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Alimentación adecuada para personas con hipertensión

Para controlar la presión arterial y evitar complicaciones es necesario llevar una alimentación adecuada rica en fibra, en minerales como potasio, calcio y magnesio, además de ser baja en sodio.

La Hipertensión Arterial se caracteriza por el aumento de la presión arterial sostenida, es decir, la sangre tiene dificultades para pasar por las arterias, por lo que ejerce presión sobre ellas. Entre los problemas relacionados a esta enfermedad está la insuficiencia cardiaca, la cardiopatía crónica, problemas cerebrales y enfermedades renales.

Para controlar la presión arterial y evitar complicaciones es necesario llevar una alimentación correcta, por lo que se recomienda:

  • Leer las etiquetas de los alimentos y prestar atención especial al nivel de grasa saturada.
  • Evitar o reducir los alimentos que sean ricos en grasa saturada, comer demasiada grasa saturada es uno de los mayores factores de riesgo para la cardiopatía, los alimentos ricos en este tipo de grasa abarcan: las yemas del huevo, los quesos duros, la leche entera, la crema de leche, el helado, la mantequilla y las carnes grasosas (y porciones grandes de carnes).
  • Escoger alimentos con proteína como soya, tofu, frutos secos y leguminosas.
  • Busque las palabras “hidrogenados” o “parcialmente hidrogenados” en las etiquetas de los alimentos, no consuma alimentos con estos ingredientes, ya que vienen cargados con grasas saturadas y grasas trans.
  • Reducir la cantidad de alimentos procesados y fritos que consume.
  • Reducir la cantidad de productos horneados preparados comercialmente (tales como roscas, galletas dulces y saladas) que consume, ya que pueden contener muchas grasas saturadas o grasas trans. 1

Dieta DASH

La dieta hiposódica de los enfoques dietéticos para detener la hipertensión (Dietary Approaches to Stop Hypertension, DASH) ha demostrado que ayuda a bajar la presión arterial. Sus efectos sobre la presión arterial algunas veces se ven al cabo de unas cuantas semanas.

Esta dieta no sólo es rica en nutrientes importantes y fibra, sino que también incluye alimentos que son más ricos en potasio, calcio y magnesio, y más baja en sodio (sal).

  • Reduzca la grasa saturada a no más del 6% y la grasa total a 27% de las calorías diarias.
  • Al escoger las grasas, seleccione aceites monoinsaturados, como los aceites de oliva extra virgen y canola.
  • Prefiera los granos integrales a los productos de harina blanca o pasta.
  • Escoja frutas y verduras frescas todos los días. Muchos de estos alimentos son ricos en potasio, fibra o ambos.
  • Coma nueces, semillas o legumbres (frijoles o guisantes secos) diariamente.

Otras metas de nutrientes diarios en la dieta DASH abarcan la reducción de los hidratos de carbono a 55% de las calorías diarias y el colesterol en la alimentación a 150 mg. Trate de obtener al menos 30 gramos de fibra diariamente. 2

Numerosos estudios demuestran que reducir la cantidad de sodio en la dieta reduce la presión arterial. La sal es necesaria en el organismo en pequeñas dosis, pero si se sobrepasa la cantidad adecuada se puede producir retención de líquidos y aumento de la presión arterial. Necesitamos 1,25 g de sal al día y tenemos que tratar de mantener su ingesta por debajo de los 6 g al día (1 cucharadita de café).

Consejos para ingerir menos cantidad de sodio

  • Cuando cocine, intente utilizar poca cantidad de sal.
  • No ponga el salero en la mesa, evitará así la tentación de agregar más cantidad.
  • Condimente las comidas con distintas especies como pimienta, hierbas aromáticas, ajo fresco, para aumentar el sabor de las comidas.
  • Compre vegetales frescos o congelados sin sal añadida.
  • Evite consumir latas de conservas y alimentos precocinados.
  • Reduzca el consumo de carnes saladas o ahumadas.
  • Evite el consumo de salsas de tomate, ketchup, mostaza o caldos precocinados. 3

Los alimentos que más se recomiendan son:

  • Verduras y hortalizas: Todas siempre y cuando sean frescas.
  • Frutas: Todas siempre y cuando sean frescas y de preferencia con cascara para obtener más fibra.
  • Leguminosas en grano: Frijol, garbanzo, habas, lentejas o soya.
  • Bebidas: Agua natural, caldos desgrasados sin sal, infusiones, zumos de fruta natural.
  • Grasas: Aceites de oliva y semillas (girasol, maíz, soya).

Alimentos limitados (por su elevado contenido en sodio).

  • Cereales, papas y legumbres: Bollería convencional, papas fritas de bolsa y otros snacks, todas las leguminosas en conserva.
  • Verduras y hortalizas: Conservas o enlatadas (acelga, alcachofa, apio, cardo, coles de Bruselas, champiñón, espárrago, espinaca, judía verde, remolacha, setas, zanahoria, salsa de tomate).
  • Frutas: Frutas en almíbar, escarchadas y confitadas.
  • Bebidas: Agua mineral con gas y refrescos.
  • Grasas: Mantequilla y margarina saladas, manteca, tocino.
  • Otros productos: Aperitivos como encurtidos (aceitunas, pepinillos…), frutos secos salados (cacahuetes, etc.), sopas y purés de sobre, cubitos, salsas comerciales (mostaza, mayonesa).
  • Alimentos que incluyan aditivos con sodio (Na): Sal o cloruro sódico (ClNa), bicarbonato sódico o soda (en helados, pasteles, productos horneados), carbonato sódico (en mantequilla, cremas, helado de crema, encurtidos), glutamato monosódico (en carnes, condimentos, encurtidos y sopas). 4

En general se recomienda…

  • Aprender a comprar y cocinar los alimentos que sean saludables para su corazón.
  • Aprender cómo leer las etiquetas de los alimentos para escoger los que son saludables.
  • Alejarse de los restaurantes de comida rápida, donde las opciones saludables pueden ser difíciles de encontrar.
  • Evitar el alcohol, las personas con presión arterial alta no deben beber alcohol porque aumenta directamente la presión arterial y causa daños en las paredes de los vasos sanguíneos, lo cual puede elevar la presión arterial aún más y hacer que sea más difícil de tratar, al mismo tiempo aumenta el riesgo de complicaciones.

 

Referencias
1, 2 https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/spanish/ency/article.htm
3 http://www.fundaciondelcorazon.com/nutricion/dieta/dieta-para-bajar-la-tension-alta-hipertension.html
4 http://www.aarp.org/espanol/salud/investigacion-medica/info-05-2011/alimentos-para-controlar-la-hipertension-arterial.html

 

Alfonso Martínez
Naturista y fitoterapeuta

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Como desinfectar las frutas y verduras de forma natural

Las frutas y verduras que se consumen crudas implican un mayor riesgo para la salud, es por eso que resulta muy importante aprender a lavar y desinfectar muy bien este tipo de alimentos.

