Alimentos que ayudan a la salud cardiovascular

Las enfermedades cardiovasculares se han convertido en la primera causa de mortalidad en los países desarrollados, estas enfermedades pueden prevenirse si se actúa sobre los factores de riesgo, por eso es importante estar informados tanto en la alimentación como en los tratamientos que puedan prevenir o ayudar a esta enfermedad.

Pero… ¿Qué son las enfermedades cardiovasculares?

Las enfermedades cardiovasculares (ECV) son un grupo de desórdenes del corazón y de los vasos sanguíneos.

Los ataques al corazón y los accidentes vasculares cerebrales (AVC) suelen ser fenómenos agudos que se deben sobre todo a obstrucciones que impiden que la sangre fluya hacia el corazón o el cerebro, la causa más frecuente es la formación de depósitos de grasa en las paredes de los vasos sanguíneos que irrigan el corazón o el cerebro, también pueden deberse a hemorragias de los vasos cerebrales o coágulos de sangre.

Los ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares (ACV) suelen tener su causa en la presencia de una combinación de factores de riesgo, tales como el tabaquismo, dietas ricas en grasas saturadas, obesidad, inactividad física, el consumo nocivo de alcohol, la hipertensión arterial, la diabetes y la hiperlipidemia.

La alimentación es fundamental para las personas diagnosticadas con esta enfermedad o si presentan uno o varios factores de riesgo, a continuación se mencionan algunas recomendaciones de lo que deben y lo que no den comer:

Di no a una dienta con:

1.- Alimentos procesados

Son aquellos con un alto contenido en grasas “trans´´ obtenidas industrialmente a través de un proceso de hidrogenación de aceites vegetales, algunos estudios demuestran como la bollería industrial, las pastas precocinadas y otros productos envasados ricos en este tipo de grasas aumentan considerablemente el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares.

2.- Exceso de  grasas saturadas

El contenido de grasas saturadas de origen animal se asocia a un incremento notable en los niveles de colesterol total y LDL (colesterol malo), aumentando el riesgo de sufrir sobre todo, cardiopatía isquémica e ictus. En cuanto al consumo de carne se aconseja, consumir máximo 2 raciones de carne blanca a la semana, 1 ración de carne roja cada quince días, queso panela o requesón 1 porción a la semana.

3.- Exceso de sal

Existe relación entre un consumo excesivo de sal y un aumento de riesgo de padecer hipertensión arterial, en caso de no ser controlada puede llegar a ser un factor que predispone a desarrollar una enfermedad cardiovascular.

4.- Exceso de azucares

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), se engloban en este grupo aquellos azúcares que se añaden a alimentos como refrescos, zumos, batidos, galletas, almíbares, etc. Que son perjudiciales para la salud, los azucares que si se den de consumir son lo que provienen de las frutas.

5.- No al alcohol

Un consumo excesivo es un factor de riesgo de hipertensión arterial y según la evidencia científica, también se asocia a un mayor riesgo de ictus y de miocardiopatía congestiva. No obstante, un consumo moderado de bebidas fermentadas puede tener beneficios para el sistema circulatorio.

Alimentos que favorecen a la salud cardiovascular

1.- Aceite de oliva extra virgen

Gracias a su contenido en ácidos grasos saludables monoinsaturados y poliinsaturados, este tipo de aceite ha demostrado reducir el riesgo cardiovascular gracias al aumento del colesterol HDL (bueno) y a la reducción del colesterol LDL, total y triglicéridos. Se recomienda consumir aproximadamente de 2 a 3 cucharadas a lo largo del día preferiblemente crudo en ensaladas.

2.- Frutas

Un consumo mínimo de 3 raciones diarias de fruta contribuye a la protección de nuestro sistema cardiovascular. Gracias a su bajo aporte calórico y alto contenido de agua, vitaminas, antioxidantes y minerales como el potasio, entre otras sustancias, estos alimentos ayudan a regular la presión arterial, el colesterol y a prevenir la obesidad.

