Alimentos para el síndrome premenstrual

El síndrome premenstrual son una serie de síntomas físicos y psíquicos que se producen antes o durante la menstruación como consecuencia de una serie de cambios en las hormonas.

Síndrome premenstrual

El síndrome premenstrual afecta a casi la mitad de las mujeres, se trata de un conjunto de alteraciones físicas y emocionales que aparecen en la segunda fase del ciclo menstrual, justo entre el día 14 y el 28, desapareciendo con el inicio de la menstruación.

El síndrome premenstrual son una serie de síntomas físicos y psíquicos que se producen antes o durante la menstruación como consecuencia de una serie de cambios en las hormonas.

Los síntomas del síndrome premenstrual pueden ser tanto físicos, de conducta, como psicológicos.

Los principales síntomas físicos son:

  • Dolor de cabeza
  • Dolor o mayor sensibilidad en los pechos
  • Hinchazón y pequeño aumento de peso
  • Dolor en la espalda
  • Nauseas
  • Diarrea o estreñimiento
  • Calambres
  • Manifestaciones diversas en la piel, como sequedad, herpes labial o acné, etc.

Síntomas psicológicos

  • Depresión
  • Irritabilidad
  • Ataques de ansiedad
  • Problemas de concentración
  • Imposibilidad de conciliar el sueño
  • Necesidad o antojos de comer dulces

Posibles causas del síndrome premenstrual

Cambios hormonales

Aunque no se sabe cuáles son las causas exactas de este síndrome, parece que la causa principal son los cambios hormonales, con un aumento de los niveles de estrógenos y un descenso del nivel de progesterona y en que podrían estar implicados los siguientes neuroquímicos:

Serotonina. Se forma a partir del triptófano, es un potente neurotransmisor con muchas funciones corporales, especialmente en el funcionamiento de las neuronas del cerebro.

Una falta de serotonina se ha asociado con la presencia de muchas disfunciones como depresión, ansiedad, comportamientos compulsivos, migrañas, etc.

Las prolactinas. Entre sus funciones se encuentra que estimula la formación de la leche, un exceso de la misma podría ser la responsable del fenómeno se sensibilidad en los pechos tan habitual durante el síndrome premenstrual.

Endomorfinas. Neuroquímicos encargados de controlar el dolor, un bajo nivel de las mismas podría acentuar la sensibilidad al dolor que experimentan las pacientes durante este periodo.

Problemas alimentarios

Otra posible causa que podría influir es una alimentación deficiente, carente de algunos componentes, como el magnesio, bajos niveles de azúcar en la sangre, alergias de los alimentos, etc.

Recomendaciones

Evitar el estrés y realizar un descanso nocturno de 7 a 8 horas.

Fraccionar la alimentación en 5 comidas diarias.

Incluir en todas las comidas, hidratos de carbono complejos como arroz integral, granos enteros, pan integral, etc.

Incluir alimentos que contengan:

  • Vitamina B6 (levadura seca, trigo y otros cereales integrales, soya y legumbres)
  • Vitamina E (aceites, germen de trigo, vegetales verdes, cereales integrales, nueces y almendras).
  • Magnesio (vegetales verdes, hortalizas, legumbres y frutas).

Planificar una actividad física de 1 hora 3 veces por semana, para estimular las endorfinas que producen un efecto analgésico y aumentan el buen humor.

Alimentos para el síndrome premenstrual

  • Semillas de girasol, calabaza y germen de trigo: Contienen magnesio y alivias las molestias premenstruales.
  • Piña: Contiene bromelina, lo cual alivia los dolores y reduce la retención de líquidos.
  • Plátanos: Ricos en vitamina B6, inhibe el dolor y favorece el equilibrio de los estados de ánimo.
  • Espárragos verdes: Consúmelos hervidos, son perfectos para aliviar el dolor del pecho y la retención de líquidos.
  • Frutas frescas: Su sabor dulce puede reducir la ansiedad y su aporte de fibra así como su elevado contenido acuoso puede ayudarnos a reducir la retención de líquidos en el organismo, asimismo, las frutas frescas, como las verduras crudas, nos ofrecen una gran dosis de vitaminas y minerales necesarios para atenuar los síntomas del SPM.
  • Frutos secos: Los frutos secos también favorecen la liberación de serotonina en el cuerpo y mejoran el humor, pero además, son ricos en magnesio que permite relajar el sistema nervioso y reducir la irritabilidad al mismo tiempo que colabora en la disminución de la hinchazón que caracteriza al SPM.

Alimentos que se deben evitar durante el síndrome premenstrual

Café: El poder excitante de la cafeína aumenta los síntomas del síndrome premenstrual.

Evita las calorías vacías: Estas se encuentran en las bebidas gaseosas con bajo poder nutritivo, dulces con azúcar refinado y alcohol.

Evita la grasa de origen animal: La grasa aumenta el nivel de las prostagladinas, agentes químicos naturales que afectan directamente al dolor, la inflamación, las contracciones musculares y las migrañas antes y durante la menstruación.

Reduce el consumo de sal: evítalo sobre todo diez días antes de que se inicie el periodo premenstrual.

Evita el alcohol: Los dolores de cabeza aumentarán sin tomamos alcohol, además incrementará nuestra ansiedad por consumir productos azucarados.

 

*Cuando el síndrome va acompañado de una profunda depresión, dolores insoportables en las mamas o imposibilidad de llevar una vida normal se hace necesario una visita al especialista.

 

 

Referencias
http://www.botanical-online.com/medicinalssindromepremenstrual.htm
https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/spanish/ency/patientinstructions/000556.htm
http://www.clarin.com/nutricion/Sindrome-pre-menstrual-alimentacion_0_1082292254.html

Alfonso Campos
Naturista y fitoterapeuta

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