Cuando consumimos las frutas o las verduras crudas es importante desinfectarlas muy bien y ser lo más higiénico posible para evitar cualquier infección gastrointestinal, es importante no pasarse del tiempo recomendado ya que estas pueden perder sus propiedades.

Antes de manipular cualquier alimento es importante lavarse las manos para evitar transmitir más gérmenes a estos.

Se debe limpiar las frutas o verduras debajo del chorro de agua, frotando con un cepillo para arrastrar todo lo que pueda estar pegado.

Después del agua, hay que dejar el alimento en remojo con algún desinfectante como puede ser:

Vinagre

El vinagre es uno de los desinfectantes naturales más poderosos ya que puede eliminar parásitos y bacterias que puedan tener los alimentos, además es bueno para la salud y no contiene componentes tóxicos.

Diluir un vaso de vinagre en un litro de agua, posteriormente remojar las frutas y/o verduras u optar por rociar la mezcla con un spray antes de usar los alimentos.

Bicarbonato de sodio

Es un buen desinfectante natural ya que una de las funciones es limpiar y desinfectar, además de ser muy económico y fácil de encontrar.

Se debe diluir una cucharada de bicarbonato de sodio por cada litro de agua, poner las verduras y/o frutas en remojo por 10 minutos y listo.

Limón

El limón es un alimento conocido por sus propiedades desinfectantes y antibacteriales, que se deben principalmente al ácido cítrico, este alimento es ideal combino con un poco de vinagre hacen un buen desinfectante natural, ideal para eliminar cualquier patógeno de las frutas y verduras.

Es un recipiente mezclar muy bien en partes iguales de agua, limón y vinagre, posteriormente remojar las frutas y verduras, dejando actuar por 10 minutos, secar con una toalla y utilizar.

Hipoclorito de sodio (lejía)

Este es uno de los más eficaces pero también hay que tener cuidado porque su principal contenido es el cloro y en grandes dosis puede ser perjudicial para la salud.

En este caso hay que diluir 5 gotas de lejía por litro de agua. El tiempo máximo que deben dejarse los alimentos en remojo es por 10 minutos, pasados los diez minutos volver a enjuagar bajo el agua fría para eliminar todos los restos de desinfectante.

 

A continuación les dejamos algunas recomendaciones de como lavar algunos alimentos.

Frutas.

Las frutas deben lavarse individualmente bajo el grifo de agua frotando fuertemente (depende del tipo de fruta), luego sumergirlas en el agua con el desinfectante el tiempo recomendado y finalmente eliminar bajo el agua los residuos del desinfectante. Es importante recordar que las frutas como el melón, la sandía, la piña o el aguacate también se deben lavar muy bien, aunque no se consuma la cascara pero deben estar limpias cuando se está partiendo la fruta.

Tomates/ jitomates

Deben lavarse unos minutos frotando bajo el agua y colocando después en agua unos 5 minutos y enjuagarlos bien y finalmente retirar los residuos.

Papas, zanahorias o jícamas.

En el caso de las papas o algún tubérculo hay que limpiarlas bien bajo el agua frotando con un cepillo, después sumergirlas en agua con desinfectante los 10 minutos recomendados y retirar los restos bajo el agua de nuevo.

Verduras de hojas verdes

En este caso hay que retirar primero las raíces o las hojas que pudieran estar en malas condiciones, después se debe limpiar bajo el chorro de agua hoja por hoja para no maltratarlas, ponerlas en remojo durante 10 minutos y aclarar con abundante agua.

Setas

El caso de las setas es distinto, porque pueden deteriorarse según cómo se traten, por eso, primero hay que quitarles la tierra arrastrándola con un cuchillo o con un paño limpio, después hay que limpiar cada una con un paño mojado con vinagre y secar inmediatamente, sin pasarlas por agua.

 

Ecoportal.net

Alfonso Martínez
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Los mejores alimentos antiedad

Una piel bien nutrida estará más preparada para afrontar las inclemencias del tiempo o la contaminación, por ello se recomiendan alimentos que nos ayuden a prevenir el envejecimiento prematuro.

Nutrir el cuerpo de manera adecuada se verá también reflejado por fuera, luciendo un aspecto más jovial y fresco.

Por ello hablar de mantener la juventud implica prevenir la degeneración celular prematura de la piel y de todos los órganos, cuando la dieta contiene todos los nutrimentos necesarios y se sigue un estilo de vida sano, se incrementa la capacidad de regeneración de los tejidos.

La oxidación celular se ve agravada y dañada por una dieta alta en grasa saturada (origen animal) y azúcares simples (azúcar de mesa), así como por un bajo consumo de omega 3, también afectan el tabaquismo y en el caso de la piel la radiación solar sin protección.

El consumo de antioxidantes en la dieta, como es el caso de la vitamina C, E y selenio, así como otras vitaminas y minerales que se encuentran en alimentos de origen vegetal, son indispensables para mantener la piel sana.

Una piel bien nutrida estará más preparada para afrontar las inclemencias del tiempo o la contaminación, por ello te recomendamos incluir los siguientes elementos en la alimentación:

Aguacate

El alto grado de vitamina E que tiene el aguacate es muy bueno para la piel: retrasa el envejecimiento, protege de los efectos de la radiación solar y previene la aparición de arrugas, también ayuda a mejorar la presión arterial y reduce la retención de líquidos gracias al potasio que contiene.

B-Carotenos

Protegen la integridad de la piel, se encuentran en las frutas y verduras rojizas y verde oscuro, como papaya, naranja y acelga, además, las verduras verde oscuro, como las espinacas, son una buena fuente de fibra, calcio, hierro y potasio.

Frutas altas en vitamina C

Guayaba, papaya, melón y cítricos, participan en la formación de colágeno, sustancia que previene la flacidez de los tejidos, previenen la oxidación y son ricas en fibra.

Omega 3

Evita la inflamación celular que daña tejidos, también disminuye los triglicéridos y la presión arterial, se encuentra en el salmón, sardinas, linaza y en la yema de huevo (aunque se debe limitar su consumo).

Grasas monosaturadas

Almendras, nueces, aceite de oliva y aguacate, ayudan a disminuir colesterol y a mantener estables los niveles de azúcares e insulina en la sangre.

Cereales integrales

Son altos en fibra insoluble, la cual ayuda a mantener el intestino activo, facilitando la eliminación de toxinas, además de ser fuente importante de vitamina E (antioxidante).

Jengibre

Esta raíz favorece mucho la digestión y ayuda al sistema circulatorio, mejorando el aspecto de nuestra piel, además tiene muchos otros beneficios, se recomienda tomarlo en té o bien en extracto, este último debe ser recomendado por un especialista para una dosis adecuada.