3.- Frutos secos

Sus beneficios para la salud cardiovascular son múltiples, gracias a su contenido en ácidos grasos saludables, como monoinsaturados y poliinsaturados, omega 3 y 6, además de su alto contenido en fibra, minerales y vitaminas. Han demostrado mejorar el perfil lipídico, reducir la presión arterial, disminuir el riesgo de formación de trombos y prevenir arritmias y muerte súbita. Se recomienda consumir en sus versiones crudas o tostadas, pero nunca fritas ni con sal añadida, ya que aumenta las calorías y la tensión arterial.

4.- Verduras y hortalizas

Debemos añadir el consumo de cinco raciones de verduras y hortalizas, como ingredientes principales de comidas y cenas. También tienen un bajo aporte calórico y niveles adecuados de agua, vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra, ejerciendo acciones beneficiosas sobre el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, gracias al control de la hipercolesterolemia, diabetes, obesidad, hipertensión arterial y síndrome metabólico.

5.- Pescado

Debe consumirse en mayor proporción que la carne, con al menos dos raciones semanales. Los pescados blancos aportan pocas calorías y proteínas de alta calidad, los azules o de aguas frías como el salmón además poseen ácidos grasos saludables omega 3 y omega 6, antioxidantes como el selenio y vitaminas del grupo B, sobre todo B6 y B12, que regulan los niveles de homocisteína, uno de los factores de riesgo conocidos de enfermedad arteriosclerótica coronaria, cerebral, periférica y aórtica.

*Es importante saber que al consumir cualquier tipo de carne o pescado debe ser orgánico o de carnicería local.

 

http://www.who.int/mediacentre/factsheets/es/
http://www.infosalus.com/nutricion

 

Alfonso Martínez
Naturista y fitoterapeuta

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Como mantener unos pulmones sanos

Mantener una buena salud de los pulmones debería ser uno de nuestros objetivos principales ya que realizan funciones fundamentales para nuestro organismo.

La función principal del aparato respiratorio es conducir el oxígeno al interior de los pulmones, transferirlo a la sangre y expulsar las sustancias de desecho.

También se encargan de llevar el oxígeno desde el aire hasta nuestra sangre a través de los alveolos y de ahí a nuestros órganos.

Actúan como filtro de las sustancias nocivas principalmente contaminación, microorganismos y alérgenos.

Ayudan en el equilibrio del pH sanguíneo.

Y a la eliminación de restos de medicamentos.

Consumir los mejores alimentos para los pulmones puede ayudar a conseguir una función pulmonar sana.

Alimentos buenos para los pulmones

Cebollas, proporcionan vitamina C y otros nutrientes esenciales, también contiene quercetina, un antioxidante natural que ayuda a prevenir enfermedades, además de ser un antibiótico natural.

Zanahorias, ofrecen vitamina A y C. La vitamina A tiene un enlace con la salud pulmonar y un alto nivel de vitamina A tiene una menor probabilidad de desarrollar enfermedad pulmonar,  que los que tienen una deficiencia de este nutriente esencial. La vitamina C es un antioxidante, que tiene la capacidad de ayudar a los pulmones a sanar de adentro hacia afuera y a evitar el deterioro pulmonar.

Naranjas, pueden mejorar la función del sistema respiratorio, especialmente en personas que fuman, contienen vitamina C, hierro y vitamina B, cuyos nutrientes ayudan a los pulmones a transferir el oxígeno a las células más eficientemente.

Jengibre, tiene gran poder antiinflamatorio y desintoxicante, promoviendo la eliminación de los contaminantes en los pulmones.

Chocolate amargo, uvas rojas y los frutos rojos como moras, arándanos o frambuesas contienen resveratrol eficaz contra la inflamación pulmonar.

