órganos.

Su función principal como todos sabemos es la descomposición de los alimentos previamente masticados. Esa comida se almacena temporalmente en el estómago donde se mezcla con ácidos y enzimas, formando lo que se conoce como quimo que pasará poco a poco al intestino delgado para seguir con la digestión y la absorción o eliminación de nutrientes.

¿Cómo detectar un mal funcionamiento estomacal?

Algunos síntomas de que es necesario hacer algunos cambios en la forma de tratar tu estómago son:

  • Mal aliento
  • Lengua de color blanco
  • Estómago adolorido
  • Vientre inflamado
  • Exceso de gases
  • Poco apetito
  • Náuseas
  • Eructos
  • Estreñimiento
  • Diarreas
  • Empachos
  • Indigestiones

Todas estas señales pueden estar indicando que existen problemas en tu sistema digestivo.

Una vez que has detectado una anomalía en tu estómago debido a los síntomas indicados antes, el siguiente paso es cuidar lo que comes. A veces no nos damos cuenta de que estamos añadiendo alimentos perjudiciales para nuestra salud y los seguimos consumiendo, en la mayoría de los casos, estas son las razones por las cuales nos duele el estómago, nos sentimos siempre pesados, tenemos flatulencias o problemas para ir al baño:

Alimentos/hábitos NO recomendados

  • Todos los excitantes como el alcohol, el tabaco y el café en exceso.
  • Los azúcares simples en sus diferentes formas: azúcar blanco, bollería industrial, cereales de desayuno procesados, refrescos, zumos envasados.
  • Las grasas saturadas, ya que tiene que hacer un gran esfuerzo para digerirlas, lo cargamos de trabajo, especialmente las provenientes de frituras.
  • Hay productos químicos, aditivos, ingredientes y azúcares modificados genéticamente en los alimentos procesados ​​que pueden tener un impacto negativo en las bacterias del intestino y en la mucosa intestinal.
  • Si tenemos una dieta rica en alimentos crudos, como por ejemplo ensaladas, tendremos que masticar especialmente bien estos alimentos.
  • Las bebidas muy frías no son nada recomendables.
  • No abuses de condimentos, la salsa de tomate, exceso de sal, mostaza, salsas picantes etc. irritan la mucosa gástrica y aumentan la acidez de estómago.
  • Nunca te vayas acostar inmediatamente después de comer, cuanto más vacío esté el estómago antes de dormir mejor.

Tips para cuidar tú estomago

  • Realizar respiraciones profundas antes de comer podemos relajar nuestro sistema nervioso asociado con el estrés, esto ayuda a que la digestión se realice correctamente.
  • Tomar la cantidad suficiente de agua, ya que el intestino es un tubo largo resbaladizo y para que funcione correctamente debe estar bien hidratado.
  • Masticar bien los alimentos, se recomiendan tomar bocados pequeños y masticar la comida hasta que esté perfectamente triturada o haya perdido su sabor.
  • Otro hábito recomendable sería no cenar muy tarde, por lo menos tres horas antes irnos a la cama para no sobrecargar al estómago durante la noche, cuando nuestro ritmo vital disminuye.
  • Las sopas de verduras es uno de los mejores tónicos de este órgano, la deberíamos incluir varias veces a la semana.
  • Los cereales integrales, principalmente el arroz, mijo, quinoa, avena, linaza y el trigo.
  • Consumir diariamente frutas y verduras, las mejores son la papaya, la manzana, el aguacate, la calabaza y la zanahoria, entre otras.
  • Se recomienda condimentar con jengibre, cúrcuma, canela, hinojo, tomillo, comino, romero, el ajo.
  • Practicar algún deporte o realizar actividad física de manera regular contribuye a regularizar la digestión y a mantener el aparato digestivo en óptimas condiciones.

Merece la pena cuidar nuestro estómago ya que hay una gran cantidad de enfermedades relacionadas con su mal funcionamiento.

 

 

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Alimentos que ayudan a mejorar la memoria

La alimentación puede tener un papel muy importante en la conservación de la memoria, algunos problemas de memoria pueden ser debido a una falta de componentes y nutrientes que son necesarios para que las neuronas tengan un funcionamiento adecuado.

El cerebro es un órgano que pese a representar solo el 2% del peso corporal (un poco más de 1 kg) consume hasta un 20% de la energía que gasta nuestro organismo, lo cual lo transforma en uno de los órganos más activos de nuestro cuerpo. El cerebro no tiene reservas propias de energía (nutrientes + oxígeno) por lo que depende 100% de lo que recibe a través de la circulación sanguínea, no solo es uno de los órganos más activos de nuestro cuerpo sino que también es el más complejo, contiene más de 100 mil millones de neuronas, comunicadas a través de hasta 1000 billones de conexiones sinápticas.

Nuestro cerebro empieza a formarse en las primeras semanas del embarazo para llegar a su desarrollo completo entre los 20-25 años. Durante la adultez el cerebro sufre del envejecimiento como el resto del organismo sin que esto comprometa de forma significativa su funcionamiento.