Agua

Este es un elemento muy importante ya que si estamos hidratados nuestra piel lucirá mucho mejor. Para asegurar una correcta hidratación y la eliminación de toxinas se requieren en promedio 2 litros de agua simple.

Cacao

Posee alto contenido de magnesio, actuando como regulador natural del humor y mejorando la concentración. Se recomienda tomar una taza de chocolate amargo 80-90% para tener mejores resultados.

Todos estos alimentos poseen la capacidad de evitar la degeneración y muerte de las células, luchan directamente contra agentes dañinos en nuestro cuerpo, pero se necesita de un trabajo en equipo para obtener los mejores resultados, en este caso evitando los efectos prematuros del paso del tiempo.

La dieta equilibrada siempre debe ir acompañada de ejercicios físicos y sólo de esta manera el cuerpo logrará funcionar de manera óptima, absorbiendo los nutrientes necesarios y eliminando los desechos eficazmente.

 

 

Referencias
http://www.nutrien.com.mx/secciones/nutricion/184-sigue-la-dieta-antiedad
http://www.huffingtonpost.es/2014/06/25/alimentos-antienvejecimiento_n_5474167.HTML

 

Alfonso Martínez
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Cuidados de la mujer después de los 40 y 50 años

En esta etapa las mujeres inician la llamada transición menopáusica y deben tener claro cuáles son los aspectos de la salud que deben cuidar y vigilar con más atención.

Los cuarenta se consideran una de las edades más maravillosas para la mujer, en la que se suele sentir bien consigo misma y mucho más serena, pero por otro lado es cuando comienzan a aparecer las secuelas de un mal cuidado de los veinte.

En esta etapa las mujeres inician la llamada transición menopáusica y deben tener claro cuáles son los aspectos de la salud que deben cuidar y vigilar con más atención. Tienen que tener cuidado con lo que se consume y con la actividad física, además de no saltarse las revisiones ginecológicas y los controles médicos necesarios, ya que muchas de las causas de muerte e incapacidad pueden prevenirse o retrasarse con un diagnóstico y tratamiento tempranos, además hacerse exámenes y tests con frecuencia puede ayudar a encontrar problemas antes de que comiencen, por ello es importante hacerse chequeos médicos como:

Revisión ginecológica

Si en las últimas revisiones la citología ha resultado normal, se puede hacer la revisión cada 3 años, eso no indica que se deje de hacer una revisión anual para una exploración ginecológica dado que el control del endometrio y ovarios sigue siendo necesario al empezar con las irregularidades menstruales. Una vez al año, al menos, se debería visitar al ginecólogo.

Control del peso

Es fácil que en esta década, si se descuida el ejercicio, la disminución de estrógenos produzca una redistribución de la grasa corporal. El sobrepeso es uno de los factores de riesgo más importante de posibles complicaciones cardiovasculares, por eso es especialmente importante que:

  • Se incremente la actividad física: 30-40 minutos (3-5 veces a la semana) porque aumenta el colesterol bueno, normaliza los niveles de azúcar en sangre y reduce la tensión arterial, todo ello es beneficioso para el corazón.
  • Mejorar la dieta: Alimentos bajos en grasa y altos en fibra: fruta, verdura, legumbre, cereal, etc.

Colesterol y glucosa

Para vigilar otros factores de riesgo cardiovascular, es recomendable realizar análisis de control del colesterol y glucosa, porque la caída de estrógenos se acompaña de un descenso del conocido colesterol bueno (HDL), con lo que aumenta el riesgo de ateriosclerosis.

Osteoporosis

Si tienes antecedentes familiares con esta enfermedad, puedes también ser candidata. Existe un análisis genético que permite comprobar el riesgo de que lo padezcas o diagnosticarla y, así tomar medidas para prevenir o retrasar los síntomas con una alimentación adecuada y ejercicio.

También es importante saber cómo cambian nuestros órganos a partir de esa edad.

Sistema muscular. Alrededor de los 40 años se inicia una disminución en la masa muscular que se acompaña de un aumento de grasa, lo que ocasiona menor fuerza en los músculos y menor resistencia aeróbica al hacer ejercicio, también disminuye la flexibilidad, conviene resaltar que una gran parte de la disminución del tamaño del músculo que se inicia en esta época de la vida puede evitarse haciendo ejercicio físico en forma regular y teniendo una alimentación balanceada.

Sistema cardiovascular. El sistema cardiovascular se ve afectado por el estrés, las hormonas, el exceso de grasas saturadas y determinadas toxinas como la del tabaco. Los problemas cardiovasculares son una de las primeras causa de mortalidad en las mujeres.

Articulaciones. Son elementos más complejos del aparato locomotor, se trata de estructuras en partes duras que posibilitan la unión entre sí de dos o más huesos, con la edad, las articulaciones se vuelven más rígidas y menos flexibles, la producción del líquido dentro de ellas puede disminuir y el cartílago puede empezar a friccionarse y a erosionarse, asimismo, los minerales pueden depositarse en algunas articulaciones (calcificación), particularmente en el caso del hombro, las articulaciones de la cadera y de la rodilla pueden comenzar a perder su estructura (cambios degenerativos), las articulaciones de los dedos van perdiendo cartílago y los huesos se adelgazan ligeramente.

Sistema reproductor. A medida que una mujer envejece, tienen lugar muchos cambios en su aparato reproductor. Para las mujeres, el cese de la menstruación (menopausia) es un signo de envejecimiento, pero no es el único cambio, la menopausia se ve acompañada por un periodo previo de transición denominado climaterio, que se prolonga también por muchos años después de la última menstruación.

Los cambios en el aparato reproductor están estrechamente relacionados con los cambios en el sistema urinario, ya que la calidad de la mucosa del sistema urinario también depende de los estrógenos. Las estructuras de sostén del piso pélvico (músculos y ligamentos) se debilitan, por lo que la aparición de trastornos como la incontinencia urinaria (salida involuntaria de orina) es frecuente.

Se presentan también cambios en el tejido mamario, comienza una disminución del tejido mamario y un aumento de los depósitos de grasa, conforme aumenta la edad, los riesgos de presentar tumoraciones, tanto benignas como malignas (cáncer de mama), incrementan, por lo que es de suma importancia practicarse una mamografía cada 2 años a partir de los 40 años de edad.

 

Referencias
http://www.salud.net/guia-de-salud-para-mujeres-de-40-a-54-ano/
http://nyp.org/espanol/library/women/chart.html
https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/spanish/womenshealthcheckup.html

 

Alfonso Martínez
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Cuidado de los riñones por medio de la alimentación

Cuando se quiere prevenir o si ya se tienen una enfermedad renal es necesario realizar algunos cambios en la alimentación, para conservar lo mejor posible el funcionamiento de los riñones.