Brócoli, protege especialmente a las células pulmonares, también es importante para la función pulmonar, ya que protege las células pulmonares de los daños causados por contaminantes y toxinas que se inhalan.

Manzanas, útiles para que la contaminación respirada no irrite demasiado los pulmones debido a sus fitoquímicos.

Tomates, contiene fitoquímicos presentes en las cáscara, son antioxidantes y protegen a las vías respiratorias de los irritantes externos como la contaminación o el tabaco.

Un hábito que ayuda a que el oxígeno llegue mejor a nuestros órganos y sistema nervioso es evitar el estrés y la ansiedad, se recomienda respirar con los ojos cerrados y respirar profundamente centrándose en el aire que entra, retenerlo unos segundos y expulsarlo de nuevo por la nariz, con repetirlo durante 10 minutos al día será suficiente para mantener nuestros pulmones en buenas condiciones.

Hábitos perjudiciales para los pulmones

El humo de tabaco es muy nocivo tanto para el fumador como para el no fumador, provoca enfermedades respiratorias.

Los alimentos con un alto contenido en grasa, la mantequilla, quesos grasos, carne roja, manteca de cerdo y los dulces procesados, son los peores enemigos de las vías respiratorias.

La falta de ejercicio físico favorece las afecciones de las vías respiratorias, lo recomendable es hacerlo de forma frecuente para que entre aire renovado y puro a los pulmones y el sistema esté bien oxigenado.

La obesidad disminuye la actividad pulmonar impidiendo que el oxígeno llegue correctamente a la sangre, lo que puede derivar en serios problemas cardiovasculares

 

 

http://enfisema.net/pulmones/
http://www.sld.cu/galerias/pdf/sistema_respiratorio.pdf
www.rdnattural.es/blog/alimentos-pulmones

 

Alfonso Martínez
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Alimentos para el síndrome premenstrual

El síndrome premenstrual son una serie de síntomas físicos y psíquicos que se producen antes o durante la menstruación como consecuencia de una serie de cambios en las hormonas.

El síndrome premenstrual afecta a casi la mitad de las mujeres, se trata de un conjunto de alteraciones físicas y emocionales que aparecen en la segunda fase del ciclo menstrual, justo entre el día 14 y el 28, desapareciendo con el inicio de la menstruación.

El síndrome premenstrual son una serie de síntomas físicos y psíquicos que se producen antes o durante la menstruación como consecuencia de una serie de cambios en las hormonas.

Los síntomas del síndrome premenstrual pueden ser tanto físicos, de conducta, como psicológicos.

Los principales síntomas físicos son:

  • Dolor de cabeza
  • Dolor o mayor sensibilidad en los pechos
  • Hinchazón y pequeño aumento de peso
  • Dolor en la espalda
  • Nauseas
  • Diarrea o estreñimiento
  • Calambres
  • Manifestaciones diversas en la piel, como sequedad, herpes labial o acné, etc.

Síntomas psicológicos

  • Depresión
  • Irritabilidad
  • Ataques de ansiedad
  • Problemas de concentración
  • Imposibilidad de conciliar el sueño
  • Necesidad o antojos de comer dulces

Posibles causas del síndrome premenstrual

Cambios hormonales

Aunque no se sabe cuáles son las causas exactas de este síndrome, parece que la causa principal son los cambios hormonales, con un aumento de los niveles de estrógenos y un descenso del nivel de progesterona y en que podrían estar implicados los siguientes neuroquímicos:

Serotonina. Se forma a partir del triptófano, es un potente neurotransmisor con muchas funciones corporales, especialmente en el funcionamiento de las neuronas del cerebro.

Una falta de serotonina se ha asociado con la presencia de muchas disfunciones como depresión, ansiedad, comportamientos compulsivos, migrañas, etc.

Las prolactinas. Entre sus funciones se encuentra que estimula la formación de la leche, un exceso de la misma podría ser la responsable del fenómeno se sensibilidad en los pechos tan habitual durante el síndrome premenstrual.

