Alimentos que ayudan a la salud cardiovascular

Alimentos para la salud cardiovascular.

Las enfermedades cardiovasculares se han convertido en la primera causa de mortalidad en los países desarrollados, estas enfermedades pueden prevenirse si se actúa sobre los factores de riesgo, por eso es importante estar informados tanto en la alimentación como en los tratamientos que puedan prevenir o ayudar a esta enfermedad.

Pero… ¿Qué son las enfermedades cardiovasculares?

Las enfermedades cardiovasculares (ECV) son un grupo de desórdenes del corazón y de los vasos sanguíneos.

Los ataques al corazón y los accidentes vasculares cerebrales (AVC) suelen ser fenómenos agudos que se deben sobre todo a obstrucciones que impiden que la sangre fluya hacia el corazón o el cerebro, la causa más frecuente es la formación de depósitos de grasa en las paredes de los vasos sanguíneos que irrigan el corazón o el cerebro, también pueden deberse a hemorragias de los vasos cerebrales o coágulos de sangre.

Los ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares (ACV) suelen tener su causa en la presencia de una combinación de factores de riesgo, tales como el tabaquismo, dietas ricas en grasas saturadas, obesidad, inactividad física, el consumo nocivo de alcohol, la hipertensión arterial, la diabetes y la hiperlipidemia.

La alimentación es fundamental para las personas diagnosticadas con esta enfermedad o si presentan uno o varios factores de riesgo, a continuación se mencionan algunas recomendaciones de lo que deben y lo que no den comer:

Di no a una dienta con:

1.- Alimentos procesados

Son aquellos con un alto contenido en grasas “trans´´ obtenidas industrialmente a través de un proceso de hidrogenación de aceites vegetales, algunos estudios demuestran como la bollería industrial, las pastas precocinadas y otros productos envasados ricos en este tipo de grasas aumentan considerablemente el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares.

2.- Exceso de  grasas saturadas

El contenido de grasas saturadas de origen animal se asocia a un incremento notable en los niveles de colesterol total y LDL (colesterol malo), aumentando el riesgo de sufrir sobre todo, cardiopatía isquémica e ictus. En cuanto al consumo de carne se aconseja, consumir máximo 2 raciones de carne blanca a la semana, 1 ración de carne roja cada quince días, queso panela o requesón 1 porción a la semana.

3.- Exceso de sal

Existe relación entre un consumo excesivo de sal y un aumento de riesgo de padecer hipertensión arterial, en caso de no ser controlada puede llegar a ser un factor que predispone a desarrollar una enfermedad cardiovascular.

4.- Exceso de azucares

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), se engloban en este grupo aquellos azúcares que se añaden a alimentos como refrescos, zumos, batidos, galletas, almíbares, etc. Que son perjudiciales para la salud, los azucares que si se den de consumir son lo que provienen de las frutas.

5.- No al alcohol

Un consumo excesivo es un factor de riesgo de hipertensión arterial y según la evidencia científica, también se asocia a un mayor riesgo de ictus y de miocardiopatía congestiva. No obstante, un consumo moderado de bebidas fermentadas puede tener beneficios para el sistema circulatorio.

Alimentos que favorecen a la salud cardiovascular

1.- Aceite de oliva extra virgen

Gracias a su contenido en ácidos grasos saludables monoinsaturados y poliinsaturados, este tipo de aceite ha demostrado reducir el riesgo cardiovascular gracias al aumento del colesterol HDL (bueno) y a la reducción del colesterol LDL, total y triglicéridos. Se recomienda consumir aproximadamente de 2 a 3 cucharadas a lo largo del día preferiblemente crudo en ensaladas.

2.- Frutas

Un consumo mínimo de 3 raciones diarias de fruta contribuye a la protección de nuestro sistema cardiovascular. Gracias a su bajo aporte calórico y alto contenido de agua, vitaminas, antioxidantes y minerales como el potasio, entre otras sustancias, estos alimentos ayudan a regular la presión arterial, el colesterol y a prevenir la obesidad.

3.- Frutos secos

Sus beneficios para la salud cardiovascular son múltiples, gracias a su contenido en ácidos grasos saludables, como monoinsaturados y poliinsaturados, omega 3 y 6, además de su alto contenido en fibra, minerales y vitaminas. Han demostrado mejorar el perfil lipídico, reducir la presión arterial, disminuir el riesgo de formación de trombos y prevenir arritmias y muerte súbita. Se recomienda consumir en sus versiones crudas o tostadas, pero nunca fritas ni con sal añadida, ya que aumenta las calorías y la tensión arterial.

4.- Verduras y hortalizas

Debemos añadir el consumo de cinco raciones de verduras y hortalizas, como ingredientes principales de comidas y cenas. También tienen un bajo aporte calórico y niveles adecuados de agua, vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra, ejerciendo acciones beneficiosas sobre el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, gracias al control de la hipercolesterolemia, diabetes, obesidad, hipertensión arterial y síndrome metabólico.

5.- Pescado

Debe consumirse en mayor proporción que la carne, con al menos dos raciones semanales. Los pescados blancos aportan pocas calorías y proteínas de alta calidad, los azules o de aguas frías como el salmón además poseen ácidos grasos saludables omega 3 y omega 6, antioxidantes como el selenio y vitaminas del grupo B, sobre todo B6 y B12, que regulan los niveles de homocisteína, uno de los factores de riesgo conocidos de enfermedad arteriosclerótica coronaria, cerebral, periférica y aórtica.

*Es importante saber que al consumir cualquier tipo de carne o pescado debe ser orgánico o de carnicería local.

 

http://www.who.int/mediacentre/factsheets/es/
http://www.infosalus.com/nutricion

 

Alfonso Martínez
Naturista y fitoterapeuta

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