Los riñones son uno de los órganos más importantes de nuestro cuerpo ya que se encargan de prevenir muchas enfermedades y mantener un buen funcionamiento de nuestro organismo a nivel general, por ello es importante saber cómo cuidarlos a través de la alimentación.

La función principal del riñón es la de filtrar los desechos y el exceso de agua en la sangre en forma de orina.

Los riñones también mantienen el equilibrio químico del cuerpo, ayudan a controlar la presión arterial y producen hormonas, si tiene alguna enfermedad de los riñones, significa que los riñones están dañados y ya no pueden filtrar la sangre como deberían, este daño puede hacer que los desechos se le acumulen en el cuerpo causando otros problemas a su salud.

Usted puede tomar medidas para tener sus riñones saludables por más tiempo:

  • Coma alimentos con menos sal (sodio).
  • Mantenga su presión arterial al nivel o por debajo de lo establecido por su médico.
  • Si tiene diabetes mantenga los niveles de glucosa (azúcar) en la sangre como le recomienda su médico. 1

Pero cuando usted ya padece enfermedad renal crónica, necesita hacer cambios en su alimentación, estos cambios abarcan:

  • Limitar los líquidos
  • Consumir una dieta baja en proteína
  • Reducir la sal, el potasio, el fósforo y otros electrólitos
  • Obtener suficientes calorías si está bajando de peso 2

Modificar la alimentación no solo es una recomendación saludable, sino que junto con otros tratamientos es parte fundamental del tratamiento, así mismo la alimentación es vital para una correcta evolución de la enfermedad y para prevenir la aparición de otras enfermedades asociadas como la diabetes, la hipertensión o la obesidad.

Recomendaciones nutricionales

Potasio

Los niveles sanguíneos normales de potasio ayudan a mantener constantes los latidos del corazón, sin embargo, se puede acumular demasiado potasio cuando los riñones ya no funcionan bien y se pueden presentar ritmos cardíacos peligrosos.

El potasio se encuentra en muchos grupos de alimentos, incluso en las frutas y en las verduras, escoger el producto correcto de cada grupo de alimentos puede ayudar a controlar los niveles de potasio.

Las frutas que se recomiendan son: melocotones, uvas, peras, cerezas, manzanas, moras, piña, ciruelas, mandarinas y sandía.

Las verduras que se recomiendan son: brócoli, repollo, zanahorias, coliflor, apio, pepino, berenjena, ejotes, lechuga, cebolla, pimentones, berro, calabacín y calabaza amarilla.

Sal o sodio

La reducción del sodio en la alimentación le ayuda a controlar la hipertensión arterial, también evita estar sediento e impide que el cuerpo retenga líquido extra, es probable que deba reducir el sodio en la dieta.

No utilice sustitutos de la sal debido a que contienen potasio, las personas con enfermedad renal crónica también necesitan limitar la ingesta de potasio. 3

Fosforo

El fósforo es un mineral que trabaja junto a otras sustancias, como el calcio y la vitamina D, en la formación de los huesos, el fósforo está en casi todos los alimentos que tomamos a diario, los riñones son los encargados de eliminar el fósforo que sobra, las personas que tienen una enfermedad renal crónica suelen tener los niveles de fósforo elevados en sangre (hiperfosforemia).

Estos niveles elevados de fósforo en sangre se relacionan con enfermedades serias, tales como la debilitación de los huesos, la obstrucción, poco a poco, de los vasos sanguíneos (es lo que se suele llamar calcificaciones vasculares) y la afectación del corazón. 4

Preferir condimentos

La mayoría de hierbas, especias y condimentos pueden ser utilizados en un plan de alimentación para la enfermedad renal crónica, es importante utilizar especias puras en lugar de mezclas con sal, las especias sugeridas incluyen: albahaca, azafrán, ajo fresco, ajos en polvo, cebolla, cebollinos, cebolla de puerro, cebolla en polvo, cilantro, canela, clavos de olor, comino, curry, eneldo, estragón, extractos de: almendra, limón, lima, naranja, menta, vainilla o nuez, hinojo, limón fresco o jugo de limón, laurel, jengibre, nuez moscada, orégano, pimentón, perejil, pimienta (molida), páprika pequeñas cantidades de pimiento verde o pimientos, salvia, semilla de amapola, romero, tomillo, vinagre y vino. Evite el uso de sustitutos de sal o condimentos que contengan cloruro de potasio. 5

Los mejores alimentos para los riñones

Apio: Es una hortaliza sumamente recomendada para los riñones, especialmente por su contenido en aceite esencial, el cual favorece la dilatación de las arterias del riñón que ocasiona un aumento en la producción de orina y por tanto aumenta la diuresis.

Espárragos: Son ideales para los riñones porque los estimulan, además de aumentar la producción de orina, lo que favorece la eliminación natural de los desechos.

Berenjenas: Destaca por su importante acción diurética, lo que se traduce en que aumenta la producción de orina y por tanto favorece la eliminación de toxinas.

Arándanos: Ayudan a prevenir y a tratar la cistitis, una de las infecciones urinarias más frecuentes.

Sandía y melón: Son frutas importantes en el cuidado de los riñones, gracias a su acción diurética, depurativa y su elevado contenido en agua.

Manzanas: Son otras de las frutas con propiedades diuréticas, ideales para limpiar los riñones, para favorecer su depuración y estimular las funciones renales, no se recomienda tomar más de una manzana al día, puesto que al contener potasio, un exceso de esta fruta produciría los efectos contrarios a los deseados, es aconsejable consumirla con piel.

Uvas moradas: Constituyen otra de las más efectivas para ayudar en la limpieza de los riñones, además, sus propiedades antioxidantes y desintoxicantes favorecen la función renal de eliminar toxinas y deshacerse de las sustancias nocivas para nuestro cuerpo, el 80% de su composición es agua, ideal para depurar estos órganos tan importantes, también se recomienda consumir esta fruta con piel.

Pimientos rojos: Los pimientos rojos son una buena opción para la salud de los riñones, porque son bajos en potasio, además, añaden color y sabor a cualquier plato, mientras que incluyen una generosa porción de vitaminas A, C, B6, ácido fólico y fibra, también contienen el antioxidante licopeno, que protege contra ciertos tipos de cáncer. 6

 

Referencias

1 http://nkdep.nih.gov/resources/enfermedad-rinones-pdf
2, 5 http://www.asocolnef.com/images/pdf/libro_renal.pdf
3 https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/spanish/ency/article/.htm
4 http://alcer.org/alimentacion-en-la-enfermedad-renal/
6 http://www.natursan.net/alimentos-beneficiosos-para-los-rinones/

 

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Alimentos y recomendaciones para el control del ácido úrico

Existe una amplia variedad de alimentos que contienen cantidades muy pequeñas de purinas y son menos propensos a causar gota o piedras en los riñones de ácido úrico.