Endomorfinas. Neuroquímicos encargados de controlar el dolor, un bajo nivel de las mismas podría acentuar la sensibilidad al dolor que experimentan las pacientes durante este periodo.

Problemas alimentarios

Otra posible causa que podría influir es una alimentación deficiente, carente de algunos componentes, como el magnesio, bajos niveles de azúcar en la sangre, alergias de los alimentos, etc.

Recomendaciones

Evitar el estrés y realizar un descanso nocturno de 7 a 8 horas.

Fraccionar la alimentación en 5 comidas diarias.

Incluir en todas las comidas, hidratos de carbono complejos como arroz integral, granos enteros, pan integral, etc.

Incluir alimentos que contengan:

  • Vitamina B6 (levadura seca, trigo y otros cereales integrales, soya y legumbres)
  • Vitamina E (aceites, germen de trigo, vegetales verdes, cereales integrales, nueces y almendras).
  • Magnesio (vegetales verdes, hortalizas, legumbres y frutas).

Planificar una actividad física de 1 hora 3 veces por semana, para estimular las endorfinas que producen un efecto analgésico y aumentan el buen humor.

Alimentos para el síndrome premenstrual

  • Semillas de girasol, calabaza y germen de trigo: Contienen magnesio y alivias las molestias premenstruales.
  • Piña: Contiene bromelina, lo cual alivia los dolores y reduce la retención de líquidos.
  • Plátanos: Ricos en vitamina B6, inhibe el dolor y favorece el equilibrio de los estados de ánimo.
  • Espárragos verdes: Consúmelos hervidos, son perfectos para aliviar el dolor del pecho y la retención de líquidos.
  • Frutas frescas: Su sabor dulce puede reducir la ansiedad y su aporte de fibra así como su elevado contenido acuoso puede ayudarnos a reducir la retención de líquidos en el organismo, asimismo, las frutas frescas, como las verduras crudas, nos ofrecen una gran dosis de vitaminas y minerales necesarios para atenuar los síntomas del SPM.
  • Frutos secos: Los frutos secos también favorecen la liberación de serotonina en el cuerpo y mejoran el humor, pero además, son ricos en magnesio que permite relajar el sistema nervioso y reducir la irritabilidad al mismo tiempo que colabora en la disminución de la hinchazón que caracteriza al SPM.

Alimentos que se deben evitar durante el síndrome premenstrual

Café: El poder excitante de la cafeína aumenta los síntomas del síndrome premenstrual.

Evita las calorías vacías: Estas se encuentran en las bebidas gaseosas con bajo poder nutritivo, dulces con azúcar refinado y alcohol.

Evita la grasa de origen animal: La grasa aumenta el nivel de las prostagladinas, agentes químicos naturales que afectan directamente al dolor, la inflamación, las contracciones musculares y las migrañas antes y durante la menstruación.

Reduce el consumo de sal: evítalo sobre todo diez días antes de que se inicie el periodo premenstrual.

Evita el alcohol: Los dolores de cabeza aumentarán sin tomamos alcohol, además incrementará nuestra ansiedad por consumir productos azucarados.

 

*Cuando el síndrome va acompañado de una profunda depresión, dolores insoportables en las mamas o imposibilidad de llevar una vida normal se hace necesario una visita al especialista.

 

 

Referencias
http://www.botanical-online.com/medicinalssindromepremenstrual.htm
https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/spanish/ency/patientinstructions/000556.htm
http://www.clarin.com/nutricion/Sindrome-pre-menstrual-alimentacion_0_1082292254.html

Alfonso Campos
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Alimentos para el cerebro

El cerebro representa sólo el 2% de nuestro peso, sin embargo, necesita alrededor del 20% de la energía que ingerimos, si nosotros “somos lo que comemos”, entonces nuestro cerebro también dependerá de lo que comemos.