Una persona con un cerebro saludable puede realizar las mismas actividades mentales a los 80 años que a los 30 aunque haya algunas diferencias en como las hagan, sin embargo al envejecer aumenta el riesgo de que ciertas enfermedades afecten el funcionamiento cerebral, las enfermedades neurodegenerativas, como el Alzheimer o las enfermedades cerebrovasculares son las más frecuentes.

Por ello comer adecuadamente puede ayudar a conservar la memoria activa durante más años, entre los alimentos aconsejados para la memoria se encuentran los siguientes:

Alimentos para la memoria

  • Omega 3

Los omega 3 son ácidos grasos poliinsaturados esenciales, que el organismo no los produce, con lo cual, deben ser consumidos a través de los alimentos.

El consumo frecuente de estos ácidos grasos omega 3 principalmente el DHA (ácido docosaheaenoico) contribuye a mantener la salud cerebral. Estos ácidos grasos forman parte de las membranas de las células del cerebro, por lo tanto resulta clave para mantener la salud cerebral.

Estas grasas se pueden obtener a través de las nueces, las espinacas, algunas lechugas, aceites ricos en omega 3 como el de sésamo, el de linaza y el de soya, también en las semillas de linaza y en la chía.

  • Antioxidantes

Los radicales libres son los mayores responsables de la oxidación de las células y su posterior envejecimiento y degeneración.

Comer alimentos ricos en antioxidantes es la mejor manera de mantener la mente en buena forma ya que protege las neuronas y los componentes grasos las protegen de la oxidación.

La mayoría de frutas, verduras y hortalizas son muy ricas en estos componentes como los pimientos, naranjas limones, manzanas, peras, espinacas, entre otros.

Otros componentes antioxidantes son los flavonoides, entre ellos se encuentran el licopeno de los tomates, los betacarotenos de las zanahorias, mangos, papayas y calabazas, los ajos y cebollas o los glucosinolatos de las coles y la coliflor, entre otros.

Los polifenoles son sustancias antioxidantes presentes en muchos alimentos de origen vegetal, algunas de estas sustancias son las antocianinas presentes en los frutos rojos como frambuesas, cerezas, grosellas, moras, granada, etc.

La vitamina E funciona como antioxidante y está involucrada en la salud cerebral, se encuentra en frutos secos como nueces, almendras, semillas de girasol, de sésamo o ajonjolí y en algunos aceites vegetales.

  • Vitaminas del complejo B

Se consideran importantes para la nutrición y salud mental y su deficiencia puede provocar ansiedad, trastornos nerviosos, pérdida de la memoria, disminución de la concentración y la memoria.

Entre los alimentos donde se pueden encontrar es en cereales, en vegetales verdes como espinacas, brócoli, espárragos, etc, en algunas frutas, en la levadura de cerveza en frutos secos, entre otros.

 

 

Referencias

http://www.ineco.org.ar/wp-content/comida-para-un-cerebro-saludable.pdf
http://www.botanical-online.com/dietaparaaumentarlamemoria.htm
http://www.lfb.es/uploads/Accueil/Nutricion.pdf

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Como absorber mejor el calcio

El calcio es de los minerales más importantes para nuestra salud, entre sus principales funciones están la formación y manteniendo de nuestros huesos y dientes, función que realiza en combinación con el fósforo. También se encarga de que el corazón funcione de manera correcta y que los músculos se muevan de forma adecuada, además colabora en la liberación de hormonas y enzimas fundamentales para nuestro organismo.

Alimentos que ayudan a absorber el calcio

Para que haya una buena absorción del calcio tiene que haber una buena relación entre el fosforo y el calcio, la cantidad de calcio debe ser el doble que la de fosforo. Los alimentos con mejor relación calcio-fósforo son el brócoli, coliflor, col rizada, uva pasa, champiñones.

También puede ayudar la vitamina B abunda en los cereales integrales y en los frutos secos.

Tener unos buenos niveles de vitamina D es otro de los factores para una buena asimilación del calcio, tomar el sol de 10 a 15 minutos al día.

Elevar el consumo de vitamina A y vitamina C, ya que ayuda a sintetizar y mantener el calcio en el organismo. Se encuentra en alimentos como naranjas, limones, mangos, kiwi, melones, zanahorias, calabazas, pimientos.

Alimentos que no ayudan a absorber el calcio

Entre los factores que debemos limitar porque impide la absorción de calcio, se encuentra el ácido oxálico, presente en vegetales como la remolacha, la acelga, la espinaca, ya que forma compuestos insolubles junto al calcio que impiden su absorción en intestino, por eso, el calcio de las espinacas se absorbe sólo en un 5%, y se recomienda no ingerir estos alimentos juntos ya que se reduce la disponibilidad del mineral.

Además, el ácido fítico de la fibra, sobre todo el salvado de trigo, forman fitatos de calcio y quelatos insolubles, respectivamente, que interfieren en su absorción en el organismo.