El tratamiento dietético es, sin duda, una medida importante para combatir la gota o el ácido úrico, ya que algunos alimentos ricos en purinas pueden elevar los niveles en sangre provocando así daños en la salud.

Gota

Es una enfermedad metabólica caracterizada por una inflamación de las articulaciones, producida por el almacenamiento de ácido úrico en el organismo, o por bien deficiencia en su eliminación.

Es una enfermedad en la que existe una predisposición hereditaria, y suele aparecer a partir del consumo excesivo de determinados alimentos y bebidas alcohólicas. 1

Ácido úrico

Es uno de los productos de desecho del organismo que en condiciones normales se elimina a través de la orina, pero cuando se produce una cantidad superior a la que pueden filtrar y eliminar los riñones, se acumula formando cristales.

Los “ataques de gota” se deben a la presencia de dichos cristales en los espacios interarticulares, lo cual provoca la inflamación de algunas articulaciones y del tejido que las rodea, además dicha inflamación suele atacar (afectar) las terminaciones nerviosas de las articulaciones, lo cual produce un intenso dolor.

Inicialmente suelen afectar la articulación del dedo gordo del pie, aunque ataques sucesivos se pueden presentar alternativamente en otras articulaciones, como en el tobillo, la rodilla, los dedos de las manos, en el codo, en las muñecas, etc.

Existen tres tipos de gota:

  • Gota aguda. Es aquella que se produce de manera repentina y es lo que comúnmente se conoce como “ ataque de gota en el dedo del pie”, durante este ataque el dedo gordo del pie se inflama, se enrojece, está muy caliente y produce un gran dolor, se presenta normalmente por la noche y tiene una duración de unos tres días.
  • Gota crónica. Es aquella cuyos ataques van apareciendo de vez en cuando y aunque no producen tanto dolor tienen una mayor duración.
  • Gota asintomática. Es aquella que no presenta ningún síntoma. 2

Valores de ácido úrico en sangre

  • Valores normales de ácido úrico. Los valores normales están entre 3.5 y 7.2 mg/dL. 3
  • Valores altos. Si son superiores a 7 mg/dl en varones y mujeres posmenopáusicas, 6 mg/dl en mujeres premenopáusicas y 4 mg/dl en niños. 4

Purinas

Las purinas son sustancias que se encuentran naturalmente en el cuerpo y en los alimentos, algunos alimentos contienen una gran cantidad de purinas, cuando el cuerpo descompone las purinas, el ácido úrico se forma, el ácido úrico viaja a través de la sangre a los riñones, pasando y saliendo a través de la orina, los problemas renales pueden causar altos niveles de ácido úrico en la sangre.

Si el ácido úrico en la sangre es demasiado alto, puede causar gota y piedras en los riñones de ácido úrico. Las principales purinas formadoras de ácido úrico en nuestro organismo son la xantina, la hipoxantina, la adenina y la guanina. 5

Hiperuricemia

La hiperuricemia puede producirse por un aumento en la producción de ácido úrico, una disminución en su excreción o de una combinación de ambos factores.

Alrededor del 75% de los casos de hiperuricemia son debidos a una menor eliminación renal de ácido úrico, como puede ser en casos de insuficiencia renal, diabetes insípida, hipotiroidismo o en la toma de determinados medicamentos (diuréticos tiazídicos, salicilatos, ciclosporina y otros.)

Un consumo excesivo de alcohol produce un aumento del ácido úrico en sangre por ambos mecanismos, ya que no solo aumenta la producción del mismo sino que también disminuye su eliminación por el riñón.

El estilo de vida también es un factor influyente en la hiperuricemia, por lo que se debe prestar especial atención, el consumo de una dieta rica en purinas y las comidas copiosas son factores que contribuyen al aumento del ácido úrico.

La hiperuricemia crónica es el factor de riesgo más importante para la gota, ahora bien, de todos los pacientes con hiperuricemia solo un pequeño porcentaje llega a padecer gota (solo uno de cada cinco.) 6

¿Qué alimentos producen un aumento del ácido úrico en sangre?

Los alimentos que producen un aumento del ácido úrico en sangre son aquellos con un alto contenido en purinas, ya que estas se degradan a ácido úrico en el cuerpo para poder ser eliminadas a través de la orina.

A continuación se mencionan una lista de alimentos bajos y altos en purinas, en caso de tener ácido úrico alto, se aconseja consumir la lista de alimentos bajos en purinas.

Alimentos bajos en purinas

Una amplia variedad de alimentos contienen cantidades muy pequeñas de purinas y son menos propensos a causar gota o piedras en los riñones de ácido úrico, incluyen:

  • Frutas y jugos de fruta natural
  • Panes de granos enteros y cereales
  • Verduras, incluyendo sopas y caldos
  • Nueces y mantequillas de nueces
  • Frijoles, chicharos y lentejas
  • Tofu
  • Gelatina
  • Chocolate y cacao
  • Arroz
  • Jugos naturales
  • Grasas y aceites (con moderación), aceite de oliva aconsejado
  • Aceitunas
  • Café, té 7

Alimentos altos en purinas no aconsejados

Algunos alimentos son muy altos en purinas y conocido por provocar un ataque de gota o piedras en los riñones de ácido úrico, incluyen:

  • Carnes (de res, aves, pollo, cerdo, cordero, y de casería), incluyendo órganos, como hígado
  • Caldos con carne, salsas, y extractos de carne
  • Pescados y mariscos, especialmente sardinas, anchoas, arenque, caballa y vieiras

 

Cuidados nutricionales ante un cuadro de gota o ácido úrico elevado

Que beber

  • Tome mucho líquido, especialmente agua, se sugiere beber de 4-9 vasos de líquido al día.
  • No tome bebidas con jarabe de maíz de alta fructosa como endulzante, estos incluyen los refrescos, bebidas de fruta, té dulce y café con azúcar.
  • También debe evitar el alcohol, especialmente cerveza. 8

Evite alimentos altos en grasa

Los alimentos con alto contenido de grasa pueden empeorar la gota y la creación de más piedras en los riñones.

  • Limite los alimentos fritos.
  • Evite las salsas de crema y queso
  • Reduzca la ingerir de salsas de carne.
  • Coma menos grasas y aceites como la mantequilla, margarina, y crema.

