Como preparar un buen refrigerio escolar

Refrigerio escolar.

Para este regreso a clases seguro ya tienen listos los útiles escolares, uniformes y cuadernos forrados ¿pero se han puesto han pensar sobre los alimentos que van a consumir sus hijos? Ahora con el incremento en los niveles de obesidad y sobrepeso en los niños, tenemos que reflexionar sobre cuál será la nutrición ideal para este año escolar que comienza y qué alimentos saludables y ricos podemos darles.

De acuerdo con la Guía de Nutrición de la Familia elaborada por la Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación (FAO), un niño sin una dieta adecuada tendrá problemas de rendimiento escolar, pues sufre alteraciones tanto en su desarrollo físico (peso-talla), como en su desarrollo intelectual (inteligencia, concentración, memoria, etc.).

El lunch o refrigerio escolar es una comida ligera que toman los niños durante su estancia en el jardín de niños o la escuela, este tiempo de comida es sumamente importante para los niños preescolares ya que constituye alrededor del 20% de sus requerimientos de energía y nutrimentos del día, dado que los niños pequeños no pueden comer volúmenes grandes de alimentos en un tiempo de comida, los refrigerios son imprescindibles para alcanzar sus necesidades de nutrición.

El lunch o refrigerio en la escuela no solo es fuente importante de energía y nutrimentos para el niño, además es necesario para un mejor rendimiento escolar, por otro lado la alimentación de los niños preescolares tiene también la importantísima finalidad de desarrollar en el pequeño hábitos que perdurarán toda su vida.

Recuerde que el refrigerio no sustituye al desayuno, cada comida es importante, aun cuando lleve una lonchera a la escuela, el niño debe desayunar en casa antes de salir.

  • Tips para preparar el lunch escolar.

Lo primero es planear y hacer las compras desde antes para tener tiempo de preparar el lunch.

Prepara el lunch la noche anterior para evitar que un imprevisto te sorprenda por la mañana.

Combine alimentos de los siguientes tres grupos: Frutas y verduras, cereales y alimentos de origen animal.

Sirva raciones pequeñas de cada alimento. Es preferible servir un poquito de dos o tres cosas diferentes, que una ración abundante de una sola.

De variedad al menú. Evite servir los mismo o casi lo mismo todos los días.

Introduce alimentos diferentes. No te limites a dar los típicos alimentos de lunch o refrigerio, enseña a tu niño a comer alimentos diferentes.

Incluya siempre alguna fruta o verdura fresca. De modo que el niño las pueda comer

Evite los alimentos muy ricos en grasa y azúcar que elevan el aporte energético de los refrigerios y pueden conducir al sobrepeso.

Limite la cantidad de alimentos industrializados que manda al niño. Estos suelen ser ricos en sodio, azúcar y/o grasas, prefiera preparaciones sencillas de alimentos frescos, la salud de su hijo le agradecerá esos minutos extra que tome de su tiempo para prepararle un refrigerio más saludable.

Incluya colores y texturas variadas en cada refrigerio.

Sirva los alimentos en recipientes llamativos para el niño, seguros, irrompibles y fáciles de manejar.

Mande todos los días agua natural o de fruta. Evite bebidas muy azucaradas.

 

  • Ejemplos de luches o refrigerios

Opción 1

1 Hot cake pequeño de avena con 2 fresas rebanadas link de la receta

200 ml de leche o bebida de almendras link de la receta

¼ de jícama en tiras

Opción 2

Un triángulo de pan integral casero con una rebanada de queso fresco y humus de aguacate link de la receta

Agua de melón

Bastoncitos de zanahorias

Opción 3

1 Taco de tortilla integral de frijoles refritos

½ taza de mango picado con 3 nueces picadas

Agua natural

Opción 4

3 Nuggets de pollo caseros

½ pepino picado con limón

Agua de mango

Opción 5

Un triángulo de pan integral casero con una cucharada de crema de avellanas y 5 rodajas de plátano link de la receta

200 ml de bebida de amaranto link de la receta

6 uvas rojas

Opción 6

1 Tortilla integral con queso fresco

½ taza de chayote hervido con limón

Agua de naranja

Opción 7

½ taza de granos de elote cocidos con limón

½ taza de melón picado con 1 cucharada de amaranto

Agua natural

Opción 8

1 rebanada de queso panela en cuadros con una calabaza asada en rodajas

200 ml de bebida de avena endulzado con un dátil link de la receta

Mix de frutos secos: arándanos, cacahuates, nueces

Opción 9

Batido nutritivo con 2 nueces, 1 dátil, 1 cucharada de amaranto y ½ manzana

2 galletas marías con crema de avellanas

Bastoncitos de zanahorias

Opción 10

½ plátano asado con un poco de crema natural

1 bollo integral pequeño con aguacate

Agua de piña

 

Referencias
http://alianzasalud.org.mx/2013/recomendaciones-para-preparar-refrigerios-escolares-saludables/
http://www.profeco.gob.mx/encuesta/brujula/bol200_lunch.asp

 

Alfonso Campos
Naturista y fitoterapeuta

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