Las proteínas son básicas para que el calcio absorba en nuestro organismo y no lo perdamos a través de la orina, sin embargo, debemos cuidar de no excedernos en su consumo, porque en caso de seguir una dieta muy proteica, el calcio se pierde.

El azúcar refinado es el mayor enemigo del calcio, el alimento que más impide su absorción, debemos evitar los refrescos, jugos industrializados y galletas y bollería.

Al igual que las comidas demasiado saladas también provocan que parte de este mineral se pierda en la orina.

Alimentos ricos en calcio

Cantidad de calcio por 100 gramos (aproximadamente).

  • Semillas de sésamo: 670 mg
  • Sardinas en lata: 550 mg
  • Tofu: 510 mg
  • Higos secos: 250 mg
  • Almendras y avellanas: 230 mg
  • Garbanzos: 135
  • Naranjas: 42 mg
  • Zanahorias: 41 mg
  • Judías verdes y verduras en general: 33mg
  • Cebollas: 31 mg
  • Habas: 22 mg

 

 

https://medlineplus.gov/spanish/ency.htm
http://www.niams.nih.gov/health_info/Salud_hueso/salud_huesos.pdf
http://www.ncagr.gov/fooddrug/documents/calcio.pdf

Alfonso Campos
Naturista y fitoterapeuta

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Proteínas en exceso ¿Qué podemos hacer para evitarlo?

Las proteínas forman parte, junto a los hidratos de carbono y las grasas, de los macronutrientes esenciales que nuestro cuerpo necesita obtener de los alimentos para crecer, desarrollarse y mantenernos con vida.

Entre sus funciones encontraremos que son necesarias para la creación de nuevos tejidos, para la síntesis de hormonas como la insulina o la hormona del crecimiento, o de anticuerpos para defendernos de enfermedades.

En cambio una dieta alta en proteínas tiene un poco de desventaja ya que puede generar algunos problemas de salud, lo mejor es llevar una dieta balanceada para lograr un equilibrio entre todos los nutrientes que nuestro cuerpo necesita para trabajar adecuadamente.

¿En qué alimentos podemos encontrar proteínas?

  • Proteínas animales en: huevos, leche de vaca y lácteos, carnes (ternera, cerdo, conejo, cordero), aves (pollo, pavo, pato, codorniz), embutidos, pescados, mariscos y moluscos.
  • Proteínas vegetales en: soya y sus derivados, leguminosas (alubias, lentejas, garbanzos, frijol), quínoa, cereales (maíz, arroz, trigo), semillas y frutos secos (nueces, almendras, avellanas), vegetales y algas.

Pero… ¿Qué pasa si consumimos proteínas en exceso?

Algunas de las consecuencias que puede tener el consumir muchas proteínas especialmente de origen animal:

  • Mayor riesgo de padecer sobrepeso y obesidad, hipertensión arterial, diabetes, entre otros problemas cardiovasculares, problemas renales, ya que al superar la recomendación de proteínas animales también estaremos aportando mayor cantidad de calorías, grasas saturadas, colesterol y sodio.
  • Adelanto de la pubertad.
  • Menor absorción de nutrientes como el calcio  y es que la proteína aumenta los niveles de fósforo que es uno de los principales causantes de la mala asimilación cálcica.
  • Desmineralización ósea (pérdida de calcio en los huesos) y mayor riesgo de formación cálculos renales, pues con ella se elimina mucho calcio que se depura a través de los riñones y se queda acumulado formando piedras.
  • Sobrecarga del riñón o del hígado en los primeros años de vida, pues son los encargados de eliminar las sustancias de desecho que generan las proteínas como son el amoniaco, la urea y el ácido úrico.

Entonces, ¿qué podemos hacer para no excedernos?

  • El primer paso es no consumir proteínas de origen animal en las 3 comidas principales, (desayuno comida y cena).
  • Una idea es practicar el lunes sin carne y el resto de la semana tratar de preparar 1 o 2 días a la semana un plato sin proteínas de origen animal, como garbanzos con verduritas, arroz con leguminosas o ensaladas con nueces.
  • Evita consumir proteínas animales en las meriendas o colaciones, dar prioridad a frutas y hortalizas como palitos de zanahoria o apio que se pueden acompañar con humus, pepino con limón, en épocas de calor paletas de frutas naturales, frutos secos, entre otros.
  • Deja las carnes procesadas (salchichas, jamón, pechuga de pavo u otros embutidos) para ocasiones especiales o como excepciones en lugar de utilizarlas a diario.
  • El huevo se puede consumir hasta dos piezas a la semana.
  • La clave está en consumir más frutas, hortalizas y verduras frescas y de temporada.

Una dieta equilibrada y natural es mucho más saludable para nosotros, nos ayuda a prevenir o a mejorar algunas enfermedades y sobre todo nos ayuda a tener una mejor calidad de vida.

 

http://www.botanical-online.com/proteinaanimalovegetal.htm
http://proteinas.org.es/exceso-proteinas

Alfonso Campos
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