Coma comidas pequeñas

Porque comidas grandes pueden empeorar sus síntomas, trate de mantener sus comidas pequeñas y evitar las comidas abundantes, especialmente tarde en la noche. 9

 

 

Referencias
1,2,5http://www.clinicajuancarrero.net/docma=doc
3 https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/spanish/ency/article/003476.htm
4http://apps.elsevier.es/watermark/10&pident_articulo.pdf
6 http://www.rapidcontrol.es/_resources/pdf/hiperiuricemiapdf
7, 8, 9 https://renalnutrition.org/files/uploads/RPG-Spanish.pdf

 

 

Alfonso Martínez
Naturista y fitoterapeuta

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10 Consejos para prevenir la osteoporosis

El incremento de la osteoporosis en México se debe principalmente al sedentarismo ocasionado por el estilo de vida y la transición demográfica.

La osteoporosis es una enfermedad que afecta aproximadamente a 10 millones de personas en México y consiste en la pérdida de masa ósea, así como el daño progresivo del esqueleto, lo que provoca huesos frágiles propensos a fracturas.

El incremento de la osteoporosis en México se debe principalmente al sedentarismo ocasionado por el estilo de vida y la transición demográfica.

Las fracturas más comunes asociadas con osteoporosis se producen en la cadera, columna y muñeca. La incidencia de dichas fracturas, en especial, las de cadera y columna, aumenta con la edad, tanto en mujeres, como en hombres. Las fracturas vertebrales (espinales) y de cadera revisten gravedad. Las fracturas vertebrales pueden traer consecuencias severas, tales como pérdida de altura, fuerte dolor de espalda y deformidad. La fractura de cadera, a menudo, requiere cirugía y puede ocasionar pérdida de independencia en la vida cotidiana.

Se caracteriza principalmente por una disminución en la densidad y calidad de los huesos, a medida que los huesos se tornan más porosos y frágiles, el riesgo de fractura aumenta considerablemente, la pérdida de hueso se produce de forma «silenciosa» y progresiva, no suele haber síntomas, hasta que se produce la primera fractura, es por ello que a continuación se presentan 10 consejos para minimizar los riesgos de esta enfermedad.

1.- Sigue una dieta rica en calcio. Trata de conseguir todo el calcio que necesita tu esqueleto de una manera natural por medio de los alimentos ricos en calcio. También una dieta rica en proteínas ayuda a prevenir la fractura de cadera.

2.- Asegura tu aporte de vitamina D. Se obtiene con los rayos del sol, por lo que entre quince y veinte minutos diarios de exposición solar te garantizarán la cantidad necesaria de esta vitamina, que ayuda a fijar el calcio en el hueso.

3.- Deja el tabaco y reduce el consumo de alcohol. Ambas sustancias dañan los huesos, pero el alcohol, además, disminuye los reflejos y aumenta el riesgo de caídas y posibles fracturas.

Así como llevar una dieta balanceada y consumir alimentos ricos en calcio también es importante seguir los siguientes consejos sobre todo para las personas mayores que necesitan más cuidado para evitar alguna fractura.

4.- Practica ejercicio de manera regular. Huye del sedentarismo y realiza alguna actividad física durante veinte o treinta minutos unas tres veces a la semana, algunos de los ejercicios que te ayudarán a fortalecer tus huesos son caminar, bailar, practicar yoga o ejercicios de soporte de peso, evita siempre aquellos que impliquen algún tipo de riesgo.

5.- Cuida tus posturas en el día a día. Vigila la manera en que caminas, te sientas, te acuestas y te levantas, presta atención, además, a la forma en que cargas y trasladas peso.

6.- Presta atención al caminar por la calle. También es importante escoger bien los zapatos que utilizas: deben ajustarse a tu pie y los tacones deben ser bajos.

7.- Minimiza los riesgos de caídas en casa. Deja las luces encendidas durante la noche para que puedas ver mejor mientras caminas, es importante para las personas mayores que se instalen en el baño barras de seguridad y tapetes antideslizantes en la ducha o bañera.

8.- Vigila tu vista. La mejor manera de evitar una caída es ver bien, por lo que es recomendable que acudas a revisarte la vista a un oftalmólogo una o dos veces al año.

9.- Evita automedicarte con fármacos hipotensores o sedantes. Este tipo de medicamentos puede provocar somnolencia e inestabilidad, por eso es importante que un especialista recomiende la dosis que necesitas.

10.- Toma suplementos de calcio y vitamina D si es necesario. Tu médico te indicará si necesitas complementar tu dieta con este tipo de aportes, que debes tomar siempre bajo su supervisión y respetando las dosis y pautas de administración que él te señale.

 

 

Referencias.

http://estadistica.inmujeres.gob.mx/formas/fechas_conmemorativas/20-10.pdf
http://www.iofbonehealth.org/sites/default/files/media/PDFs/Regional20Audits/2012-Latin_America_Audit-Mexico.pdf

 

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Prevención de infartos por medio de la fitoterapia

El infarto es una debilidad del corazón debida al recargo de sustancias extrañas en sus tejidos que le impiden trabajar normalmente.

Cuando la sangre no se distribuye bien a través las arterias coronarias por todo el músculo cardíaco causa una falta de oxígeno necesario para su funcionamiento, de allí que se produzca un dolor intenso en el pecho y en pocos minutos las fibras de corazón comiencen a morir, alterando la contracción cardíaca, todo ello recibe el nombre de infarto al miocardio.

El infarto es una debilidad del corazón debida al recargo de sustancias extrañas en sus tejidos que le impiden trabajar normalmente.

Puede ser ligero (pasajero) o grave hasta el punto de causar la muerte. Los síntomas son desmayo, fatiga, sensación de asfixia, palpitaciones e hinchazón de pies y piernas debida a la mala circulación.

Por lo general, este tipo de infarto se debe a un trombo o coágulo, que se forma sobre una placa de colesterol que obstruye la libre circulación de la sangre. 1

La fitoterapia en la prevención del infarto se basa en la utilización de una serie de plantas cuya función principal será:

  • Plantas contra el colesterol que evite la formación de placas en las arterias para prevenir la aparición de un infarto.
  • Plantas vasodilatadoras que abran las asterias y permitan un mayor flujo de la sangre y por lo tanto una mayor aportación de oxígeno al corazón.

Entre las principales plantas medicinales se encuentran:

Ajo

Allium sativum

La presencia de componentes sulfurosos, así como la aliína y del ajoeno, la hacen importante ya que tiene propiedades antitrombóbiticas (no formación de coágulos en la sangre) por lo que resulta adecuada para fluidificar la circulación sanguínea.

También se utiliza para para mejorar la circulación en los trastornos vasculares arteriales periféricos: hipertensión arterial, arteriopatías y prevención de tromboembolismos.

Alcachofa

Cynara scolymus

Diversos estudios en humanos sugieren los efectos para reducir el nivel de colesterol en la sangre, disminuir la presión arterial y también para prevenir la arteriosclerosis, también puede ayudar a bajar los niveles de glucosa en la sangre, otra de las enfermedades que predispone a la aparición de estas enfermedades.