Cuando no comemos bien e incluso cuando tenemos hambre, no nos podemos concentrar bien, ni pensar bien e inclusive podemos estar de malas, entonces ¿nuestra alimentación puede afectar a nuestro cerebro?

El cerebro está lleno de neuronas o células nerviosas y cables eléctricos interconectados mediante unas sustancias químicas muy simples, cuya misión es transmitir mensajes de una célula nerviosa a otra.

El cerebro representa sólo el 2% de nuestro peso, sin embargo, necesita alrededor del 20% de la energía que ingerimos, si nosotros “somos lo que comemos”, entonces nuestro cerebro también dependerá de lo que comamos. Podemos mejorar la salud y las funciones del cerebro a través de la alimentación.

La principal energía que necesita el cerebro para funcionar es la glucosa que proviene de comer alimentos ricos en hidratos de carbono complejos como cereales, leguminosas, frutas y verduras, pero además, necesita otros nutrientes esenciales como las vitaminas, minerales, ácidos grasos y proteínas, un exceso o un deficiencia de algún nutriente necesario puede afectar al sistema nervioso.

Entonces una alimentación desequilibrada puede producir carencias específicas de algunos de los nutrientes, que se manifiestan mediante síntomas o sensaciones como apatía, desgana, irritabilidad, nerviosismo, cansancio, falta de atención, fallos de memoria, de concentración e incluso depresión.

Sabemos que la nutrición es importante, pero aún lo es más para la función cerebral, nuestro cerebro, como cualquier parte de nuestro cuerpo, necesita alimentarse y en función de los nutrientes que reciba, su actividad será diferente, es decir, la composición de cada comida tiene un efecto directo en la producción de las señales químicas del cerebro. Estas sustancias, responsables de la transmisión de información a lo largo del sistema nervioso, son los llamados neurotransmisores, y pueden modularse en parte por nuestra alimentación, por medio de ella podríamos influir sobre nuestro humor y comportamiento, puede ayudar a aliviar la depresión, la ansiedad, la neurosis y los trastornos del sueño.

Cada uno de los neurotransmisores existentes tiene una misión específica y se requieren determinados nutrientes que proporcionan los diferentes alimentos, por ejemplo, las leguminosas, frutos secos y frutas como el plátano, piña, aguacate entre otros aportan una sustancia denominada triptófano, imprescindible para sintetizar un neurotransmisor denominado serotonina, que está relacionada con las emociones, la depresión, el control de la temperatura, del hambre y del sueño, así, un déficit de serotonina implica un fallo en los circuitos que requieren esta sustancia.

¿Y si comemos correctamente?

Al comer correctamente, mejorará nuestro estado de ánimo, pensaremos más rápido, tendremos más memoria, nos podremos concentrar mejor, éstos son sólo unos pequeños ejemplos de lo que los alimentos pueden hacer por nuestro cerebro.

Debemos consumir ácidos grasos esenciales, presentes en frutos secos y en la  chía, también debemos incluir alimentos ricos en proteínas ya que son esenciales para fabricar los neurotransmisores que son vitales para los procesos cerebrales, se debe intentar que la comida del mediodía sea más rica en proteínas, para optimizar la mente y mantenerse más despierto por la tarde.

Las vitaminas y los minerales, son importantes porque poseen la llave para que muchas reacciones puedan llevarse a cabo, las obtenemos mediante el consumo de frutas y verduras.

Beber 1,5 o 2 litros de agua al día ayuda a mantener el cerebro bien hidratado.

Para oxigenar el cerebro es importante realizar ejercicio al aire libre.

De preferencia hacer comidas ligeras y frecuentes.

Por medio de la alimentación y junto con un tratamiento natural, se puede mejorar el humor y el comportamiento, ayudando a aliviar la depresión, la ansiedad, la neurosis y los trastornos del sueño.

 

Referencia.
http://www.farmaceuticonline.com/es/familia-cerebro-y-alimentacion

Alfonso Campos
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