Jengibre

Zingiber officinale

Ayuda a baja la tensión arterial por lo que fluidifica la sangre y previene la formación de trombos.

Espino blanco

Crataegus oxyacantha

Tiene acción cardiotónica y antiarrítmica:

  • Producen un efecto inotropo (aumenta la fuerza de contracción cardiaca) y batmotropo negativo (disminuye la excitabilidad cardiaca).
  • Aumenta la velocidad de conducción intracardiaca de la excitación (efecto dromotrópico positivo).
  • Efecto cardioprotector frente a fenómenos de isquemia miocárdica. 2, 3

 

Estas fueron algunas plantas medicinales que pueden ayudar en la prevención de un infarto, pero la dosis va a depender de cada paciente por lo que se recomienda acudir con un especialista que pueda recetarle en extracto liquido o en extracto seco y así poder ayudarlo si tiene problemas del corazón.

 

Referencias

1 http://vinculando.org/remedios_naturales/remedios_p.html
2 http://www.botanical-online.com/medicinalsataquecardiacotratamiento.htm
3 Bernat Vanaclocha, et al. (2003). Fitoterapia. Barcelona, España: Elsevier Masson.

 

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Colesterol ¿Entre más bajo mejor?

El colesterol es una sustancia cerosa, de tipo grasosa, que existe naturalmente en todas las partes del cuerpo, además es una sustancia que el cuerpo necesita para su normal funcionamiento.

Debido a los malos hábitos de alimentación como consumir demasiada comida rápida siendo sus principales componentes grasas saturadas e hidratos de carbono simples, el sobrepeso y la obesidad y que cada vez la vida es más sedentaria, todos estos son factores de riesgo para desarrollar colesterol alto y con ello aumenta el riesgo de sufrir un infarto o alguna otra enfermedad cardiaca. Hay que tener en cuenta que no todo el colesterol es malo ya que el cuerpo necesita de él para realizar algunas funciones del organismo, simplemente hay que saber qué tipo debemos consumir.

El colesterol es una sustancia cerosa, de tipo grasosa, que existe naturalmente en todas las partes del cuerpo, además es una sustancia que el cuerpo necesita para su normal funcionamiento, de hecho es esencial para la vida. El colesterol forma parte de la membrana celular (cubierta o envoltorio de las células), de muchas hormonas que regulan el funcionamiento del organismo y de los ácidos biliares que forman parte de la bilis que nos permite digerir las grasas, por mencionar sólo algunos ejemplos. Sin colesterol no podríamos vivir, pero un exceso de colesterol puede ser perjudicial aumenta el riesgo de padecer infarto cardíaco o angina de pecho y otros problemas vasculares. 1

Una parte importante del colesterol de nuestro organismo se produce en el hígado, el resto es aportado a través de la dieta y del colesterol presente en la bilis, parte del cual se vuelve a absorber en el intestino.

El organismo humano obtiene el colesterol de dos fuentes:

  • Colesterol exógeno que proviene de los alimentos de origen animal como la yema de huevo, hígado, vísceras, mariscos, grasa de las carnes, leche entera, natilla, mantequilla, quesos cremosos o amarillos.
  • Colesterol endógeno, la cual la produce el mismo organismo, el hígado produce constantemente a partir de los hidratos de carbono simples y ácidos grasos saturados.

Cuando la grasa contenida en los alimentos ingresa a nuestro organismo, éste debe encargarse de digerirla y transportarla a diversos tejidos, este transporte no es sencillo ya que las grasas no se disuelven en agua y la mayor parte de nuestra sangre es agua, para que las grasas puedan “circular” por el torrente sanguíneo tienen que combinarse con sustancias que si sean solubles en agua como algunos fosfolípidos y proteínas, esta combinación da lugar a varios tipos de lipoproteínas (son compuestos de grasa y agua)que varían en composición, peso y función.

¿Por qué se le llama colesterol bueno o malo?

A las lipoproteínas de alta densidad o HDL se les llama colesterol “bueno” porque:

  • Proporcionalmente contienen más proteínas que grasas.
  • Las proteínas que contienen son afines al colesterol y grasas que puedan encontrarse circulando en la sangre, de tal manera que al ir circulando por el torrente sanguíneo, pueden “recolectar” el colesterol y grasas que se encuentren en la sangre y transportarlas al hígado y así evitan que la grasa se acumule en las paredes de las venas y arterias formando placas que van tapando las venas y arterias (arterioesclerosis).
  • Activan la eliminación de colesterol “viejo” para la formación de membranas celulares.
  • En cierta medida “limpian” el sistema circulatorio de la grasa que ya se encontraba acumulada en las paredes de arterias y venas.
  • Se ha demostrado que niveles más altos de colesterol HDL reducen el riesgo de enfermedad cardíaca.
  • El nivele objetivo de HDL son superiores a 40 mg/dL en el caso de los hombres y superiores a 50 mg/dL en el caso de las mujeres. En el caso de pacientes con enfermedad cardíaca, el nivel de colesterol HDL debe ser el más alto posible.

A las lipoproteínas de baja densidad o LDL se les llama colesterol malo:

  • Por si mismas no tienen efecto nocivo, su función es transportar colesterol a los tejidos de nuestro organismo pero si se encuentran en exceso pueden acumularse en las paredes de venas y arterias.
  • Contienen mucha más grasa que proteínas
  • La grasa que contienen se adhiere a la elastina de las paredes venosas favoreciendo la ateroesclerosis.
  • La meta principal de cualquier programa de tratamiento para el colesterol es reducir el colesterol LDL. La cantidad de LDL que debe reducirse depende de sus otros factores de riesgo de enfermedad cardíaca. Por ejemplo, un nivel de LDL de 130 mg/dL es aceptable en una persona sana que no tiene factores de riesgo de enfermedad cardíaca. Sin embargo, si usted ya tiene una enfermedad cardíaca u otros factores de riesgo significativos como diabetes o enfermedad renal crónica, debe reducirse su nivel de LDL en la mayor medida posible. Los pacientes pertenecientes a este grupo de alto riesgo deben tener un nivel de LDL igual o inferior a 70 mg/dL. 2

Los niveles de colesterol altos contribuyen a la formación de placa en los vasos sanguíneos este proceso se denomina aterosclerosis. La placa de colesterol dentro de las paredes de los vasos sanguíneos hace que estos se estrechen (enfermedad arterial coronaria), y aumenta su riesgo de ataque cardíaco y derrame cerebral. Es importante que controle sus niveles de colesterol (perfil o panel lipídico) en forma rutinaria. El colesterol total es el nivel total de colesterol en la sangre. Un nivel superior a los 200 mg/dL se considera alto. 3

*Hipercolesterolemia.- El colesterol elevado o hipercolesterolemia lo puede tener cualquier persona. Se trata de un trastorno que aumenta el riesgo de enfermedad cardiovascular (ECV), que es la primera causa de muerte en la sociedad occidental tanto en hombres como en mujeres, cuanto más elevados sean sus niveles de colesterol en sangre, mayor es el riesgo de enfermedad cardiovascular.

Si las arterias coronarias se bloquean por la placa de ateroma se impide que la sangre lleve el oxígeno y los nutrientes suficientes al músculo cardiaco, esto produce dolor en el pecho o angina. Algunas placas con mucho colesterol se hacen inestables, tienen una fina cubierta y pueden romperse, liberando colesterol y grasa en el torrente sanguíneo, lo que puede causar un coágulo o trombo sobre la placa que bloquea el flujo de la sangre en la arteria causando un infarto de miocardio. 4

Recomendaciones

  • Bajar de peso (si es necesario).
  • Aumentar la actividad física.
  • Evitar el tabaco.
  • Consumir alimentos bajos en grasas saturadas, sin grasas trans y bajos en colesterol.
  • Consumir más frutas y verduras.
  • Preferir los alimentos ricos en fibra como pan integral o arroz integral.
  • Agregar a nuestra alimentación frutos secos y semillas.
  • Consumir con regularidad leguminosas principalmente frijol, lenteja o garbanzo.

Evitar alimentos como:

  • Leche entera
  • Manteca de cerdo, mantequilla y margarina.
  • Yema de huevo
  • Productos de panadería hechos con yema de huevo, grasas saturadas y grasas trans.
  • Hígado, mollejas, riñones y sesos.
  • Quesos y sus derivados.
  • Cortes de carne con alto contenido de grasa.
  • Salchichas, salami, salchichón, etc.
  • Carne de pato y ganso.

 

Referencias

1http://www.nhs.uk/translationspanish/Documents/CholesterolFINAL.pdf

2http://www.ministeriodesalud.go.cr/gestores_en_salud/colesterol.pdf

3 http://www.nutrinfo.com/biblioteca/libros/guia_colesterol.pdf

4http://www.edu.xunta.es/centros/ieschapela/HDL+yLDL_0.pdf

 

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Alimentos para mejorar la memoria

Para tener un mayor rendimiento cerebral es necesario llevar una dieta adecuada, que nos ayudará a tener mejor memoria y mayor facilidad de concentración.

La alimentación puede tener un papel muy importante en la conservación de la memoria, algunos problemas de memoria pueden ser debido a una falta de componentes y nutrientes que son necesarios para que las neuronas tengan un funcionamiento adecuado.

El cerebro es un órgano que pese a representar solo el 2% del peso corporal (un poco más de 1 kg) consume hasta un 20% de la energía que gasta nuestro organismo, lo cual lo transforma en uno de los órganos más activos de nuestro cuerpo. El cerebro no tiene reservas propias de energía (nutrientes + oxígeno) por lo que depende 100% de lo que recibe a través de la circulación sanguínea, no solo es uno de los órganos más activos de nuestro cuerpo sino que también es el más complejo, contiene más de 100 mil millones de neuronas, comunicadas a través de hasta 1000 billones de conexiones sinápticas.

Nuestro cerebro empieza a formarse en las primeras semanas del embarazo para llegar a su desarrollo completo entre los 20-25 años. Durante la adultez el cerebro sufre del envejecimiento como el resto del organismo sin que esto comprometa de forma significativa su funcionamiento.

Una persona con un cerebro saludable puede realizar las mismas actividades mentales a los 80 años que a los 30 aunque haya algunas diferencias en como las hagan, sin embargo al envejecer aumenta el riesgo de que ciertas enfermedades afecten el funcionamiento cerebral, las enfermedades neurodegenerativas, como el Alzheimer o las enfermedades cerebrovasculares son las más frecuentes. 1

Por ello comer adecuadamente puede ayudar a conservar la memoria activa durante más años, entre los alimentos aconsejados para la memoria se encuentran los siguientes:

Alimentos para la memoria

  • Omega 3

Los omega 3 son ácidos grasos poliinsaturados esenciales, que el organismo no los produce, con lo cual, deben ser consumidos a través de los alimentos.

El consumo frecuente de estos ácidos grasos omega 3 principalmente el DHA (ácido docosaheaenoico) contribuye a mantener la salud cerebral. Estos ácidos grasos forman parte de las membranas de las células del cerebro, por lo tanto resulta clave para mantener la salud cerebral. 2

Estas grasas se pueden obtener a través de las nueces, las espinacas, algunas lechugas, aceites ricos en omega 3 como el de sésamo, el de linaza y el de soya, también en las semillas de linaza y en la chía.

  • Antioxidantes

Los radicales libres son los mayores responsables de la oxidación de las células y su posterior envejecimiento y degeneración.

Comer alimentos ricos en antioxidantes es la mejor manera de mantener la mente en buena forma ya que protege las neuronas y los componentes grasos las protegen de la oxidación.

La mayoría de frutas, verduras y hortalizas son muy ricas en estos componentes como los pimientos, naranjas limones, manzanas, peras, espinacas, entre otros.

Otros componentes antioxidantes son los flavonoides, entre ellos se encuentran el licopeno de los tomates, los betacarotenos de las zanahorias, mangos, papayas y calabazas, la quercetina de los ajos y cebollas o los glucosinolatos de las coles y la coliflor, entre otros. 3

Los polifenoles son sustancias antioxidantes presentes en muchos alimentos de origen vegetal, algunas de estas sustancias son las antocianinas presentes en los frutos rojos como frambuesas, cerezas, grosellas, moras, granada, etc.

La vitamina E funciona como antioxidante y está involucrada en la salud cerebral, se encuentra en frutos secos como nueces, almendras, semillas de girasol, de sésamo o ajonjolí y en algunos aceites vegetales. 4

  • Vitaminas del complejo B

Se consideran importantes para la nutrición y salud mental y su deficiencia puede provocar ansiedad, trastornos nerviosos, pérdida de la memoria, disminución de la concentración y la memoria.

Entre los alimentos donde se pueden encontrar es en cereales, en vegetales verdes como espinacas, brócoli, espárragos, etc, en algunas frutas, en la levadura de cerveza en frutos secos, entre otros. 5

 

Referencias
1, 2, 4 http://www.ineco.org.ar/wp-content/uploads/2014/08/DESCARGAR-Comida-para-un-cerebro-saludable.pdf
3 http://www.botanical-online.com/dietaparaaumentarlamemoria.htm
5 http://www.lfb.es/uploads/Accueil/Nutrici%C3%B3n%20Liceo%202.pdf

 

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